Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 20)

Прибежище покоя выглядит отлично. У вас есть новые простыни и одеяло, идеальная подушка, темные и тихие часы, и вы в подходящей пижаме. Вы настолько удовлетворены проделанной работой, что в мозг начинает закрадываться некоторое радостное предвкушение. Отлично. У многих есть серьезная преграда на пути ко сну: негативные мысли, которые ассоциируются с их спальней.

Не надо недооценивать эти чувства. Представьте себе ребенка, живущего в доме с отцом-абьюзером. Каждый день, приходя с работы, отец орет, чтобы ребенок спустился на первый этаж. Затем он продолжает вербально вымещать свой гнев и страхи на мальчике. Это происходит каждый день у лестницы. Перенесемся вперед. Мальчик давно сбежал из нездоровой атмосферы того дома. Он счастлив и хорошо устроился. (Ну ладно, он походил на терапию.) У него есть своя семья и нет таких проблем, как у отца, который умер много лет назад. Как вы думаете, что чувствует этот выросший сын, когда заходит в свой старый дом, чтобы навестить престарелую мать? Хотя с тех пор прошли годы, как только он заходит в дом и попадает на лестничную площадку, где на него давным-давно орали, чувства снова охватывают его так, словно это было вчера.

Ваша спальня может быть таким же местом. Поэтому изменения в спальне могут помочь. Да, другой матрас, новые шторы и уютное новое одеяло служат практичной цели. Но также они играют не менее значимую роль в изменении вашего окружения, чтобы ваша спальня стала новым убежищем, комнатой, в которой вашему мозгу не так-то просто узнать «то самое место, где испоганился мой сон». Помните об этом. Возможно, кто-то из вас не захочет ограничиваться в смене обстановки в спальне одной кроватью. Перекрасьте стену в какой-нибудь другой цвет. Как и многие, президент Гарри Трумэн был уверен, что для сна лучше всего подходит спокойный серо-голубой. Избегайте канареечно-желтого или ярко-красных оттенков, поскольку они могут возбуждать. Купите какую-нибудь новую картину; внесите какое-то разнообразие. Долой бессонную камеру, да здравствуют Апартаменты для Дрёмы!

Если вы хотите вывести свой сон на новый уровень, подумайте о связи между природой и сном. Исследование 2015 года по профилактической медицине показало, что люди, в частности мужчины, спали лучше, когда находились в озелененных местах или на природе.

Проявите изобретательность в обустройстве своей спальни. Если вы сможете придумать, как укрепить свою связь с природой (например, попробуйте спать на веранде с антимоскитной сеткой, когда позволяет погода, или каждый день ешьте на свежем воздухе), вы, возможно, отметите улучшения в качестве своего сна.

Ваша комната готова и выглядит отлично. Вам она нравится, и, наконец, вы с нетерпением ждете, когда придет время спать. И теперь главный вопрос в следующем: кто еще приглашен на вечеринку? Вы живете один? Тогда ответ прост. Приглашены только вы. У вас есть супруг(а) и семь питомцев? Ситуация становится немного сложнее и может включать в себя блох.

Некоторые супруги отлично спят, например я. Каждую ночь я застилаю для жены постель, разбрасываю вокруг лепестки роз и оставляю на ее подушке маленькие шоколадные конфеты. Я никогда не двигаюсь во сне, я отдаю ей все одеяла, которые она захочет, и не издаю ни звука. Также у меня есть странная способность — массировать ей ступни, пока я сплю. И я прекрасно понимаю, что среди всех партнеров по кровати я такой один[81].

У многих (и тут я говорю с высоты медицинского опыта, конечно же, а не личного) супруги могут быть реальной проблемой. Они говорят, что партнер храпит с таким звуком, будто кого-то режут. Они перетягивают на себя все одеяла по ночам, а вам остается дрожать от холода, свернувшись калачиком. Они пинаются, размахивают руками, иногда внезапно бьют вас и оставляют повсюду загадочные синяки. Они говорят, стонут и так часто встают пописать, что вы не можете наладить себе никакой ритм сна. Их будильники заведены на слишком раннее время, а шум, который они производят, по сути означает, что вам тоже придется вставать. Звучит знакомо? Погодите. Вы что, общались с моей женой?

Выше нос. Нигде в клятвах не было сказало, что вам придется каждую ночь спать с этим человеком в одной постели[82]. Сейчас я собираюсь перейти к таким темам, которые могут сначала не очень понравиться вам (или вашему партнеру), но выслушайте меня. В самом деле, почему бы вам двоим не прочесть эту часть вместе… держась за руки? Отлично. Посмотрите друг другу в глаза. Скажите, как сильно вы друг друга любите. Читайте дальше.

Каждый уважающий себя сомнолог скажет вам, что кровать предназначена для двух вещей: секса и сна. Повторю: кровать предназначена для секса и сна. Она не для просмотра телевизора. Делайте это в гостиной, потому что гостиная также предназначена для двух вещей: просмотра телевизора и секса. Обратите внимание, что сон не входит в список дел для гостиной. Набор текста на компьютере, разговоры по телефону и оплата счетов в спальне тоже под запретом. Сон и секс. И все. Исходя из этого правила, если ваш партнер не дает вам спать в спальне (он читает при ярком свете; она храпит), у вас проблема (если же вам не удается поспать, потому что партнер пытается заняться с вами сексом, возможно, вам нужно поработать над более эффективным общением).

А теперь давайте сосредоточимся на сне[83]. Здесь общение станет немного сложнее. Если ваш партнер по кровати не дает вам возможности поспать, нужно что-то делать. Есть несколько вариантов:

1. Ничего не делать и игнорировать проблему, которая со временем станет только больше, вы станете усталым, раздражительным и затаите в себе недовольство и презрение к партнеру за его/ее невыносимые привычки.

2. Убедить вашего партнера обратиться за помощью, чтобы решить его/ее проблемы с храпом, пинанием ногами, зубным скрежетом, тяганием за волосы, разговорами, стонами, криками, отыгрыванием сна, удушьем или любым другим поведением, которое будит вас или не дает спать.

3. Спать в разных спальнях. Сон в разных местах можно разделить на:

a) постоянные отдельные места;

b) «по необходимости», когда партнер уходит при наличии проблем;

c) раздельное время по расписанию. Например, спать раздельно каждый вторник и четверг, а в другие дни — вместе. Такое иногда случается само собой, когда один из партнеров уезжает. В моем случае, когда я на дежурстве или встаю рано, чтобы заняться спортом, я сплю в комнате для гостей, чтобы мои ранние громыхания и пейджер не нарушили покой жены.

Очевидно, я не одобряю вариант «ничего не делать» (пункт 1). Помимо того, что некоторые ночные привычки отнимают у вас сон, они могут свидетельствовать о значительных проблемах, которые способны повлечь за собой серьезные риски для здоровья. Я почти всегда склоняюсь к варианту 2; если вы можете убедить своего партнера обратиться за помощью из-за своего заболевания, я настоятельно рекомендую так и сделать. Это наилучший путь. Если ничего не делать — не вариант и вы не можете убедить упрямого супруга пойти к врачу, вам остается вариант 3.

Здесь важно наладить эффективный диалог, иначе можно легко задеть чьи-то чувства. Я убежден, что каждый имеет право на хороший сон. Если в поход берется всего одна фляга, большинство пар разделят воду пополам. Было бы немыслимо, если бы один из партнеров выпил все сам, не оставив ничего для другого. Почему же со сном должно быть иначе? Почему одному партнеру можно лишить другого чего-то такого, что во многом столь же важно, как вода или еда?

Совместный сон в одной кровати — это мощный символ брака, единения и любви. Некоторые думают, что не спать вместе — это акт отдаления или отсутствие привязанности. Я трачу много времени в клинике, объясняя парам, что иногда спать раздельно — нормально. Я окрестил это «сотпуском» (сон + отпуск). Никаких затрат, но восстанавливает так же, и, как обычный отпуск, может перезарядить батарейки. Иногда человеку может быть просто нужно немного времени, чтобы вернуть сон в свое русло. И тогда он может воссоединиться с партнером. В некоторых случаях такое разделение может подтолкнуть партнера обратиться за помощью.

Если есть готовность к раздельному сну, то не существует правильного или неправильного подхода к нему. Некоторым удобно начать в одной кровати, а затем перейти в другую комнату, когда погаснет свет. Опять же, если говорить об устранении чувства вины, может помочь выбор определенных дней в неделю: «Сегодня вторник, значит, этой ночью я сплю в комнате для гостей». Когда есть определенные дни для раздельного сна, это избавляет человека от ощущения, что ему каждую ночь перед тем, как лечь в кровать, надо решать, где он сегодня будет спать. Иногда пробный период может помочь определить, на самом ли деле привычки партнера виноваты в вашем плохом сне.

Практически все, о чем я говорил выше (за исключением темы секса), можно применить и к животным в кровати. По-моему, если речь идет о кровати, там не место для питомцев. Если у вас есть животное, которое спит с вами и не влияет на ваш отличный сон, хорошо, пусть остается. Если у вас проблемы со сном и есть хоть малейшее подозрение, что виноват в этом ваш питомец, ему в самом деле нужно уйти[84].