Иван Родов – Конец эпохи диет: Как перестать воевать с едой и сделать тело своим союзником (страница 3)
Миф 3: ‘Сила воли решает всё’. Эндокринология срыва: почему ваши лобные доли бессильны перед древним тандемом грелина (гормона голода) и нейропептида Y
Ночной визит к холодильнику
Каждую ночь это повторялось снова. Лена обещала себе, что сегодня точно не подойдет к холодильнику после восьми вечера. Она гордилась собой, когда ей удавалось продержаться до полуночи, но потом внутри что-то щелкало. Это не было похоже на обычное желание перекусить. Это было навязчивое, почти животное состояние, когда все мысли сужались до одной цели – съесть что-то, желательно сладкое и жирное. Она старалась отвлечься, читала книгу, смотрела сериалы, пила воду, но голод становился только сильнее. Наконец, с чувством полного поражения и ненависти к собственной слабости, она шла на кухню. Она съедала кусок хлеба с маслом, потом горсть орехов, потом остатки чего-то, что было в кастрюле. Когда она возвращалась в постель, ее мучили не только физический дискомфорт, но и разрушительное чувство вины. Почему я такая слабая? – думала она, глядя в потолок. – Почему я не могу просто сказать себе “нет”? Все мои подруги могут соблюдать диету, у них хватает силы воли, а я – просто неудачница. Лене казалось, что если она проявит больше стойкости, если она будет жестче с собой, то в следующую ночь она устоит. Она не понимала, что ее мозг не был слабым, он просто следовал инструкциям, которые его биохимические системы посылали ему в ответ на хронический дефицит энергии.
Нейробиология голода
То, что Лена называет отсутствием силы воли, с медицинской точки зрения является результатом работы древних систем мозга, отвечающих за выживание. Когда вы сидите на диете, уровень лептина – гормона сытости – падает, а уровень грелина – гормона голода – растет. Грелин вырабатывается в желудке и посылает в гипоталамус мощный сигнал: Мы голодаем, срочно найди энергию!. В ответ гипоталамус активирует выработку нейропептида Y – вещества, которое является, пожалуй, самым сильным стимулятором аппетита в организме. Нейропептид Y не просто вызывает чувство голода, он меняет приоритеты вашего мозга. Он подавляет активность префронтальной коры – той части мозга, которая отвечает за долгосрочное планирование, логику и, собственно, ту самую силу воли. Ваша логика говорит: Мне нужно похудеть, я не должна есть на ночь, но биохимия кричит: Мы умираем, ешь сейчас, чтобы выжить!. И в этом противостоянии победа всегда будет за нейропептидом Y. Кроме того, при постоянном стрессе от ограничений повышается уровень кортизола, который усиливает тягу к высококалорийной, легкоусвояемой еде, содержащей жир и углеводы. Это эволюционная адаптация: в дикой природе это были бы самые калорийные продукты, которые помогали бы пережить голодные времена. Поэтому, когда вы срываетесь на ночь, вы не проявляете слабость, вы реагируете на фундаментальный биологический импульс выживания. Ваша сила воли просто не была спроектирована для борьбы с голодом, она нужна была нашим предкам для решения других задач, а не для отказа от пищи, когда организм сигнализирует о нехватке энергии.
Инженерия сытости
Как прекратить этот цикл диета – сила воли – срыв – вина? Нужно перестать полагаться на силу воли там, где должна работать логистика вашего питания. Если вы не можете контролировать себя ночью, значит, ваше питание в течение дня было недостаточно полноценным, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара и гормональную сытость. Вместо того чтобы воспитывать характер, начните проектировать свою среду и режим. Во-первых, убедитесь, что ваши дневные приемы пищи содержат достаточное количество белка и качественных жиров. Это основа, которая предотвращает резкие скачки инсулина и падения сахара, провоцирующие вечерний жор. Во-вторых, не допускайте длительных перерывов между едой, которые вызывают падение сахара в крови и провоцируют выброс грелина. Оптимальный интервал – 4-5 часов. В-третьих, если вечером вы все же чувствуете голод, не бойтесь есть. Ваше тело не знает, что сейчас ночь и что еда после 20:00 идет в жир. Оно знает только то, что оно голодно. Лучше съесть полноценный, сбалансированный ужин с белком и овощами вечером, чем срываться на хаотичные перекусы углеводами в полночь. Перестаньте воспринимать ночной поход к холодильнику как грех. Воспринимайте его как сигнал того, что в течение дня что-то пошло не так. Вместо самобичевания, проанализируйте свой день: достаточно ли вы ели белка? Не было ли слишком больших пауз? Не слишком ли мало жиров? Когда вы перестанете винить себя в отсутствии силы воли и начнете подходить к своему питанию как к инженерной задаче по поддержанию собственной сытости, потребность в этой самой силе воли отпадет сама собой. Вы не должны бороться с собой, вы должны научиться слушать сигналы своего организма и отвечать на них адекватно. Это единственный путь к свободе от навязчивых мыслей о еде и обретению спокойных, здоровых отношений с собственным телом.
Миф 4: ‘Дробное питание разгоняет метаболизм’. Иллюзия 6 контейнеров: почему постоянное жевание держит поджелудочную железу в напряжении и блокирует липолиз (распад жиров)
Жизнь в контейнерах
Алексей носил с собой сумку-холодильник, внутри которой стройными рядами стояли шесть прозрачных контейнеров. В них было все: от порции гречки с курицей на два часа дня до 15 миндальных орехов на четыре часа вечера. Алексей искренне верил, что дробное питание – это ключ к ускорению обмена веществ. Ему сказали: ешь часто, понемногу, и твой метаболизм будет работать как печь в кузнице. Он привык к этому ритму, но в последнее время начал замечать странное: он никогда не чувствовал себя по-настоящему сытым, а мысли о еде не покидали его ни на секунду. Он всегда ждал времени следующего приема пищи. Кроме того, постоянное жевание стало утомительной работой. Но самым неприятным был постоянный фоновый голод, который никуда не уходил, несмотря на частоту еды. Он чувствовал себя постоянно взвинченным и раздражительным, а цифры на весах застыли на одной отметке. Алексей не понимал, что вместо разгона метаболизма, он превратил свое пищеварение в вечную стройку, где поджелудочная железа находится в состоянии постоянного напряжения, а его гормональная система лишена возможности переключиться в режим сжигания жира. Он стал заложником своих контейнеров, не понимая, что его тело просто не успевает отдохнуть от еды.
Метаболическая тюрьма дробного питания
Миф о том, что частое дробное питание разгоняет метаболизм, основан на ложной интерпретации термического эффекта пищи. Да, на переваривание еды организм тратит энергию. Но суммарная энергия, затраченная на переваривание 6 маленьких порций, примерно равна энергии, затраченной на переваривание 3 больших порций. Разница в разгоне настолько ничтожна, что она не имеет никакого практического значения для похудения. В то же время, последствия дробного питания для гормональной системы весьма существенны. Каждый раз, когда вы едите, вырабатывается инсулин – гормон, который не только доставляет питательные вещества в клетки, но и является мощным анаболическим гормоном. Инсулин блокирует липолиз – процесс распада жиров. Пока уровень инсулина высок, ваше тело не может использовать накопленные жировые запасы в качестве источника энергии. При дробном питании уровень инсулина в крови остается постоянно повышенным в течение дня. Вы не даете организму возможности переключиться на использование жиров, держа его в состоянии перманентного анаболизма (накопления энергии). Это не только блокирует похудение, но и ведет к постепенному развитию инсулинорезистентности – состояния, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Кроме того, при постоянном жевании поджелудочная железа не имеет времени на отдых и восстановление ферментативного пула. Пищеварительная система работает в режиме нон-стоп, что может привести к переутомлению, вздутию живота и нарушению работы микробиома. Вы не разгоняете метаболизм, вы просто создаете постоянный гормональный фон, который мешает организму эффективно расходовать жир.
Время для отдыха
Если дробное питание – это миф, то как же есть правильно? Ответ прост: давайте организму время для отдыха между приемами пищи. 3, максимум 4 приема пищи в день – это физиологический оптимум для большинства здоровых людей. Перерыв между едой в 4-5 часов позволяет уровню инсулина опуститься до базовых значений, что создает условия для активации процесса липолиза. Организм получает сигнал: еды извне сейчас нет, пора использовать внутренние запасы. Это именно то, что нужно для здорового похудения. Избавьтесь от контейнеров. Начните есть полноценно, чтобы чувствовать сытость, а не просто загружать топливо каждые два часа. Полноценный прием пищи дает вам энергию на несколько часов, освобождая ваш мозг от постоянных мыслей о еде. Вы заметите, что через несколько дней такой жизни уровень вашей концентрации повысится, раздражительность исчезнет, а чувство голода станет предсказуемым и спокойным. Не бойтесь пропустить перекус. Наоборот, пропуск перекуса – это возможность для вашего тела заняться наведением порядка, использованием жировых запасов и отдыхом пищеварительной системы. Начните с того, что объедините два своих привычных перекуса с основным приемом пищи или просто уберите их. Позвольте своему организму почувствовать легкий голод перед следующим приемом пищи – это здоровое состояние, которое сигнализирует о том, что уровень инсулина упал, и тело готово к работе. Будьте свободны от контейнеров и постоянного жевания. Ваше тело знает, как регулировать свою энергию, дайте ему только шанс сделать это без постоянных инсулиновых вмешательств.