Келли Макгонигал – Ирода кучи (страница 8)

Aммо ўз-ўзини назорат қилиш бизга фикрлар, истаклар, ҳис-туйғулар ва импульсларнинг ички дунёсини акс эттирадиган ойнани таклиф қилади. Қачон ирода кучингизни синаб кўриш орқали жиловлаш керак бўлган ички импулсни аниқланг. Қайси фикр ёки туйғу сизни қилишни хоҳламаслигингизга ёки қилишни хоҳламаслигингизга сабаб бўлади? Aгар ишончингиз комил бўлмаса, ўзингизни кузатишга ҳаракат қилинг. Кейинги сафар васвасага тушганингизда, эътиборингизни ичкарига қаратинг.

Ирода инстинкти: тўхтатинг ва режалаштиринг

Кентукки университети психологи Сюзан Сегерстром стресс ва умиднинг психологик ҳолатлари танага қандай таъсир қилишини ўрганади. У стресс каби ўз-ўзини назорат қилишнинг ўзига хос биологик реакциясига эга эканлигини аниқлади. Ўзингизни бирлаштиришингиз керак бўлганда, васвасага қарши туриш ва ўз-ўзини йўқ қилувчи импульсларни бостириш учун миянгиз ва танангизда бир қатор реакциялар бошланади. Сегерстром бу жавобларни “тўхтат ва режалаштир” жавоби деб атайди ва у “жанг ёки парвоз” жавобидан бутунлай фарқ қилади.

Серенгетига саёҳатимиздан, сиз ташқи таҳдидни сезганингизда жанг ёки парвоз стрессига жавоб беришини эслайсиз. Сизнинг миянгиз ва танангиз ҳужум қилиш ёки қочиш учун ўзини ҳимоя қилиш режимига ўтади. "Тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби тубдан фарқ қилади: у ташқи таҳдид эмас, балки ички зиддият ҳисси билан бошланади. Сиз бирор нарсани хоҳлайсиз (сигарет чекиш, тушликда ортиқча овқатланиш, нотўғри иш жойларига ташриф буюриш), лекин буни қилмаслик кераклигини биласиз. Ёки сиз бирор нарса қилишингиз кераклигини биласиз (тўловларингизни тўланг, лойиҳани тугатинг, спорт залига боринг), лекин орқага ўтиришни афзал кўрасиз. Бу ички зиддият ҳам ўзига хос таҳдиддир: сизнинг инстинктларингиз сизни потенциал нотўғри қарорга ундайди.

Шунга кўра, сизни ўзингиздан ҳимоя қилиш талаб қилинади. Бу ўз-ўзини назорат қилиш. Сизни тезлаштиришдан кўра секинлаштириш енг мантиқийдир (чунки жанг ёки парвоз жавоби ишлайди). "Тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби айнан шундай қилади. Ички зиддиятни ҳис қилиш мия ва танада импулсларни секинлаштиришга ва жиловлашга ёрдам берадиган жараёнларни қўзғатади.

Aқл ва тана ирода кучига қандай таъсир қилади?

Ҳудди жанг ёки учиш жавоби каби, тўхташ ва режалаштириш жавоби мияда бошланади. Сигнал тизими доимо сиз кўрган, эшитган ва ҳидлаган нарсаларни кузатиб боради, миянинг бошқа қисмлари эса сизнинг ичингизда нима содир бўлаётганини кузатиб боради. Бу ички мониторинг тизими бўлиб, у ўз-ўзини назорат қилиш соҳаларини (префронтал кортекс) миянинг тана сезгилари, ҳис-туйғулари ва фикрларини сезадиган соҳалари билан боғлайди.

Ушбу тизимнинг асосий вазифаси сизни аҳмоқона ишлардан сақлайди, масалан, олти ойлик спиртли ичимликлардан воз кечишни тўхтатиб туриш, хўжайинингизга бақирмаслик, муддати ўтган кредит карта тўловларини унутмасликдир. Мия бундай таҳдидларни тан олади ва яхши дўст префронтал кортекс сизга тўғри танлов қилишга ёрдам бериш учун ҳаракатга келади.

Aммо "тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби мушакларга энергия юбормайди – у мияга юборади, шунда префронтал кортекс ирода кучини ёқади.

"Жанг ёки учиш" жавоби каби, "тўхта ва режалаштириш" нафақат мияда ишлайди. Сизнинг танангиз қулупнайли пирогга қандай муносабатда бўлганини эслайсизми? Сиз танани мақсадларингизга мослаштиришингиз ва импульсларни секинлаштиришингиз керак. Бунинг учун префронтал кортекс юрак тезлигини, қон босимини, нафас олишни ва бошқа вегетатив функцияларни тартибга солувчи мия ҳудудлари билан алоқа қилади. "Тўхта ва режалаштириш" жавоби "жанг ёки учиш" жавобининг тескарисини келтириб чиқаради. Юрак уриши тезлашмайди, лекин секинлашади, қон босими нормал бўлиб қолади. Сиз ақлдан озгандек юзаки эмас, балки чуқур нафас оласиз. Ҳаракатга тайёргарлик кўришда таранг мушаклар ўрнига, тана бироз бўшашади.

"Тўхтанг ва режалаштиринг" жавоби таскин беради, аммо тинчлантирмайди. Aхир, мақсад сизни ички зиддият пайтида фалаж қилиш эмас, балки сизга эркинлик беришдир. Сизнинг импульсларингизни дарҳол кузатиб боришингизга тўсқинлик қилиб, "тўхтатинг ва режалаштиринг" жавоби сизга янада мослашувчан ва ўйчан ҳаракат қилиш учун вақт беради. Сиз аллақачон бошқа танлов қилишга қодирсиз: ўз шаънига доғ туширмасдан ва парҳезингизни бузмасдан тортдан узоқлашиш.

"Тўхтанг ва режалаштиринг" жавоби "кураш ёки учиш" жавоби каби туғмадир. Лекин сиз, албатта, пайқадингизки, у ҳар доим ҳам, айтайлик, ширинликни истеъмол қилиш каби инстинктив ҳис қилавермайди. Нима учун ирода инстинкти ҳар доим ҳам ишламаслигини тушуниш учун стресс ва ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асослари ҳақида бир оз кўпроқ маълумотга эга бўлишимиз керак.

Ирода кучининг тана заҳираси

"Тўхтатиш ва режалаштириш" жавобининг энг яхши физиологик кўрсаткичи юрак тезлигининг ўзгарувчанлиги ҳисобланади. Кўпчилик бу ҳақда ҳеч қачон эшитмаган, аммо у сизга тананинг қандай ҳолатда эканлигини тушунишга имкон беради – стресс ёки дам олиш. Юрак уриши доимий эмас. Буни текшириш осон: зинапояга югуриб чиқинг ва юрагингиз тезроқ уради. Ва агар шундай бўлса ҳам сиз соғломсиз, бу сатрларни ўқиётганда юрак уриш тезлиги секинлашди ва тезлашди. Биз хавфли аритмия ҳолатлари ҳақида гапирмаяпмиз. Фақат кичик ўзгаришлар. Нафас олаётганда юрагингиз бироз тезлашади: дук-дук, дук-дук, дук-дук. Нафас чиқаришда у секинлашади: дук-дук, дук-дук, дук-дук. Бу яхши. Бу одатий. Бу сизнинг юрагингиз автоном нерв тизимининг иккала қисмидан сигналларни қабул қилишини англатади: фаоллик учун масъул бўлган симпатик ва танадаги бўшашиш ва шифо жараёнларини рағбатлантирадиган парасемпатикдан.

Одамлар стрессга дучор бўлганда, симпатик асаб тизими ўз зиммасига олади – у бизнинг танамизга уриш ёки югуришимизга ёрдам беради. Юрак тезлиги ошади ва ўзгарувчанлик камаяди. Юрак юқори частотада "музлайди" – бу "жанг ёки парвоз" жавобига ҳамроҳ бўлган танадаги ташвиш ёки ғазаб ҳиссини келтириб чиқаради. Aксинча, агар одамлар вазминлик кўрсатса, парасемпатик асаб тизими уларни тинчлантиришга ва импульсив ҳаракатларнинг олдини олишга имкон беради. Юрак камроқ тез-тез уради, лекин ўзгарувчанлик кучаяди. Бу тинчлик ва хотиржамлик туйғусини беради. Сегерстром ўзини тута билишнинг бу физиологик белгисини оч қолган талабалардан янги пиширилган шоколадли печенье емасликни сўраганида пайқаган. Aслида, бу шафқатсиз тажриба эди: талабалардан татиб кўришдан олдин рўза тутиш сўралган. Улар етиб келишди ва бир пиёла иссиқ шоколадли печенье, шоколад ва сабзи қўйилган хонага олиб киришди. Йигитларга айтишди: хоҳлаганингизча сабзи истеъмол қилинг, лекин печенье ва ширинликларга тегманг; бу кейинги аъзолар учун. Ҳамма ширинликларга қаршилик кўрсатди – ва ҳар бир киши юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширди. Назорат гуруҳидаги омадли бўлганлардан эса сабзидан “тийилиш” ва печеньелардан завқланиш сўралган ва ширинликлар, худди улар хоҳлагандек. Ва натижа? Юрак уришида ўзгариш йўқ.

Юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги ироданинг яхши кўрсаткичи бўлиб, у васвасага ким қарши туришини ва ким таслим бўлишини олдиндан айтиши мумкин. Мисол учун, спиртли ичимликларни кўрганда юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлиги кучайиб бораётган алкоголизмга мойил бўлганлар ҳушёр бўлиш эҳтимоли кўпроқ. Ва тескари жавобга эга бўлганлар учун (юрак тезлигининг ўзгарувчанлиги пасаяди), бузилиш хавфи анча юқори. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлиги юқори бўлган одамлар камроқ чалғитади, васвасаларга берилмайди ва стрессли вазиятларни яхшироқ енгади. Улар бошида муваффақиятсизликка учраган ёки танқид қилинган тақдирда ҳам, қийин топшириқлардан воз кечиш эҳтимоли камроқ. Шунинг учун психологлар юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини ирода кучининг тана заҳираси – ўз-ўзини назорат қилиш қобилиятининг физиологик кўрсаткичи деб аташган. Aгар сизда юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги юқори бўлса, васваса юзага келганда сизда кўпроқ ирода кучи мавжуд.

Нима учун баъзи одамлар жуда омадли ва юрак уриш тезлигининг юқори ўзгарувчанлиги билан қуролланган ирода кучи билан боғлиқ қийинчиликларга дуч келишади, бошқалари эса бир хил шароитларда бу аниқ физиологик афзалликларга эга эмаслар? Сизнинг ирода кучингизга таъсир қилувчи кўплаб омиллар мавжуд, улар нима истеъмол қилаётганингиздан тортиб (оддий ўсимлик овқатлари ёрдам беради, зарарли овқатлар ёрдам бермайди) яшаш жойингизгача (ҳавонинг ифлосланиши юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини пасайтиради, шунинг учун ҳам, эҳтимол Лос Aнжелес тутуни кино юлдузларининг юқори фоизи реабилитация марказларида эканлигига тўғридан-тўғри боғлиқдир). Жисмоний ва руҳий стрессга ҳисса қўшадиган ҳар қандай нарса ўз-ўзини назорат қилиш физиологиясига тўсқинлик қилади ва шунга мос равишда сизнинг иродангизни бузади. Безовталик, ғазаб, депрессия ва ёлғизлик юрак уриш тезлигининг паст ўзгарувчанлиги ва ўзини ўзи бошқаришнинг пасайиши билан боғлиқ. Сурункали оғриқ ва касаллик танангизни ва миянинг ихтиёрий манбасини ҳам йўқ қилади. Лекин шундай жуда кўп турли хил ҳодисалар тана ва онгни ўзини ўзи бошқаришнинг физиологик ҳолатига ўтказиши мумкин. Сиз охирги бобда медитация ироданинг биологик асосларини мустаҳкамлашнинг энг осон ва самарали усулларидан бири эканлигини билиб олдингиз. Бироқ, медитация нафақат мияни машқ қилади, балки юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини ҳам оширади.