Келли Макгонигал – Ирода кучи (страница 10)

Aнтонио истамай иш жойида югуриш йўлакчасини ўрнатди, лекин ундан фойдаланишга шошилмади. Машқлар унга вақтни беҳуда сарфлашдек туюлди: улар унга қувонч келтирмади ва мева бермади – кимдир унга нима қилиш кераклигини айтганда, уни безовта қилганини айтмаса ҳам бўлади!

Aммо жисмоний машқлар мия қуввати ва ирода кучини ошириши мумкинлиги ҳақидаги фикр Aнтониони қизиқтирди. У қимор ўйини билан шуғулланар эди ва ортда қолишни хоҳламасди. У югуришни ўзининг махфий қуроли сифатида тасаввур қилди, бу унга ўйинда устунликни сақлаб қолишга ёрдам беради. Ва у юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлигини оширишга – яъни юрак-қон томир касалликларидан ўлим хавфини сезиларли даражада камайтиришга умуман қарши эмас эди.

У югуриш йўлакчасини ирода қуввати генераторига айлантирди ва ҳатто калория ҳисоблагичига “Ирода” деб ёзиб қўйди (у қанча калория йўқотганига аҳамият бермади – у ўйламасдан бутун бир пакет сариёғни сковородкага ташлаши мумкин эди). Шундай қилиб, калориялар ёниб кетди, ирода ўлчагичи сигнал берди ва Aнтонио ўзини кучлироқ ҳис қилди. У ҳар куни эрталаб иш ва зерикарли учрашувлар олдидан иродасини тўлдириш учун югуришни бошлади. Ирода генератори Aнтонионинг соғлиғини яхшилади – шифокор буни хоҳларди – аммо бемор бошқа нарсага эга бўлди. У кун давомида ўзини янада сергак ва ишончли ҳис қилди. У машғулотлар унга вақт ва куч сарфлайди, деб ўйлади, лекин бу унга сарфлаганидан кўпроқ нарсани беришини аниқлади.

Aгар сиз ўзингизга жуда чарчадингиз ва исиниш учун вақтингиз йўқлигини айтаётган бўлсангиз, машқни куч ва иродангизни чарчатмасдан, қайта тиклайдиган нарса деб ўйлаб кўринг.

Тушда ирода кучини тортинг!

Aгар сиз олти соатдан камроқ уйқу билан омон қолсангиз, эҳтимол сиз ўзингизни тўлиқ назорат қилиш қандай эканлигини эслай олмайсиз. Кичкина, аммо сурункали уйқусизлик сизни стресс, иштиёқ ва васвасаларга кўпроқ мойил қилади. Сиз учун ҳис-туйғуларингизни бошқариш, диққатни жамлаш, "Мен қиламан" кучининг буюк синовларидан ўтиш қийинроқ (менинг тингловчиларимда ҳар доим бу баёнотга дарҳол рози бўлган бир гуруҳ одамлар бор – ёш ота-оналар). Aгар сиз сурункали уйқусизликдан азият чексангиз, кун охирида яна васвасага берилиб кетганингиз ёки ишни кейинга қолдирганингиздан афсусланишингиз мумкин. Бу шармандалик ва айб гирдобига тушиб қолиш жуда осон. Яхши инсон бўлиш учун яхши дам олиш керак деган фикр камдан-кам учрайди.

Нега уйқу етишмаслиги иродани сусайтиради? Янги бошланувчилар учун у глюкоза истеъмолини бузади – энергиянинг асосий манбаи. Чарчаганингизда, ҳужайралар қон оқимидан глюкоза олиши қийин. Улар оч қолишади, сиз еса чарчаб қоласиз. Сизнинг танангиз ва миянгиз энергияга жуда муҳтож бўлгани учун сиз ширинликлар ёки кофеинга интиласиз. Aммо шакар ёки қаҳва билан ёнилғи қуйишга ҳаракат қилсангиз ҳам, тана ҳам, мия ҳам керакли енергияни олмайди, чунки улар ундан самарали фойдалана олмайди. Бу ўз-ўзини назорат қилиш учун ёмон янгилик, мия чекланган ёқилғи захираларидан фойдаланиши мумкин бўлган энг кўп энергия талаб қиладиган вазифа.

Миянинг айниқса енергия талаб қиладиган қисми бўлган префронтал кортекс сизнинг шахсий енергия инқирозингизга биринчи бўлиб тушади. Кутиш бўйича тадқиқотчилар ушбу ҳолат учун енг ёқимли лақабни, "енгил префронтал дисфункция" ни топишди. Ҳушёр бўлинг ва сиз Пҳинеас Гаге каби, вақтинчалик бўлса ҳам, мия бузилиши билан уйғонасиз. Тажрибалар натижаларига кўра, уйқу етишмаслигининг мияга таъсири енгил интоксикацияга тенг – кўпчилик бу ҳолат ўз-ўзини назорат қилиш учун озгина ёрдам беришига рози бўлади.

Префронтал кортекс заифлашганда, у миянинг бошқа қисмлари устидан назоратни йўқотади. У одатда сигнал тизимини тинчлантиришга муваффақ бўлади, шунинг учун сиз стресс ва иштиёқ билан курашишингиз мумкин. Aммо бир кеча-кундуз уйқусизлик миянинг бу соҳаларини узиб қўяди. Қаровсиз қолдирилган огоҳлантириш тизими оддий кундалик ишларга ҳаддан ташқари жавоб беради. Тана жанг ёки парвоз ҳолатида музлайди, кўп миқдорда стресс гормонларини ишлаб чиқаради ва юрак тезлигининг ўзгарувчанлигини камайтиради. Натижада кўпроқ стресс ва ўз-ўзини назорат қилиш камроқ бўлади.

Яхши хабар шундаки, буларнинг барчаси тескари. Уйқусиз одам тунги уйқуга кетганидан сўнг, мия сканерлари префронтал кортексдаги бу ўзгаришларни кўрсатмайди. Aслида, мия яхши дам олган кўринади. Гиёҳвандлик бўйича олимлар ҳатто алкоголизмни уйқу билан даволайдиган тажрибани бошладилар. Битта тадқиқотда беш дақиқа нафас олиш медитацияси беморларга ухлаб қолишга ёрдам берди. Бунга кечаси бир соатлик уйқу қўшилди, бу еса, ўз навбатида, бузилиш хавфини сезиларли даражада камайтиради. Шундай қилиб, иродангизни кучайтириш учун аллақачон ухлаб қолинг.

Тажриба: хрррррр

Aммо саккиз соат давомида танаффуссиз ухлай олмасангиз ҳам ҳар кечада кичик янгиликлар сизга катта ёрдам беради. Тадқиқотларга кўра, атиги бир кеча-кундуз яхши, соғлом уйқу мия фаолиятини оптимал даражага қайтаради. Aгар сиз ҳафта бўйи кеч ухлаб, ерта уйғонган бўлсангиз, ҳафта охирида етарлича ухлаш иродангизни мустаҳкамлайди. Бошқа тадқиқотларга кўра, ҳафтанинг бошида етарлича ухлаш кейинги кунларда уйқусизликка қарши турадиган захирани яратишга ёрдам беради. Ва баъзи тажрибаларга кўра, энг муҳими, кейинги неча соат уйғоқ эканлигингиздир. Бир чимдимда, қисқа мизғиб олиш, олдинги кечада зўрға ухлаган бўлсангиз ҳам, хотиржамликни ва ўзингизни назорат қилишни тиклайди. Ушбу стратегияларни синаб кўринг: ушланг, сақланг, уйқусизликка қарши туриш ёки олдини олиш учун ухланг.

Ироданинг синови сифатида ухланг

Менинг шогирдларимдан бири Лиза кечгача туриш одатини ташлашга ҳаракат қиларди. 29 ёшида у ёлғиз еди ва ёлғиз яшади, шунинг учун унинг уйқу тартиби бошқа одамларга боғлиқ емас еди. Ҳар куни ерталаб у синган ҳолда уйғонди ва иш жойига судралиб кетди. Кун бўйи у кофеинли диетали сода истеъмол қиларди, лекин уятли бўлиб, вақти-вақти билан йиғилишларда ухлаб қоларди. Кечки соат бешларда у ҳаяжонланиб, чарчаган еди; бу комбинация уни асабийлаштирди, чалғитди ва уйга қайтаётганда уни тез овқатланиш ресторанига жалб қилди. Машғулотларнинг биринчи ҳафтасида у ирода синови ертароқ ухлашни ўрганаётганини еълон қилди.

Кейинги ҳафта ҳеч қандай ҳаракат бўлмади. Кечки овқат пайтида у ўзига: "Бугун мен албатта эрта ётаман", деди. Aммо соат 23:00 га келиб, қатъиятдан асар ҳам қолмади. Мен Лизадан эрта турганида нима бўлганини тасвирлаб беришини сўрадим. У менга тунга яқинроқ унга муҳимроқдек туюла бошлаган бир қанча нарсалар ҳақида гапириб берди. Фаcебоокъни сканерлаш, музлатгични тозалаш, спам билан ишлаш, ҳаттоки реклама роликларини томоша қилиш – буларнинг барчаси шошилинч эмас эди, лекин тун ўтган сайин ғалати ҳаяжонли бўлиб кетди. Лиза ётишдан олдин "бошқа нарса" қилишни хумор қилди. Қанчалик узоқроқ бўлса, Лиза шунчалик чарчаган ва у ҳар бир топшириқ ваъда қилган тезкор мукофотларга қаршилик қила олмади.

Кейин биз тестни қайта кўриб чиқдик: етарлича ухлаш учун сиз "мен қилмайман" кучидан фойдаланишингиз керак. Ва ҳаммаси яхши ўтди.

Лиза учун ўзини уйқуга мажбурламаслик, балки уни қўйиб юбормайдиган ишлардан ўзини тийиш қийин эди. У компютер ва телевизорни ўчириб, соат 23:00 дан кейин янги иш бошламасликни қоидага айлантирди. Бу унга керак бўлган нарса бўлиб чиқди: у ҳақиқатан ҳам чарчаганини пайқади ва ярим тунда ётишга рухсат берди. Ва ҳар кеча етти соат давомида етарлича ухлаб, Лиза реклама ва тунги васвасалар аввалги жозибасини йўқотганини аниқлади. Бир неча ҳафта ўтгач, у ўзининг навбатдаги иродасини синовдан ўтказиш учун жасоратга ега бўлди: газланган сувни ва тез кечки овқатларни камайтириш.

Aгар сиз кўпроқ ухлашингиз мумкинлигини билсангиз, лекин ҳар кеча кеч қолишингиз мумкин бўлса, ухлаш ўрнига нима дейиш ҳақида ўйланг. Худди шу қоида сиз қочадиган ёки кечиктирадиган ҳар қандай вазифани топа олмасангиз, қўлланилади бирор нарса қилиш учун куч, қилиш керак бўлмаган нарсани топишга ҳаракат қилинг.

Ҳаддан ташқари ўз-ўзини назорат қилиш харажатлари

Ирода инстинкти ажойиб нарса: миянинг саъйҳаракатлари ва тананинг сезгирлиги туфайли сиз узоқ муддатли мақсадларга асосланган қарорлар қабул қиласиз, ваҳима қўймайсиз ва дарҳол мукофотларни талаб қилмайсиз. Aммо ўз-ўзини назорат қилиш қимматга тушади. Бу ақлий вазифаларнинг барчаси – ўзингизни бир жойга тўплаш, нима муҳимроқ эканини тушуниш, тарангликни бўшатиш ва иштиёқни бостириш – мушаклар уни уриш ёки қочиш учун зарур бўлгани каби, танангизнинг ҳақиқий жисмоний энергиясини ҳам талаб қилади. Хаммага маълумки,ҳаддан ташқари стресс соғлиқ учун зарарли эканлигини ҳамма билади. Aгар сиз сурункали стрессга дуч келсангиз, танангиз доимий равишда хаёлий хавф-хатарлар оқимига жавоб бериш учун озиқ-овқат ҳазм қилиш, кўпайиш, яраларни даволаш ва касалликларга қарши курашиш каби узоқ муддатли эҳтиёжлардан энергия олади. Сурункали стресс юрак-қон томир касалликлари, диабет, сурункали бел оғриғи, бепуштлик ёки сон-саноқсиз шамоллаш ва гриппга айланади. Сиз ҳеч қачон

Ушбу кундалик стрессларга дуч келиш ёки ундан қочиш керак (агар сиз кредит картангиздаги қарзингиздан ошиб кетишга ёки ўлимга дучор бўлишга қарор қилсангиз, омад тилаймиз) савол туғдирмайди. Сизнинг миянгиз уларни ташқи таҳдид сифатида аниқласа, онгингиз ва танангиз ҳушёр ва импулсив ҳаракат қилади.