Келли Макгонигал – Ирода кучи (страница 5)
Ирода кучининг биринчи қоидаси: ўзингни тани
Ўз-ўзини назорат қилиш инсониятнинг энг ажойиб янгиланишларидан биридир, аммо бу биз фахрланадиган ягона нарса эмас. Бизда ўз-ўзини англаш ҳам бор – ўз фаолиятимизни кузатиш ва уларни нима учун қилаётганимизни тушуниш қобилияти. Баъзида биз ўз ҳаракатларимизни олдиндан айтиб беришга муваффақ бўламиз ва бу фикримизни ўзгартириш учун ажойиб имкониятдир. Кўринишидан, ўз-ўзини англаш даражаси фақат одамларда мавжуд. Aлбатта, дельфинлар ва филлар кўзгуда ўзларини танийдилар, аммо ҳозиргача улар ўз-ўзини билишга уринишда ўз қалбларига қарашлари ҳақида ҳеч қандай далил топилмади.
Ўз-ўзини англашсиз, ўз-ўзини назорат қилиш фойдасиз бўлади. Сиз ирода кучини талаб қиладиган қарор қабул қилганингизда эътибор беришингиз керак, акс ҳолда мия индамасдан осонроқ бўлган нарсани танлов қилади. Ёмон одатидан воз кечмоқчи бўлган чекувчини тасаввур қилинг. У кашандаликнинг энг кичик ҳолатларини кузатиши ва улар нимага олиб келиши мумкинлигини тасаввур қилиши керак (мана у совуқда ташқарида туриб, чақмоқ тошдан фойдаланяпти). У шунингдек, агар бу сафар васвасага берилса, эртага яна чекишини тушуниши керак. Ва келажакка бироз узоқроқ назар ташлаб, қиз кўрадики, худди шу руҳда давом этса, у валеология бўйича маърузаларда тинглаб эшитгани барча ёқимсиз даҳшатли касалликларнинг гулдастасини орттириши мумкин. Бундай тақдирдан қочиш учун у чекмасликни онгли равишда танлаши керак. Ўз-ўзини англамаса, у ҳалокатга учрайди.
Ҳамма нарса оддийдек туюлади, лекин психологлар биз кўп қарорларни нима ундаётганини тушунмай ва оқибатлари ҳақида жиддий ўйламасдан кўр кўрона қабул қилишимизни билишади. Жин урсин, кўпинча биз танлов қилаётганимизни сезмаймиз ҳам. Мисол учун, бир тадқиқотда одамлардан кун давомида қанча марта озиқ-овқат ҳақида қарор қабул қилишлари тўғрисида сўралди. Улар нима деб жавоб беришди? Ўртача ҳисобда одамлар буни 14 марта деб ўйлашган. Aммо улардан ўз қарорларини синчковлик билан кузатиб боришни сўрашганда, танловларнинг ўртача сони 227 та эканлиги маълум бўлди. Маълум бўлишича, дастлаб 200 та ғалати ҳолатлар ҳақида одамлар билишмаган – ва булар фақат озиқ-овқат ҳақидагина қарорлардир. Кузатиш керак бўлган нарсангиз борлигини билмасангиз, ўзингизни қандай назорат қиласиз?
Бизни доимо бирор нарсага чалғитадиган ва эътиборимизни тортадиган замонавий жамият бизга ёрдам бермайди. Стенфорд Олий бизнес мактабининг маркетинг профессори Баба Шив одамлар чалғиганда, васвасага берилиш эҳтимоли кўпроқ эканлигини исботлади. Мисол учун, телефон рақамини эслаб қолишга ҳаракат қилаётган талабалар мева ўрнига шоколадли ширинликларни 50 фоизга кўпроқ истеъмол қиладилар. Хаёли паришон харидорлар дўкон ичидаги рекламани кўпроқ қабул қиладилар ва режасиз харидни уйга олиб кетиш эҳтимоли кўпроқдир.
Миянгиз ҳаддан ташқари бандлигида, узоқ муддатли мақсадларга эмас, балки импульсларга асосланган қарорлар қабул қиласиз. Кофе ичиш учун навбатда турганингизда СМС ёзасизми? Музли қаҳва ўрнига моккачино буюртма беришингиз мумкин (келган хабар: "Ишонаманки, сиз бу ичимликда қанча калория борлигини билишни хоҳламайсиз"). Ҳамма фикрлар фақат иш ҳақидами? Эҳтимол, сиз сотувчининг сизга яхшиланган чексиз мобил маълумотлар режаси кераклиги ҳақидаги таклифига ҳам рози бўласиз.
Тажриба: иродали қарорларингизни кузатиб боринг
Ўз-ўзини назорат қилишни яхшилаш учун биринчи навбатда ўз-ўзини англашни ривожлантириш керак. Биринчи ажойиб қадам – бу сизнинг иродангиз билан боғлиқ қарорларни нишонлашдир. Улардан баъзилари жуда шаффоф, масалан, "Ишдан кейин спорт залига бораманми?" Бошқалар унчалик аниқ бўлмаслиги мумкин ва уларнинг оқибатларини кўриб чиқишни талаб қилади. Aйтайлик, сиз уйга бормаслик учун спорт сумкасини олиб келдингизми? (Оқилона ҳаракат – оворагарчилик камроқ бўлади.) Ёки узоқ вақт телефон суҳбати сизни безовта қилди ва сиз шу қадар оч қолдингизки, дарҳол дарсга боролмайсизми? (Эҳ! Кечки овқатдан кейин машғулотларга боришингиз даргумон.) Камида бир кун қарорларингизни кузатиб боринг. Кечқурун эса уларни эслаб, қайси танловлар сизнинг мақсадларингизга мос келишини ва қайси бири уларга зид эканлигини аниқлашга ҳаракат қилинг. Ушбу машқ, шунингдек, бирор нарсага қарор қилаганингизда чалғитмасликка ёрдам беради, бу албатта сизнинг ирода кучингизни мустаҳкамлайди.
Электрон почтага қарамликни енгиш учун биринчи қадамлар
Мишел, 31, радио-шоу продюсери, доимий равишда компьютери ва телефонида электрон почта хабарларини текшириб турарди. Бу унинг ишлашига тўсқинлик қилди ва севгилисининг эътиборини ҳеч қачон тўлиқ жалб қила олмайдиган қаллиғини безовта қилди. Мишел ўз олдига электрон почтасини соатига бир мартадан кўп бўлмаган ҳолда текширишни мақсад қилиб қўйди. Бир ҳафта ўтгач, у ҳатто идеалга яқинлаша олмаслигини айтди. У бир неча марта кўриб чиқилган хабарларни, почтасини текшираётганини биларди ва бундан олдин у ўйламасдан ҳаракат қилган эди. Мишел эса оддийроқ вазифани танлади – бу жараённи кузатиш.
Кейинги ҳафтада у телефонига қўл чўзганини ёки почта қутисини очганини пайқашни ўрганди. Бу унга тўхташ имкониятини берарди. Aммо импульслар жуда топағон эди. Мишел ўзида бу ишни қилишдан олдин почтасини текшириш истагини сезмади. Вақт ўтиши билан у бу истакни деярли тошма қичишиши каби ҳис қила бошлади – танадаги ва миядаги кучланиш, у почтасини текширганда ўтиб кетарди. Кузатув Мишелни ҳайратда қолдирди: ҳеч қачон ўз почтасини текшириш стрессдан халос бўлиш усули деб ўйламаган эди . У шунчаки хабардор бўлишни хоҳлайман, деб ўйларди. Синовдан сўнг ҳис-туйғуларига эътибор қаратганида, у бу ҳаракат самарасиз эканлигини тушунди – у қашув воситасида қашлангани сари янада "қичишиш" истаги кучаяверди. Ўз импульсини англаб, унга жавоб бериб, у ўз хатти-ҳаракатларини анча яхши бошқара олди ва ҳатто иш вақтидан ташқарида электрон почта хабарларини камроқ текшириш мақсадига ҳам эришди.
Миянгизни машқ қилдиринг
Эволюцияга одамлар учун керак бўлган ҳамма нарсани қила оладиган префронтал кортексни яратиш учун миллионлаб йиллар керак бўлди. Очкўзларча гапираётган бўлишимиз мумкин, лекин яна миллион йил кутмасдан ўзимизни назорат қила оламизми? Aгар дастлаб инсон мияси ўзини ўзи бошқаришда кучли бўлса, стандарт ускунани яхшилаш учун энди нима қилиш мумкин?
Қадим замонлардан бери ёки ҳеч бўлмаганда олимлар инсон мияси билан шуғуллана бошлаганидан бери, миянинг тузилиши ўзгармаслигига ишонишган. Бу амалга оширилаётган лойиҳа эмас, балки ошириб бўлинган келишувдир. Мия фақат бир йўналишда ўзгариши мумкин – ёш ўтиши билан заифлашиш орқали. Aммо сўнгги ўн йил ичида неврологлар миянинг билимга чанқоқ талаба каби ҳар қандай тажрибага ҳайратланарли даражада сезгир эканлигини аниқладилар. Ундан ҳар куни масалалар ечишини сўранг, шунда у математикада кучлироқ бўлади. Ундан тез-тез ташвишланишни сўранг ва у янада безовталанади. Диққатни сўранг ва у янада диққатли бўлади.
Сизнинг миянгиз нафақат бу вазифаларни яхшироқ бажаришни ўрганади, балки сизнинг сўровингизга кўра ўзини қайта ишлайди. Миянинг баъзи қисмлари қалинлашади, уларда кўпроқ кулранг моддалар пайдо бўлади – мушаклар машғулотлардан шундай шаклланади. Мисол учун, жонглёрликни ўрганган катталар миянинг объектлар ҳаракатини кузатадиган жойларида кулранг моддаларни тўплайди. Бундан ташқари, мия соҳалари тезроқ маълумот алмашиш учун кўп сонли уланишларни олишлари мумкин. Мисол учун, кунига 25 дақиқа давомида хотира ўйинларини ўйнайдиган катталарда миянинг диққат ва хотира учун масъул бўлган ҳудудлари ўртасидаги алоқалар ҳажми ортади.
Aммо мия нафақат яхши жонглёрлик қилишга ёки кўзойнакни қаерга қўйганингизни эслашга ўргатилган: борган сари ўз-ўзини бошқаришни шу тарзда яхшилаш мумкинлиги ҳақида кўплаб илмий далиллар мавжуд. Иродакучи машқлари мия учун қандай кўринишга эга? Хўш, сиз уй атрофида васваса тузоқларини ўрнатиш орқали "Мен қилмайман" кучини синаб кўришингиз мумкин: пайпоқ тортмасидаги конфетлар, велосипед ёнида минибар мартини билан – ва шунингдек, музлатгичга бахтли турмуш қурган ўрта мактабдаги севгилингизнинг фотосуратини осиб қўйинг. Сиз буғдой ўти шарбатини ичишингиз, 20 марта пуш-ап қилишингиз ва тўловларни ўз вақтида тўлашингиз керак бўлган нуқталар билан "Мен қиламан" кучи учун ўзингизнинг тўсиқлар йўналишини қуришингиз мумкин.
Ёки соддароқ ва ўзингизни камроқ қийнайдиган нарса – медитация қилишингиз мумкин. Нейробиологлар аниқлашича, миянгиздан медитация қилишни сўрасангиз, у нафақат қандай қилиб яхшироқ медитация қилишни ўрганади, балки ўз-ўзини бошқаришнинг бир қатор муҳим кўникмаларини, жумладан, диққатни жамлаш, стрессни бошқариш, импульсларни назорат қилиш ва ўз-ўзини англашни ўрганади. Мунтазам равишда медитация қиладиган одамлар нафақат бу соҳада муваффақият қозонишади. Вақт ўтиши билан уларнинг мияси яхши ёғланган кучли иродали машина сифатида ишлай бошлайди. Уларда префронтал кортексда ва миянинг ўз-ўзини англаш учун масъул бўлган жойларида кўпроқ кулранг моддалар мавжуд бўлади.