Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 18)
Для других бессонница становится тюремной камерой, и им кажется, будто сбежать оттуда невозможно. Глава 10 рассматривает хроническую бессонницу, или то, что я называю «тяжелой бессонницей».
В обертку слов «я не могу спать» завернута пилюля со снотворным, в которой люди ошибочно видят легкое решение. Употребление снотворного в Соединенных Штатах стало целой культурой. Существует огромное количество людей, которые считают, будто им необходимо снотворное. Появление лекарств для сна, современные практики и опасности обсуждаются в главе 11.
Глава 12 делает шаг назад, чтобы взглянуть на режим сна человека. Проблема многих людей, которые считают, что не могут спать, связана не с их неспособностью заснуть, а с нереалистическими ожиданиями по поводу того, сколько сна им нужно. Многим из них может помочь простое понимание, как наладить режим сна.
Глава 12 также рассматривает обратную сторону желания спать больше: выделение на сон неадекватного количества времени. Таким образом, эта глава служит переходом в мир избыточной сонливости, потому что многие люди, которым сложно оставаться бодрыми, такие потому, что они не выделяют себе достаточно времени на сон. Те люди, которым сложно выбраться из постели по утрам, могут обнаружить, что корень их проблемы с сонливостью лежит в режиме, которого они придерживаются. Мы также поговорим подробнее о работающих посменно и о чрезвычайной сонливости, с которой они сталкиваются на ежедневной (или еженочной) основе. И теперь мы отправляемся в страну клюющих носом.
Начнем с одного из наиболее явных показателей, что человек, возможно, недостаточно спит или может иметь проблемы с качеством сна, — с дневного сна. В главе 13 рассматривается дрёма: каким образом она может стать полезным и эффективным инструментом для повышения качества сна и как она может работать против вас.
Далее, в главе 14, мы обратим внимание на группу, которая составляет львиную долю сонных пациентов: пациенты с апноэ сна и их приятели — храпуны.
Глава 15 посвящена прочим диагнозам, которые вызывают избыточную дневную сонливость, в том числе таким болезням, как синдром беспокойных ног и нарколепсия.
И наконец, в главе 16 обсуждается исследование сна и то, кому стоит его пройти.
Чтобы вам было проще, я сделал наглядную схему оставшихся глав и показал, как они сочетаются между собой.
И последнее замечание ко второй части книги. Время от времени я буду давать рекомендации по использованию различных продуктов или устройств, которые могут быть полезны для вашего сна. Важно понимать, что, хотя использовать эти устройства не обязательно, они могут повысить качество сна для некоторых людей. Подумайте об этом так: кукурузные чипсы вкусные. Но мне кажется, что с добавлением соли и капельки лайма их вкус улучшается. Не поймите меня неправильно: если у меня под рукой есть несоленые чипсы без лайма, я их съем. Я никогда не скажу: «я не могу есть чипсы без ничего», особенно если я голоден. Но добавление специй, как ни крути, делает их намного вкуснее.
Представьте, что вы отправились в расслабляющий круиз по Карибскому морю. Вы прибываете в порт в солнечном Майами и всходите на борт корабля «
Вы возвращаетесь в свою каюту после фантастического ужина и шоу и вдруг вспоминаете, что забыли взять с собой свой _____________________ [генератор белого шума, плюшевого мишку, маску для сна, солнечные очки с защитными линзами, надувную куклу, которая в полутьме смутно похожа на актрису Софию Вергару[75]]. Вы даже и не помните, когда в последний раз спали без него (или без нее).
Выберите наилучший финал для вашей истории:
1. Вы идете спать, думая: «Ничего страшного», и засыпаете сладким сном на несколько минут позже обычного.
2. Вы начинаете паниковать, пытаясь придумать, где можно купить или украсть забытый предмет. Когда вы понимаете, что ваши шансы поспать в этой поездке стремятся к нулю, вас охватывает тревожность. Вы чувствуете, как ваше дыхание учащается, и вы решаете штурмовать мостик судна в отчаянной попытке захватить его и вернуться домой.
Правильный ответ — 1. Зависимость от снотворного, генератора белого шума, особого одеяла или постоянно работающего радио — не то состояние, в котором вы хотите оказаться. Избавьтесь от привычки.
Воспринимайте эти предметы такими, какие они есть: небольшие вспомогательные средства или усовершенствования. Можете ли вы хорошо спать без них? Возможно, но эти вещи могут сделать ваш сон не просто хорошим, а великолепным.
А теперь продолжим.
8. Гигиена сна. Чистая постель — долгий сон
Теперь у вас есть знания, точнее сказать, книжные знания о сне, который вам нужен. Базовая подготовка завершена. Дальше будет сложная часть. Вы готовы проверить эти знания на поле брани среди бесполезных декоративных подушек и одеял в цветочек? Понять, что у вас есть камень в почке, легко. Но устранение этой проблемы может быть болезненным. То же самое касается вашей проблемы со сном. Приготовьтесь к тому, что перед улучшением будет небольшое ухудшение.
Я выбрал гигиену сна в качестве отправной точки для второй части этой книги потому, что, если говорить о решении проблем со сном, именно этим гигиена сна и является: отправной точкой. Возможно, это не решит все ваши проблемы. Если такое вдруг произойдет — что ж, отлично! Просто представьте, сколько времени вы сэкономите, ведь вам не придется читать оставшиеся несколько глав книги. Но не расстраивайтесь, если этого не случится. Гигиена сна — это основа всего, но часто ее одной недостаточно, чтобы полностью со всем разобраться.
Гигиена сна — это действия, направленные на контролирование связанных со сном привычек и окружающей среды, чтобы оптимизировать ваш сон. По сути, это значит сделать все, что в ваших силах, чтобы вы смогли настроиться на качественный сон. Контролировать то, что вы можете контролировать.
Многие мои пациенты немного знакомы с гигиеной сна. Это та тема, которая обсуждается повсюду: в книгах по самопомощи, утренних программах новостей, на посвященных сну веб-сайтах…
Часто пациенты говорят что-то вроде: «Я все перепробовал. Я не смотрю телик в кровати, я не делаю упражнения поздно вечером, я никогда не пью кофе после полудня». И при этом они по-прежнему не могут спать.
На самом деле им нужно понять, что гигиена сна похожа на уборку дома перед закатыванием вечеринки: вам нужно подмести, прибраться, возможно, купить несколько новых свечей или что-то подобное. Боже мой, дом выглядит великолепно. Означает ли вся эта работа, что партия игры в «Подземелья и Драконы» произведет фурор? Нет, конечно, потому что «Подземелья и Драконы» не лучшая тема для незабываемой домашней вечеринки. Не важно, насколько безупречно окружение. Если в основе есть изъян, все пойдет ко дну.
Так же и с вашим сном. Однако разложить вещи и убрать комнату перед сном очень важно, беспорядок может послужить причиной некоторых незначительных нарушений сна. Помните крыс с грязными клетками? Существует множество способов навести порядок в своей собственной клетке, и многие из них довольно очевидны.
К превращению вашей спальни в логово для сна ведет множество шагов, и первый из них — это свет. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, по-настоящему темно. Помните, что мелатонин вызывает в вас сонливость, но только в том случае, если ваши глаза не видят свет. Так вот, если хотите спать хорошо, перекройте вообще весь свет.
Обустройте свою спальню так, как это сделали мои родители в комнате для гостей. Когда я был в пятом классе, мои предки закончили ремонт подвала в доме и создали спальню, которая немного не соответствовала правилам пожарной безопасности, потому что там не было окон. С двух сторон она окружена землей, и поблизости нет выхода. Другими словами, в случае пожара она становится смертельной ловушкой. В этой комнате так темно, что из нее сложно найти выход даже средь бела дня! И поэтому эти пригородные катакомбы — лучшее место для сна во всей юго-западной Вирджинии. Если никто не спустится меня проведать, я легко могу спать до тех пор, пока не проснусь от голода. Поверьте мне, если избавиться от света в комнате, это может помочь.
И когда я говорю: сделайте так, чтобы в комнате было темно, я имею в виду совсем темно. Ваш мозг похож на зомби из «Ходячих мертвецов»: он может реагировать на малейшие источники света, например на часы на радиобудильнике, экран мобильного телефона, щель под дверью. Поэтому выключите телефон (или еще лучше — держите его на кухне), отверните от себя часы или закройте чем-то, что заблокирует исходящий от них свет. В 3:15[76] утра вам не нужно знать, который сейчас час.
Телевизор — это источник яркого света. Как телевизоры занесло в спальню? Понятия не имею. По мне — это как туалет посреди гостиной. Телевизор дает огромное количество света. В сочетании с исходящим от телевизора шумом и стрессом высокоинтенсивный свет может сильно испортить сон. Кроме того, вы начинаете нуждаться в нем, чтобы уснуть. Это нехорошо. Смотрите свой телевизор где-нибудь в другом месте.
Каждый раз, когда я читаю лекцию, я спрашиваю слушателей: «Сколько человек может спать всю ночь со включенным телевизором?» Я бы сказал, что примерно один из двадцати пяти признает, что его телевизор бубнит всю ночь, заливая спальню шумом и светом. «Меня это успокаивает» или «Мне нравится фоновый шум» — это стандартные отмазки по поводу работающего всю ночь телевизора.