Иван Родов – Конец эпохи диет: Как перестать воевать с едой и сделать тело своим союзником (страница 4)

Миф 5: ‘Отрицательная калорийность’. Разоблачение мифа о сельдерее: почему переваривание еды никогда не тратит больше энергии, чем в ней содержится

Зеленая мечта

Ирина смотрела на тарелку, полную стеблей сельдерея, и пыталась убедить себя, что это еда. Она прочитала в интернете, что сельдерей обладает отрицательной калорийностью. Миф гласил: на переваривание этой еды организм тратит больше калорий, чем содержится в самой еде. Она представляла себе это как своего рода метаболическую ловушку: чем больше сельдерея ты ешь, тем больше жира теряешь, так как тело тратит энергию из своих запасов, чтобы просто обработать этот мусор. Ирина жевала безвкусные стебли, чувствуя, как внутри нарастает раздражение и пустота. Она ела это вместо полноценного обеда, надеясь на магический эффект, который сожжет лишние килограммы. Но к вечеру ее голод становился просто неконтролируемым. Она чувствовала себя обманутой, уставшей и, самое главное, голодной. Она верила, что если будет жевать только отрицательные продукты, она победит лишний вес, не прилагая особых усилий. Она не понимала, что само понятие отрицательная калорийность – это маркетинговая уловка, не имеющая ничего общего с физиологией человека, и что ее попытка съесть меньше, потратив больше на переваривание – это лишь еще один способ нанести ущерб своему здоровью.

Термодинамика пищеварения

Концепция отрицательной калорийности полностью противоречит законам термодинамики. На переваривание любой пищи организм действительно тратит энергию – это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). ТЭП составляет примерно 10-15 процентов от общего количества калорий, содержащихся в продукте. Это значит, что если вы съели 100 калорий, ваше тело потратит от 10 до 15 калорий на их расщепление, усвоение и метаболизм. В конечном итоге вы все равно получаете положительный энергетический баланс, пусть и чуть меньший, чем если бы вы усвоили продукт полностью. Не существует продукта, на переваривание которого уходило бы 110 и более процентов энергии, содержащейся в нем. Сельдерей, огурец, салат – это продукты с низкой калорийностью, богатые водой и клетчаткой, но они никогда не вычитают энергию из вашего тела. Они просто дают мало энергии. Более того, попытка заменить полноценные приемы пищи продуктами с отрицательной калорийностью приводит к жесткому дефициту макронутриентов: белка, жиров и сложных углеводов. Организм, столкнувшись с таким дефицитом, включает те самые механизмы выживания, о которых мы говорили раньше: снижение БОВ, разрушение мышц и повышение уровня гормонов голода. Вы не худеете за счет отрицательной калорийности, вы худеете за счет общего голодания, которое имеет все негативные последствия, свойственные жестким диетам. Маркетологи используют это словосочетание, чтобы продать вам идею легкого похудения через употребление волшебных продуктов, но физиология не терпит упрощений.

Фокус на полноценности

Забудьте про концепцию отрицательной калорийности как про инструмент для похудения. Это путь в никуда. Ваша цель – полноценное питание, а не поиск магических продуктов, которые якобы жгут жир. Если вам нравится сельдерей или огурцы – ешьте их, но как дополнение к полноценному рациону, а не как замену обеду. Клетчатка, которой богаты эти продукты, действительно полезна для работы кишечника и улучшения сытости, но она должна идти в паре с белком и полезными жирами. Перестаньте искать продукты, которые делают работу за вас. Ни один продукт в мире не заменит сбалансированного питания. Посмотрите на свою тарелку: там должны быть белки (мясо, рыба, яйца), качественные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) и овощи (клетчатка). Это сочетание дает вам сытость надолго, предотвращает гормональные качели и обеспечивает организм всем необходимым для работы метаболизма. Когда вы питаетесь полноценно, ваш организм спокоен и не нуждается в постоянном поиске дополнительной энергии, а уровень грелина остается в норме. Это и есть настоящий путь к стройности – создание условий, при которых организм эффективно использует энергию, а не борьба с калориями с помощью маркетинговых мифов. Будьте свободны от поиска отрицательных продуктов и начните создавать свои приемы пищи вокруг полноценных, качественных ингредиентов. Ваше тело скажет вам спасибо, ответив нормализацией аппетита и естественным снижением веса до того уровня, который является для вас физиологически оптимальным.

Миф 6: ‘Завтрак – самый важный прием пищи для похудения’. Наука о циркадных ритмах: почему заставлять себя есть утром через силу – это насилие над кортизоловой реакцией пробуждения

Овсянка через силу

Каждое утро начиналось для Ольги как подвиг. Она прочитала во всех модных журналах, что завтрак – это самый важный прием пищи, и что если она не съест свою порцию овсянки в течение часа после пробуждения, ее метаболизм не запустится, и она не похудеет. Ольга ненавидела завтракать. Утром у нее не было ни аппетита, ни желания вообще думать о еде. Но она заставляла себя давиться этой овсянкой, иногда чувствуя тошноту, потому что верила – так она помогает своему телу стать стройнее. После этого завтрака она чувствовала тяжесть и еще большую сонливость, чем до него. Она не понимала, что ее организм не нуждается в запуске метаболизма через еду, а просто следует своим естественным биологическим ритмам. Она добровольно шла против своей природы, превращая утро в стрессовое мероприятие, основанное на мифе о волшебном запуске обмена веществ, который не имеет под собой никакой серьезной научной базы.

Кортизоловая реакция пробуждения

Миф о том, что завтрак запускает метаболизм, абсолютно не имеет под собой доказательной базы. Ваш метаболизм не выключается на ночь, чтобы потом его нужно было включать едой. Напротив, ночью организм выполняет колоссальную работу по регенерации и восстановлению. Утром ваше тело готово к активной жизни благодаря естественному всплеску кортизола – так называемой кортизоловой реакции пробуждения. Кортизол – это гормон, который помогает организму подготовиться к дневному стрессу и мобилизует энергетические ресурсы (глюкозу из гликогена печени) для того, чтобы вы могли проснуться и начать свою деятельность. Заставляя себя есть через силу сразу после пробуждения, вы добавляете к этому естественному всплеску еще и нагрузку от приема пищи, что вызывает резкий скачок инсулина. Это противоречит естественному ритму работы гормональной системы. Организм утром настроен на использование внутренних запасов, а не на переваривание новой пищи. Насильственный завтрак может нарушить этот естественный ритм, вызвать чувство тяжести, сонливость и привести к ранним скачкам инсулина, которые к обеду могут спровоцировать чувство голода и привести к перееданию. Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака снижает скорость метаболизма или препятствует похудению. Напротив, многие люди чувствуют себя гораздо лучше, перенося первый прием пищи на более позднее время, когда у них появляется естественный аппетит.

Доверьтесь своим ритмам

Выход из этого мифа прост: перестаньте завтракать, если вы этого не хотите. Доверьтесь своему аппетиту. Если вы просыпаетесь и не чувствуете голода – не ешьте. Пейте воду, чай, кофе без сахара, если вам хочется, но не заставляйте себя есть только потому, что так надо. Ваше тело само подскажет, когда оно готово к приему пищи. Это может быть через два, три или даже четыре часа после пробуждения. Этот первый прием пищи должен быть полноценным, как мы уже обсуждали – с белком, качественными жирами и клетчаткой, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Вы заметите, что если вы будете есть по аппетиту, ваш день станет более продуктивным, а чувство тяжести и сонливости по утрам исчезнет. Пропуск завтрака не замедлит ваш метаболизм, он просто позволит вашему телу работать в комфортном для него режиме. Это и есть главный принцип здорового отношения к еде – ориентация на свои биологические потребности, а не на рекомендации из глянцевых журналов. Будьте свободны от навязанных важных приемов пищи и начните слушать свой организм. Он точно знает, когда ему нужна энергия, а когда он готов использовать свои запасы. И эта свобода – ваш первый шаг к восстановлению здоровых и спокойных отношений с едой.

Миф 7: ‘Голодание очищает организм’. Миф о ‘шлаках’: почему ваша печень и почки – это идеальная, круглосуточная станция детоксикации, не требующая клизм и голодовок

Очищение через страдание

Наталья купила дорогой детокс-марафон, который обещал очистить ее организм от шлаков и токсинов, накопившихся за годы неправильного питания. Программа состояла из десяти дней полного отказа от твердой пищи и употребления только овощных соков и смузи, а также ежедневных очистительных процедур. Наталью уверяли, что это единственный способ вернуть себе здоровье, сбросить лишний вес и избавиться от усталости. Она чувствовала себя ужасно: ее мучили головные боли, слабость, головокружение, а чувство голода было почти невыносимым. Но она терпела, считая, что это – выход токсинов и неизбежный процесс глубокого очищения. Ей казалось, что после этих десяти дней ее тело станет чистым, как у младенца. Она искренне верила в миф о шлаках, которые якобы оседают в кишечнике и отравляют ее организм, и что только радикальное голодание способно их вывести. Она не понимала, что ее организм не является грязным сосудом, который нуждается в такой грубой промывке, а является высокотехнологичной системой, которая занимается детоксикацией 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, без всякой помощи со стороны маркетинговых детокс-марафонов.