Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 19)

Когда речь заходит о логове, нет ничего лучше тишины и темноты, а плоский экран мешает и тому, и другому. Все еще считаете, что тот вмонтированный в стенку Sony не влияет на ваш сон? Подумайте над исследованием 2014 года, показывающим, что испытуемые продолжали мысленно различать слова из звучавших списков слов, даже когда они спали. Можно ли выучить испанский во сне, одновременно гипнотизируя себя на потерю веса? Нет. Означает ли это, что, когда вы спите, ваш мозг не замечает телевизора? Не-а. Вспомните: во сне наш мозг творит удивительные вещи. Выключите телевизор. Вашему мозгу не нужно слушать рекламу и выпуски «МЭШ»[77] всю ночь напролет.

Избавить спальню от даже самых слабых источников света важно для всех, но особенно важно это для тех, кому нужно спать днем из-за сменной работы или необычного рабочего графика. Если от света просто невозможно избавиться, купите маску для сна с мягкой окантовкой, чтобы предотвратить попадание света в глаза. Купите несколько таких, выберите ту, что вам больше нравится, и убедитесь, что положили еще одну в свой чемодан. (Это одно из снотворных средств, без которого вам не хотелось бы остаться. Если вы отправились в круиз без маски для сна, воспользуйтесь полотенцем. Если совсем ничего нет, перекройте свет рукой. Нам всем нужно спать в темноте.)

1. Идите в спальню, задерните шторы, закройте дверь и выключите свет.

2. Поместите руки перед лицом. Видно ли их?

Если да, продолжайте работать над этим. В вашей комнате недостаточно темно.

Если нет, поздравляю! Можете снова включить свет.

Ага! Как вы смогли найти выключатель, чтобы зажечь свет, если ваша комната — святилище абсолютной тьмы, где не может быть ни намека на свет? Перестаньте говорить мне то, что, как вам кажется, я хочу услышать и избавьтесь от этого источника света.

Теперь мне нужно прояснить еще один момент, и, обещаю, я не буду поднимать эту тему до конца книги: выключите ваш смартфон, ноутбук, планшет или любое другое электронное устройство. Полностью. Этот свет убивает ваш сон. В исследовании 2014 года, проведенном Чарльзом Чейслером, те люди, которые перед сном пользовались электронными книгами, засыпали в среднем на десять минут дольше, чем люди, которые читали бумажную книгу с рассеянным освещением, и у них было меньше БДГ-сна. Любое воздействие света поздно вечером или перед сном может негативно повлиять на ваши циркадные ритмы и сон, поэтому для хорошего сна в конце дня держите свое помещение в полумраке. Если вам нужно воспользоваться светом, попробуйте включить фильтр синего и зеленого света. Также могут помочь очки с блокирующими голубой свет линзами. Экраны и подобные им устройства должны быть выключены за несколько часов до отхода ко сну.

Если вам просто необходимо оставлять ноутбук включенным на ночь, подумайте над установкой f.lux[78], Dimmer[79] или похожего приложения, которое снизит как количество, так и качество воздействующего на вас света. Эти приложения хорошо работают, оба бесплатны, и ни одно из них не засорит ваш компьютер ненужным мусором. Похожим образом на iPhone работает ночной режим от Apple.

Нужно чуть меньше технологий? Купите какие-нибудь очки Uvex, блокирующие голубой спектр. Эти очки не пропускают в вашу жизнь синий/зеленый свет от экранов и ламп. Носите их каждый раз, когда не удается избежать света по ночам, чтобы помочь себе лучше уснуть. Бонус: с этими очками вы будете выглядеть и чувствовать себя как Боно[80], что никогда не бывает лишним.

Помимо темноты, у вас должна быть удобная кровать. Пациенты часто спрашивают меня, на каких матрасах стоит спать. Ответ простой: я не знаю. На разных матрасах каждый чувствует себя по-разному. Поэтому видов матрасов так много! Мне нравятся жесткие, а другие любят мягкие. Представители некоторых культур спят в гамаках. Бэтмен спит вниз головой. Суть в том, чтобы вам было комфортно и вы не попались на уловку и не купили кровать как волшебное лекарство против проблем со сном. Если ваша кровать ужасно неудобна, обновление может помочь, но обращайтесь со своими деньгами с умом. Удобство — вот все, что вам нужно.

И еще несколько моментов, раз уж мы обсуждаем кровати. В этой классной кровати нет никакого смысла, если на ней будет лежать неудобное постельное белье. Вложитесь в свою постель. Купите какие-нибудь шикарные простыни и уютное кашемировое или мягкое пуховое одеяло. Опять же, все мы разные, а свою кровать вы должны просто обожать. Купите самое лучшее постельное белье, которое можете себе позволить.

Из-за различий в температуре окружающей среды, базовых значений температуры тела, метаболических и физических уровней, а также лекарств некоторым людям по ночам жарче, чем другим. Кроме того, совам часто по ночам теплее, чем жаворонкам. Если вы относитесь к тем, кому по ночам очень холодно, попробуйте фланелевые простыни. Если же вам жарко, возможно, вам стоит попробовать простыни, которые впитывают влагу и пот. Опять же, это не решит вашу проблему со сном, но важно, чтобы вам было удобно в кровати.

DEEPSPORT — это компания, производящая постельное белье с некоторыми уникальными свойствами. Во-первых, оно очень прохладное на ощупь, поэтому, если вы относитесь к тем, кому жарко или кто потеет, оно может быть очень полезно. Кроме того, материал сокращает количество бактерий, аллергенов и организмов вроде пылевых клещей и клопов, попадающих в ткань. Мой личный фаворит — их «спальный рюкзак». Это вещь вроде спального мешка, сшитая из их материала. Его легко возить с собой, так что он может дать чистую и прохладную среду для сна вдали от дома. Еще лучше, если использовать его и дома — тогда во время поездки мозг будет думать, что и не покидал свою собственную уютную кроватку, что может помочь вам уснуть.

SHEEX — еще одна компания, которая работает на рынке уже давно, производя похожее по характеристикам белье. Они также выпускают одежду для сна, сделанную из такого же впитывающего влагу материала.

Для полного контроля над температурой в постели вложитесь в ChiliPad. Видит бог, этот наматрасник на водяном охлаждении навсегда изменит ваш сон. Устройство всю ночь качает теплую или холодную воду (по вашему выбору) через маленькие трубы в кровати, благодаря чему вы спите при идеальной для себя температуре. Можно даже купить матрас с разными зонами для вас и вашего партнера. Нашу кровать мы с любовью стали называть Кореей. В Северной Корее (на стороне жены) буквально находится жаркий ад. Она любит ложиться в уже подогретую кровать, а затем быстро выключает свою сторону. На моей стороне, в Южной Корее, всю ночь поддерживаются самые прохладные настройки, и это прекрасно. Мои старые ноги чувствуют себя в этой кровати восхитительно, особенно в те дни, когда я занимаюсь спортом. Моя сторона настолько холодная, что я уверен: если хранить в ней мясо на обед, то оно не испортится.

Хотя это, наверное, совершенно очевидно, меня часто шокирует, что многие люди не задумываются над выбором подушек. Складывается впечатление, будто люди просто вырастают с определенной подушкой, затем берут ее с собой, когда едут в колледж, она вместе с ними съезжается с партнером, и вот, спустя девять смен наволочек, она по-прежнему лежит в их кровати.

Вам хотя бы нравится ваша подушка? Она удобная? Вы же понимаете, что не связаны с этой подушкой никакими официальными обязательствами? Выбирайтесь оттуда, найдите себе новую, с которой будете спать, переночуйте с несколькими одновременно и возьмите ту, что понравилась вам больше всех. Некоторые подушки делаются из измельченного латекса, и пользователь может добавлять или убирать латекс из чехла, чтобы добиться нужной для него жесткости. Если со временем подушка стала слишком плоской, можно добавить еще. Подушки с «эффектом памяти» часто дают отличную ортопедическую поддержку шее и спине, но, в отличие от таких же матрасов, они часто вбирают в себя тепло, поэтому чувствительным к ночному теплу это может не понравиться. Перьевые и пуховые подушки, как правило, очень мягкие и легкие. Их можно стирать, они дышат, но со временем могут сминаться. У пациентов с аллергией порой возникают сложности с такими подушками. Даже если у вас нет аллергии, вам, возможно, не понравится, что перья колются. Другие варианты включают в себя шерсть, лен, гречку и синтетические материалы, например полиэстер. Не спешите и найдите то, что подходит вам лучше всего.

Когда ваша кровать укомплектована наилучшим образом, возможно, стоит сделать то же самое со своей одеждой. Оденьтесь удобно. Обычно я советую людям надевать для сна меньше одежды, а не больше. Если вы относитесь к тем, кто мерзнет по ночам, вы всегда можете натянуть одеяло или еще несколько покрывал. Если же надеть на ночь фланелевый комбинезон с флисовой подкладкой, он может доставить вам неудобства, когда станет жарко во сне.

И последнее, но не менее важное — найдите тихие часы (никакого тиканья!), которые не освещают комнату, заведите будильник и забудьте о времени. Лучше всего, если вы не видите, который час, когда в комнате темно. Необязательно знать, который час, когда встал ночью в туалет, но многим одного такого маленького факта достаточно, чтобы вызвать полноценный приступ тревоги. Поберегите себя. Если вы проснетесь до будильника, просто напомните себе, что все еще идет время сна. И только это имеет значение.