Кристин Нефф – Самосострадание. Шаг за шагом (страница 9)

Следует отметить, что майндфулнес, сопровождающий сочувствие к себе, имеет более узкую сферу применения, чем майндфулнес в общем. При сочувствии к себе майндфулнес относится именно к осознанию негативных мыслей и чувств. В целом же под майндфулнес понимается способность спокойно направлять внимание на любой опыт – позитивный, негативный или нейтральный. Несмотря на то что можно осознавать процесс поедания изюма (это упражнение обычно используется для обучения майндфулнес; см. Kabat-Zinn, 1990), не имеет смысла сочувствовать себе в момент поедания изюма – разве что в детстве у вас был связанный с этим травмирующий опыт!

Бишоп и коллеги (2004) указывают, что понятие «сочувствие к себе» шире, чем «майндфулнес». Оно включает в себя элементы доброго отношения и осознания общности человеческих переживаний: активное успокоение и утешение себя при возникновении болезненных переживаний, а также понимание того, что негативные переживания являются частью человеческого бытия. Это не те характеристики, которые присущи более узкому определению майндфулнес. Доброта к себе и понимание общности человеческих переживаний, безусловно, могут сопровождать осознание болезненного опыта, так что сочувствие к себе часто возникает вместе с осознанием. Однако они не всегда появляются совместно и не всегда проявляются в полной мере. Можно в какой-то степени осознавать болезненные мысли и чувства, но при этом не успокаивать и не утешать себя, забывая о том, что негативные переживания являются общей частью человеческого опыта. Состояние майндфулнес не всегда проявляется в полной мере. Иногда требуется дополнительное целенаправленное усилие, чтобы проявить сочувствие к своим страданиям, особенно когда болезненные мысли и эмоции сопровождаются осуждением и чувством неполноценности.

Еще одно различие между майндфулнес и сочувствием к себе заключается в том, на что или на кого они направлены. Если майндфулнес – это способ отношения к опыту, то сочувствие к себе – это способ отношения к тому, кто испытывает страдания (Germer, 2009; Germer & Barnhofer, 2017). В состоянии майндфулнес человек безоценочно принимает мысли, эмоции и ощущения, возникающие в настоящем моменте. Сочувствие к себе подразумевает желание того, чтобы живые существа были счастливы и свободны от страданий (Salzberg, 1995). Например, если в вашем колене пульсирует боль, это означает, что вы осознаёте ее без осуждения или сопротивления. Вы предоставляете себе мысленное пространство для переживания этого ощущения таким, какое оно есть. Однако когда в ответ на страдание возникает сочувствие, у вас одновременно с беспокойством о боли проявляется забота. Это означает, что вместе с принятием переживания настоящего момента без сопротивления вы хотите, чтобы у вас, как у человека, который испытывает страдание, оно прошло.

Когда одновременно присутствуют состояние майндфулнес и сочувствие к себе – это своего рода парадокс. Майндфулнес призывает нас «присутствовать» в опыте, в то время как сочувствие к себе предполагает «действие». В трудную минуту сочувствие к себе побуждает нас успокоить, утешить и поддержать себя в той мере, в какой это возможно (например, встать и потянуться, что поможет облегчить боль в колене). Причина, по которой мы можем одновременно испытывать «присутствие» и совершать «действие», заключается в том, что «действие» – это особый способ отношения к тому, кто переживает опыт. Сочувствуя себе, мы полностью принимаем себя, потому что страдаем, а не потому, что придерживаемся позиции «Я буду добр к себе, чтобы избавиться от этой боли!». Если сочувствие к себе используется не по назначению, а в целях сопротивления, то оно, скорее, усугубит наши страдания, а не облегчит их. Майндфулнес помогает нам сохранить хорошее отношение к себе в виде принятия.

Тот же процесс происходит и в отношении страданий других людей. Если кто-то рассказывает вам о своей проблеме, а вы не слушаете и не сопереживаете этому человеку и сразу же начинаете давать советы по устранению проблемы (и по устранению своего собственного дискомфорта), вы не проявляете сочувствия. Сочувствие требует осознанности – только так можно повернуться лицом к боли и принять ее существование без сопротивления. Хотя сочувствие направлено на облегчение страданий, оно не связано и не зависит от результатов сочувствия (например, «я все равно буду добрым и понимающим, даже если боль не уменьшится»). Напротив, сочувствие обеспечивает эмоциональную безопасность, необходимую для того, чтобы полностью ощутить и принять боль, открыться ее присутствию – осознать ее. Таким образом, майндфулнес и сочувствие взаимно усиливают друг друга и тесно взаимосвязаны.

Инь и ян сочувствия к себе

В процессе изучения атрибутов сочувствия к себе мы обнаруживаем, что, казалось бы, противоположные элементы взаимосвязаны и дополняют друг друга, как понятия инь и ян в традиционной китайской философии. Инь сочувствия к себе содержит атрибуты «присутствия» рядом с самим собой в сопереживающей манере – утешить, успокоить и принять себя. Ян сочувствия к себе – это «действие», направленное в мир: защитить, поддержать и замотивировать себя.

Инь

• Утешить. Утешение – это то, что мы делаем, когда близкий друг переживает трудные времена. Мы можем утешить и себя – это означает оказать себе поддержку, удовлетворить свои эмоциональные потребности.

• Успокоить. Успокоение – это еще один способ помочь себе почувствовать себя лучше, в частности справиться с телесной тревогой.

• Принять себя. Принятие означает, что мы ясно осознаём свой опыт, можем подобрать подходящие слова и поговорить с собой в доброжелательной и теплой манере.

Ян

• Защитить. Первый шаг к сочувствию к себе – ощутить, что вы находитесь под защитой. Защитить – значит сказать «нет» тем, кто причиняет боль, или остановить тот вред, который мы наносим себе сами.

• Поддержать. Поддержать – значит дать себе то, в чем мы действительно нуждаемся. Сначала мы должны узнать, что нам нужно, и разрешить себе это, а затем можно пойти дальше и попытаться удовлетворить свои потребности.

• Замотивировать. У каждого из нас есть модели поведения, которые больше не работают, от которых нужно избавиться, а также мечты и стремления, которые мы хотим реализовать. Сочувствие к себе мотивирует, как хороший тренер – с помощью похвалы, поддержки и понимания, а не жесткой критики.

Инь сочувствия к себе позволяет закончить борьбу и просто находиться рядом, открыв свое сердце. Хорошей метафорой инь является родитель, обнимающий и успокаивающий плачущего ребенка. Когда мы чувствуем себя обиженными или неполноценными, мы можем проявить к себе нежность, принять свою боль и себя такими, какие мы есть. Ян сочувствия к себе дает энергию действия. Хорошей метафорой является мама-медведица, которая защищает от опасности своих детенышей, или ловит рыбу, чтобы накормить их, или готова покинуть уютный дом, в котором закончились все ресурсы, чтобы найти новую территорию с бо́льшими возможностями. Сочувствие к себе может быть решительным – мы устанавливаем границы, говорим «нет», отстаиваем себя. Мы обязуемся удовлетворять свои собственные эмоциональные, физические и духовные потребности, понимая, что это важно. Мы используем конструктивную критику, чтобы замотивировать себя на изменения, потому что заботимся о себе и не хотим страдать, а не потому, что боимся не соответствовать.

Вопрос звучит так: «Что мне сейчас нужно?» Иногда требуется встать и начать активные действия, а иногда нужно обратиться к самому себе – мягко и нежно. Часто нам нужно и то и другое. Практикуя сочувствие к себе, мы должны помнить о его различных составляющих и использовать эти знания, чтобы понять, что именно делать в тот или иной момент. Прежде всего, мы должны уважать как решительную, так и нежную составляющие сочувствия к себе. Когда инь и ян сочувствия к себе находятся в балансе и взаимосвязи, они действуют как заботливая сила. Именно такая сила эффективна, поскольку она направлена на облегчение страданий. Этому учили такие великие лидеры, как Ганди, мать Тереза или Мартин Лютер Кинг-младший. Они использовали сочувствие для изменения общества. Мы можем обратить эту силу внутрь, используя инь и ян сочувствия к себе, чтобы справиться с трудностями, укрепить внутренние силы и обрести истинный покой и счастье.

Истоки сочувствия к себе

Пол Гилберт (2009) рассматривает развитие сочувствия к себе через призму эволюционной психологии. Он считает, что отношение к себе связано с нашей физиологией. Например, самокритика активирует систему защиты от угрозы (связанную с чувством опасности и возбуждением симпатической нервной системы). Миндалина – одна из самых эволюционно древних частей мозга, служит для быстрого обнаружения угрозы в окружающей среде. Когда мы замечаем опасность, миндалина посылает сигналы, повышающие кровяное давление, уровень адреналина и кортизола, мобилизуя силы и энергию, необходимые для того, чтобы противостоять угрозе или избежать ее. Эта система была создана эволюцией для борьбы с внешней, физической опасностью, но она легко активизируется и при угрозе для самооценки. Самокритика – это один из способов борьбы с внутренней угрозой для самооценки. А поскольку при самокритике мы одновременно являемся и нападающим, и атакуемым, симпатическая нервная система активизируется особенно сильно.