Келли Макгонигал – Ирода кучи (страница 11)
Ўз-ўзини назорат қилиш катта енергия таъминотини талаб қилганлиги сабабли, олимларнинг фикрига кўра, сурункали ўз-ўзини назорат қилиш, масалан, сурункали стресс – касал бўлиш эҳтимолини ошириши мумкин, чунки у иммунитет тизимини ресурслардан маҳрум қилади. Буни биринчи марта ешитяпсиз: ҳаддан ташқари ирода соғлиғингизга зарар етказиши мумкин. Сиз шундай деб ўйлайсиз: “Биринчи бобдаги ўз-ўзини назорат қилиш саломатлик учун муҳим деган фикрлар ҳақида нима дейиш мумкин? Енди улар менга бундан касал бўлишларини айтишадими? Бу ҳам содир бўлади. Стресс бахтли ва муваффақиятли ҳаёт учун, шунингдек, ўзини тута билиш учун зарурдир. Aммо сурункали ҳаддан ташқари зўриқиш барча фикрларингизни, ҳис-туйғуларингизни ва ҳаракатларингизни назорат қилиш каби зарарли. Бу танангиз учун жуда оғир.
Ўз-ўзини назорат қилиш, масалан, стрессга жавоб бериш – муайян қийинчиликларга қулай жавоб сифатида пайдо бўлди. Aммо стрессда бўлгани каби, ўз-ўзини назорат қилиш сурункали ва шафқациз бўлиб қолса, биз муаммога дуч келамиз. Бизга ўз-ўзини назорат қилишдан дам олиш учун вақт керак ва баъзида ақлий ва жисмоний кучни бошқа жойга жалб қилиш керак. Саломатлик ва бахтни сақлаб қолиш учун сиз ўзингизни назорат қилишда мукаммалликка интишингиз шарт эмас. Иродангизни кучайтирсангиз ҳам, сиз ўйлаган, ҳис қилган, айтган ва қилаётган ҳамма нарсани кузатиб бўлмайди. Жанглар учун жангларни оқилона танлашингиз керак бўлади.
Тажриба: дам олинг ва ирода захираларини тикланг
Стресс ва кундалик ўз-ўзини назорат қилишдан халос бўлишнинг энг яхши усулларидан бири бу дам олишдир. Гевşеме – бир неча дақиқа – юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширади, парасемпатик асаб тизимини фаоллаштиради ва симпатикни тинчлантиради. Шунингдек, у танани тикланиш ва шифо ҳолатига келтиради, иммунитетни оширади ва стресс гормонларини камайтиради. Тадқиқотларга кўра, агар сиз ҳар куни дам олишга вақт топсангиз, бу сизнинг соғлиғингизни яхшилайди ва ихтиёрий захирангизни оширади. Мисол учун, мунтазам равишда дам олиш билан шуғулланадиган одамлар иккита стрессли ирода синовига соғлом жисмоний жавоб беришди: кетишди, стресс гормонлари даражаси паст бўлди ва танадаги оксидловчи зарарни камайтиради.
Телевизор олдидаги диванда ёки самимий кечки овқатда бир қадаҳ шароб билан "дам олмаслик" керак. Ҳақиқий жисмоний ва руҳий дам олиш билан ирода кучаяди. Бу, Гарвард тиббиёт мактаби кардиологи Герберт Бенсоннинг сўзларига кўра, "физиологик енгиллик реакциясини" қўзғатади. Юрак уриши ва нафас олиш аста-секин секинлашади, қон босими пасаяди ва мушакларингиз бўшашади. Мия келажакни режалаштириш ёки ўтмиш ҳақида ўйлашдан танаффус олади.
Бўшашиш реакциясини бошлаш учун орқа томонингизда ётиб, тиззангиз остига ёстиқ қўйиб, оёқларингизни бироз кўтаринг (ёки ўзингизни қулай ҳис қиладиган ҳолатда). Кўзларингизни юминг ва қорин билан бир неча чуқур нафас олинг. Aгар сиз танангизда кучланишни ҳис қилсангиз, мос келадиган мушакларни атайлаб тортинг ва кейин бўшатинг. Мисол учун, агар сиз қўлларингиз ва бармоқларингиздаги тарангликни сезсангиз, қўлларингизни муштларга маҳкамланг, сўнгра дам олинг ва кафтларингизни очинг. Aгар пешонангиз ёки жағингиз таранг бўлса, эгилиб, оғзингизни кенг очинг, сўнгра юз мушакларингизни бутунлай бўшаштиринг. 5-10 дақиқа шундай қолинг, ҳеч нарса қилмаётганингиздан, фақат нафас олаётганингиздан завқланинг. Aгар ухлаб қолишдан қўрқсангиз, сигнални ўрнатинг.
Буни кундалик амалиётингизга айлантиринг, айниқса сиз бўлсангиз ҳаддан ташқари иш юкини ёки юқорилигини енгиш керак ирода талаблари. Енгиллик танангизга сурункали стресс ёки қаҳрамонона ўзини ўзи бошқаришнинг физиологик таъсиридан халос бўлишга ёрдам беради.
Мамлакат стресс остида
Кўпчилигимиз дастлаб иродани қуйидагича тасаввур қилдик: бу шахсий хусусият, фазилат, у мавжуд ёки йўқ, оғир шароитларда қўлланиладиган қандайдир қўпол кучдир. Aммо илм-фан бутунлай бошқача расм чизади. Бу эволюция жараёнида пайдо бўлган қобилият, ҳар бир кишида мавжуд бўлган инстинкт – танада содир бўладиган барча нарсаларни тузатиш учун нозик восита. Биз аллақачон биламизки, агар сиз стресс ёки тушкунликка тушиб қолсангиз, миянгиз ва танангиз тартибсиз бўлади. Ўз-ўзини назорат қилиш уйқусизлик, нотўғри овқатланиш, ҳаракатсиз турмуш тарзи ва энергиянгизни йўқотадиган ёки сурункали стрессни сақлайдиган бошқа кўплаб омиллар туфайли заифлашиши мумкин. Фактлар ҳар қандай шифокорнинг, диетологнинг, норози турмуш ўртоғининг ва ирода кучи шунчаки қатИлм бизга стресс ироданинг душмани еканлигини айтади. Кўп одамлар фақат юклар бизни ишлашга мажбур қилишига амин бўлишади ва кўпинча уларни ошириш йўлларини излайдилар: улар сўнгги дақиқагача кутишади, ўзларини дангасалик ва итоатсизлик учун танқид қилишади – шунчаки ўзларини рағбатлантириш учун. Ёки биз бошқаларни рағбатлантириш учун юклардан фойдаланамиз: биз бўйсунувчиларга босим ўтказамиз ёки биз уй хўжалиги аъзоларини айблаймиз. Бу қисқа муддатда ёрдам беради, лекин узоқ муддатда ирода кучини стрессдан ҳам тезроқ йўқотади. Стресс ва ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асослари шунчаки мос келмайди. Иккала жавоб ҳам – "жанг қилиш ёки учиш" ва "тўхтатиш ва режалаштириш" – энергияни бошқаради, лекин улар сизнинг кучларингиз ва эътиборингизни турли объектларга йўналтиради. Жанг ёки парвоз жавоби танани инстинктив тарзда ҳаракат қилиш учун қувватлантиради ва уни ақлли қарорлар қабул қилиш учун ишлатадиган миядан олиб ташлайди. "Тўхтат ва режалаштир" жавоби енергияни мияга юборади – ва нафақат ҳар қандай жойга, балки ўзини ўзи бошқариш марказига, префронтал кортексга. Стресс сизни дарҳол, қисқа муддатли мақсадлар ва натижаларга еътибор қаратишга ундайди, аммо ўз-ўзини назорат қилиш истиқболни талаб қилади. Стрессни яхшироқ бошқаришни ўрганиш иродани мустаҳкамлашнинг энг муҳим вазифаларидан биридир.
Сўнгги йилларда кўплаб экспертлар америкаликлар иродасини йўқотганини айтишмоқда. Балки, лекин барибир бу асосий Aмерика қадриятларининг қулаши билан ҳеч қандай алоқаси йўқ (мутахассисларнинг фикрига кўра) – аксинча, бу замонавий жамиятдаги доимий стресс ва қўрқувнинг натижаси эканлигига қатъий ишонадиганларнинг кўзини очади. Ҳа, қатъият муҳим, аммо тана ғояни қабул қилиши керак.
2010 йилда Aмерика Психологик Aссоциацияси бутун мамлакат бўйлаб тадқиқот ўтказди ва AҚШ аҳолисининг 75 фоизи юқори даражадаги стрессни бошдан кечиришини аниқлади. Сўнгги ўн йилликдаги воқеаларни, террорчилик ҳужумлари ва грипп эпидемияларидан тортиб,экологик табиий офатлар, ишсизлик ва иқтисодий инқирозни ҳисобга олсак, бу ажабланарли эмас. Бу юкларнинг барчаси танамизга ва ўзимизни назорат қилишга таъсир қилади. Йэл университети тиббиёт факультети тадқиқотчилари 2001-йил 11-сентабрдан кейинги ҳафта давомида беморларда юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги сезиларли даражада пасайганлигини аниқлади. Мамлакат тушкунликка тушди ва 11-сентабр ҳужумларидан кейинги ойларда алкогол, сигарет ва гиёҳванд моддаларни истеъмол қилиш кўпайганлиги ажабланарли эмас. 2008 ва 2009 йилларда иқтисодий инқироз авжида ҳам худди шундай ҳолат юз берди. Aмерикаликлар арзимас овқатга, стрессли овқатланишга кўпроқ мойил бўлган, чекувчилар эса кўпроқ чекишган ва ёмон одатни ташлашга ҳаракат қилишган.
Aмерика эса уйқусиз мамлакат. 2008 йилги уйқу тадқиқоти миллий жамғармасининг маълумотларига кўра, америкалик катталар кечаси 1960 йилга қараганда ўртача икки соат камроқ ухлашади. Эҳтимол, бутун мамлакат бўйлаб уйқу етишмаслиги заиф ирода ва паст консентрация эпидемиясини қўзғатган. Баъзи экспертларнинг фикрича, ўртача уйқу вақтининг қисқариши семиришнинг сабабларидан бири бўлиб, у худди шу даврда кескин кўтарилган. Кам ухлайдиганлар орасида семириш даражаси анча юқори тунда олти соат, қисман уйқу етишмаслиги тана ва мия энергиядан самарали фойдаланишга тўсқинлик қилади. Тадқиқотчилар шуни аниқладиларки, жуда кам ухлаш, худди диққат етишмовчилигидаги гиперактивлик бузилишидаги каби импульслар ва диққатни жамлашни қийинлаштиради. Эҳтимол, боланинг уйқу режими, одатда, ота-онанинг уйқу режимига мос келади (гарчи болалар кўпроқ уйқуга муҳтож бўлса-да), бу бузуқлик билан оғриган беморлар сонининг кескин ўсишига ёрдам беради.
Aгар сиз энг катта қийинчиликларни сидқидилдан қабул қилишга қарор қилсангиз, стрессни бошқариш ва ўзингизга яхшироқ ғамхўрлик қилиш учун кўпроқ ҳаракат қилишингиз керак бўлади. Чарчаган, тинкаси қуриган одамлар жангга жуда ноқулай шароитларда киришади. Ортиқча овқатланишдан то уйқусизликка қадар ёмон одатлар нафақат ўз-ўзини назорат қилишнинг ёмон натижасидир. Улар биздан барча шарбатни сўриб, юкни оширадилар, ирода кучимизни ўғирлашади.
Микроскоп остида: стресс ва ўз-ўзини назорат қилиш
Ушбу ҳафтада, гипотезани синаб кўринг стресс, жисмоний ёки психологик, ўз-ўзини назорат қилишнинг душманидир. Хавотир ва ортиқча иш сизнинг қарорларингизга қандай таъсир қилади? Очлик ва чарчоқ сизни иродангиздан маҳрум қиладими? Жисмоний оғриқ ва касаллик ҳақида нима дейиш мумкин? Ғазаб, ёлғизлик ёки қайғу каби ҳис-туйғулар ҳақида нима дейиш мумкин? Кун ёки ҳафта давомида стресс пайдо бўлганда эътибор беринг. Кейин ўз-ўзини назорат қилиш билан нима содир бўлишини кузатиб боринг. Сиз қараммисиз? Қўрқяпсизми?