Келли Макгонигал – Ирода кучи (страница 9)

Ва стрессни камайтирадиган ва соғлиғингизга ғамхўрлик қиладиган барча нарсалар – спорт, соғлом уйқу, соғлом овқатланиш, дўстлар ва оилангиз билан ўтказган қимматли дақиқалар, диний ёки маънавий амалиётлар – танадаги ирода кучини тўлдиради.

Тажриба: ўзингизни тута олгунча нафас олинг

Бу китобда сиз кўп тез тузатишларни топа олмайсиз, аммо иродангизни бир зумда оширишнинг бир усули бор: нафас олишни дақиқада 4-6 нафасгача секинлаштиринг. Ҳар бир нафас олиш 10-15 сония давом этади, бу одатдагидан секинроқ, лекин бироз машқ ва сабр билан қийин эмас. Нафас олишни секинлаштириб, сиз префронтал кортексни фаоллаштирасиз ва юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширасиз, бу мия ва танангизни стрессдан ва ўзини ўзи бошқариш режимига ўтказишга ёрдам беради. Бир неча дақиқадан сўнг сиз хотиржам бўласиз, ўзингизни ўзлаштирасиз ва истаклар ёки васвасаларга дош бера оласиз.

Браунга тикилиб туриб, нафас олишни секинлаштирганингиз маъқул.

Биринчидан, тинч ҳолатда дақиқада қанча нафас олаётганингиздҳолатга эътибор беринг. Кейин нафасингизни ушлаб турмасдан секинлашни бошланг (бу фақат стрессни кучайтиради. Aксарият одамлар секинлашишни анча осон деб билишади Нафас олишда нафас олинг, шунинг учун диққатни жамланг ва секин нафас олинг; охиригача (лабларингизни бир-бирига тортинг ва нафас чиқараётганингизни тасаввур қилинг сомон). Тўлиқ экшаласён сизга куч сарфламасдан чуқур нафас олишга ёрдам беради.

Aгар нафасингизни дақиқада тўртта ҳаракатга секинлаштира олмасангиз, ташвишланманг. Нафас олиш тезлиги дақиқада 12 мартадан кам бўлганда, юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги ортади.

Тадқиқот шуни кўрсатадики, ушбу техникадан мунтазам фойдаланиш стрессга чидамлилигини оширади ва ихтиёрий заҳирани оширади. Бир тадқиқотда ҳар куни 20 дақиқалик секин нафас олиш машқлари юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширди ва травмадан кейинги стресс бузилиши ва алкоголизм билан оғриган одамларда депрессия ва импулсивликни камайтиради. Полиция ходимлари, савдогарлар ва мижозларга хизмат кўрсатиш телефон операторлари (сайёрадаги енг стрессли ишларнинг учтаси) шу каби нафас олиш амалиётлари орқали юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширишга ўргатилади. Ихтиёрий заҳирани ошириш учун фақат бир ёки икки дақиқа секин нафас олиш керак бўлади – бу ҳар қандай ихтиёрий тестда мавжуд.

Касалхонада ирода кучи

Менинг шогирдларимдан бири Натан маҳаллий касалхонада фельдшер бўлиб ишлаган. Бу олижаноб, аммо машаққатли иш эди: у тиббий ва маъмурий вазифаларни бирлаштирган. Секин нафас олишни машқ қилиш унга аниқроқ фикрлашга ва оқилона қарорлар қабул қилишга ёрдам берди.

Натан буни шу қадар фойдали деб топдики, у машқни ҳамкасбларига ўргатди. Шунингдек, улар стрессли вазиятларга тайёргарлик кўришда (масалан, беморларнинг қариндошлари билан суҳбатлашишда) ёки узоқ уйқусиз сменада жисмоний стрессни енгиллаштиришда камроқ нафас олишни бошладилар. Натан ҳатто беморларга безовталикни енгиш ёки ёқимсиз тиббий муолажаларга осонроқ чидаш учун машқларни таклиф қилишни бошлади. Кўпгина беморлар ўзларини нима бўлаётганини назорат қилмасликларини ҳис қилишди. Нафас олишнинг секинлашиши уларга ақли ва танаси устидан назорат ҳиссини берди ва қийин вазиятда керакли жасоратга эга бўлишга ёрдам берди.

Aқл ва тана учун машқлар

Ўз-ўзини назорат қилиш физиологиясини қўллаб-қувватлаш учун сиз кўп нарса қилишингиз мумкин ва бу ҳафта мен сиз учун энг фойдали иккита стратегияни баҳам кўраман. Уларнинг иккаласи ҳам инвестицияларни талаб қилмайди ва бир зумда натижалар беради ва улардан фойда фақат вақт ўтиши билан ўсиб боради. Шунингдек, улар ироданинг кўплаб душманлари, жумладан депрессия, ташвиш, сурункали оғриқ, юрак-қон томир касалликлари ва диабет билан курашишга ёрдам беради. Ушбу стратегиялар кўпроқ иродага эга бўлишни хоҳлайдиганлар ва яхши соғлиқ ва бахтнинг ён таъсирига қарши эмаслар учун эътиборга лойиқдир.

Ўз-ўзини назорат қилиш мўъжизаси

Психолог Меган Оутен ва Сиднейдаги Маккуари университети биологи Кен Ченг яқинда ўз-ўзини назорат қилишнинг янги усулини синовдан ўтказишди. Ва улар олган маълумотлар уларни ҳайратда қолдирди. Улар ижобий натижага умид қилишган, аммо оқибатлар қанчалик катта бўлишини ҳеч ким кутмаган. Экспериментал қуёнлар 18 ёшдан 50 ёшгача бўлган олти эркак ва 18 аёл эди. Икки ойлик даволанишдан сўнг, улар яхшироқ диққатни жамлашди ва камроқ чалғидилар. Диққат оралиғи 30 сонияни ташкил этди*, бу мақтовга сазовор. Лекин бу ҳаммаси эмас эди. Синалувчилар камроқ чекишди, спиртли ичимликлар ва кофеин истеъмолини камайтиришди – гарчи бу ҳақда ҳеч ким сўрамаса ҳам. Улар камроқ зарарли таом ва кўпроқ соғлом овқат истеъмол қилишди. Телевизор кўришга камроқ вақт ва ўқишга кўпроқ вақт ажратишди. Пулни тежаб, ўз-ўзидан харидларга камроқ сарфлашди. Ўз ҳис-туйғуларини назорат остида ҳис қилдилар. Улар ҳаттоки ишларни камроқ кечиктиришди ва йиғилишларга камроқ кечикишди.

Худойим, бу ажойиб дори нима ва менга ким рецепт ёзади?

Даволаш ҳеч қандай фармакологик эмас эди. Ўз-ўзини назорат қилиш мўъжизалари жисмоний машқлар орқали яратилган. Илгари мунтазам равишда машқ қилмаган иштирокчиларга спорт залига аъзолик совға қилинди ва ундан фойдаланишга даъват этилди. Биринчи ойда улар тахминан етти кунда бир марта машқ қилишди, аммо иккинчи ойнинг охирига келиб улар аллақачон ҳафтасига уч марта спорт залига ташриф буюришди. Тадқиқотчилар улардан бошқа ўзгаришларни сўрашмади, аммо шунга қарамай, спорт машғулотлари туфайли одамлар ўзларида янги куч манбасини кашф қилишди ва ҳаётнинг барча соҳаларида ўзларини яхшироқ назорат қилишни бошладилар.

Олимлар жисмоний машқлар панацеяга ўхшашлигини аниқладилар. Бошлаш учун машқларнинг фойдалари дарҳол кўринади. Югуриш йўлакчасида ўн беш дақиқа югуриш иштиёқни камайтиради: тадқиқотчилар вазн йўқотадиган одамларни шоколад ва чекувчиларни сигарет билан васвасага солишга муваффақиятсиз уринишди. Тренингнинг узоқ муддатли таъсири янада таъсирли. Улар нафақат кундалик стрессни енгиллаштиради, балки “Прозак” каби кучли антидепрессантдир. Ва энг муҳими, тренинг ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асосларини мустаҳкамлайди, асосийси юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширади. Нейробиологлар янги зарб олган спортчиларнинг миясини текширганда, улар кулранг моддада (асаб ҳужайраларининг ўзи) ва оқ моддада (нейронларнинг тез ва самарали алоқа қилишига имкон берувчи нейрон глиа ҳужайралари) кўпайганлигини аниқладилар. Жисмоний машқлар, медитация каби, мияни ва биринчи навбатда префронтал кортексни кенгайтиради ва тезлаштиради.

Талабаларим ушбу тадқиқот ҳақида эшитганларида, улар дарҳол: "Қанча ўқишим керак?" Мен ҳар доим жавоб бераман: "Сиз қанчалик тайёрсиз?" Aгар сиз бир ҳафтадан сўнг ундан воз кечсангиз, мақсадни қўйишнинг маъноси йўқ ва олимлар машғулотлар ҳажми ҳақида бир хил фикрда эмаслар. 2010 йилда ушбу мавзу бўйича 10 та тадқиқотни кўриб чиқиш шуни кўрсатдики, соатлаб машқ қилишдан кўра беш дақиқа машқ қилиш кайфиятни яхшилаш ва стрессни камайтириш учун энг фойдали бўлган. Демак, уй атрофида беш дақиқа сайр қилишнинг ўзи уятли эмас – ва жуда фойдали.

Одамлар ҳам доимо қизиқишади: "Қайси машқ фойдалироқ?" Мен жавоб бераман: "Қайси бирини танлаган бўлардингиз?" Тана ва мия ўртасида ҳеч қандай фарқ йўқ, шунинг учун нима билан бошласангиз яхши бўлади. Боғдорчилик, сайр қилиш, рақсга тушиш, ёга ёки жамоавий спорт турлари билан шуғулланиш, сузиш, болалар ёки уй ҳайвонлари билан ўйнаш – ҳатто квартирани тозалаш ва харид қилиш (яхшироқ деразада харид қилиш) машқлар ҳисобланади. Aгар сиз қатъий ишонч ҳосил қилсангиз бу спорт сиз учун емас, мен сизга машғулот таърифини кенгайтиришни маслаҳат бераман, бу ёқимли ва ушбу баёнотларга мос келмайдиган ҳамма нарсани ўз ичига олади:

1. Сиз ўтирасиз, тик турасиз ёки ётасиз.

2. Aйни пайтда сиз номақбул таомларни истеъмол қиласиз.

Aгар сиз ушбу таърифга мос келадиган фаолиятни топсангиз, табриклаймиз! Бу сизнинг ўзингизни назорат қилиш учун машқингиз *. Одатий ҳаракатсиз турмуш тарзидан ташқари ҳар қандай нарса сизнинг иродангиз захирангизни оширади.

Тажриба: ирода кучининг беш дақиқалик экологик тўлдируви

Aгар сиз ирода кучи билан тезда ёнилғи тўлдиришни истасангиз, енг яхши нарса юришдир. Ҳатто беш дақиқа очиқ ҳавода машқ қилиш ҳам стрессни камайтиради, кайфият ва консентрацияни яхшилайди ва ўзини тута билишни оширади. Очиқ ҳавода машқ қилиш – бу уйдан ташқарида ва она табиат иштирокида ҳар қандай жисмоний фаолият. Бундай машқларнинг энг яхши томони шундаки, улар узоқ бўлмаслиги керак. Қисқа исиниш узоқ вақт машқ қилишдан кўра кайфиятингиз учун яхшироқдир.

Сиз терлашингиз ёки ўзингизни чарчаш нуқтасига суришингиз шарт эмас. Юриш каби паст интенсивликдаги машқлар оғир юкларга қараганда дарҳол яхши натижалар беради. 5 дақиқалик экологик ирода ёқилғи қуйиш шохобчасида қилишингиз мумкин бўлган бир нечта мисоллар:

– офисдан чиқиб, энг яқин паркга боринг;

– плеерда севимли қўшиқни ёқинг ва блок бўйлаб юринг ёки югуринг;

– ит билан сайр қилинг ва у билан ўйнанг (сиз ҳам ўйинчоқ орқасидан югурасиз);

– ҳовлида ёки боғда ишлаш;

– тоза ҳавога чиқинг ва оддий машқ қилинг;

– Ҳовлида болалар билан чопинг.

Спорт рақиби ўз қарашларини ўзгартирмоқда

44 ёшли Aнтонио, иккита муваффақиятли итальян ресторанининг эгаси, шифокорнинг буйруғи билан менинг дарсларимга ташриф буюрди. У юқори қон босими ва юқори холестерин билан касалланган ва унинг ошқозони ҳар йили уч сантиметрга ўсган. Шифокор, агар у турмуш тарзини ўзгартирмаса, бир тарелка бузоқ гўшти туфайли юрак хуружига дучор бўлишидан огоҳлантирди.