Иван Приморский – Плавание для фигуры. Как похудеть в бассейне (страница 2)

Закон Архимеда в действии: гравитация отдыхает

Вспомни, как легко тебе двигаться в воде. Это закон Архимеда: выталкивающая сила поддерживает твое тело, и ты практически не чувствуешь веса. Это значит, что твои суставы и позвоночник разгружены. Для человека с лишним весом это просто подарок судьбы. Ты можешь давать себе интенсивную нагрузку без риска травмировать колени или поясницу, как это часто бывает при беге или прыжках.

Но не думай, что из-за невесомости мышцам легко. Помнишь про сопротивление? Именно оно и создает ту самую работу. Твой вес тебя больше не отягощает, а вот вода – да. Это позволяет двигаться в широкой амплитуде, прорабатывая мышцы так, как на суше ты бы просто не смог. Представь, что ты пытаешься делать махи ногами, лежа на полу. Скучно и малоэффективно. А теперь представь те же махи, но в воде, где нужно оттолкнуть толщу воды. Совсем другое дело.

Вдумайся: каждый твой вдох в воде требует усилия. Тебе нужно преодолеть давление воды, чтобы поднять голову или повернуть ее в сторону. Это тоже микроскопическая, но постоянная работа. За час такой тренировки твои легкие, межреберные мышцы и диафрагма получают нагрузку, сравнимую с хорошим комплексом на дыхательную систему. А чем больше кислорода поступает в кровь, тем активнее идет процесс окисления жиров. Замкнутый круг, который работает на твою фигуру.

Вспомни, как ты чувствуешь себя после долгого рабочего дня, проведенного в душном офисе. Вялость, сонливость, тяжесть в голове. А теперь вспомни ощущения после прогулки у моря или даже просто у большого водоема. Вода вообще меняет наше состояние. Плавание же заставляет дышать глубоко и ритмично, насыщая каждую клеточку кислородом. Получается, что вода – это тренажер не только для мышц, но и для кровеносной и дыхательной систем.

Так что, когда в следующий раз будешь стоять перед выбором между пробежкой в парке и походом в бассейн, вспомни про эту “физику жиросжигания”. Вода обнимет тебя, снимет нагрузку с позвоночника, заставит работать каждую мышцу и разгонит метаболизм так, как не снилось ни одной беговой дорожке. И все это без ударных нагрузок и с чувством легкой невесомости. Неплохая сделка, правда?

Пульсовые зоны: учимся считать и чувствовать

Помните то чувство, когда вы выкладываетесь на тренировке по полной, выныриваете с диким сердцебиением и чувствуете, что вот оно – сегодня жир точно сгорел? А на следующее утро встаете на весы, а они… ну, скажем так, не радуют. Знакомо? Дело тут не в магии и не в плохих весах. Дело в том, что мы часто путаем усталость с эффективностью. Мы думаем, что если сердце выпрыгивает из груди, значит, процесс пошел. Но в похудении, как и в точной механике, важен не сам факт работы, а её настройка. И главный инструмент этой настройки – пульс.

С водой мы уже разобрались: она и тренажер, и среда для жиросжигания. Но чтобы она заработала на вас на все сто, нужно научиться управлять своим главным мотором. Это как с автомобилем: можно давить на газ в пол и сжечь кучу бензина, но проехать всего ничего. А можно ехать на оптимальной скорости и добраться до пункта назначения с минимальным расходом топлива. В нашем случае топливо – это жир.

Аэробная и анаэробная зоны: разница на пальцах

Давайте сразу договоримся: никакой сложной физиологии. Представьте, что вы пришли на кухню готовить ужин. Аэробная зона – это когда вы спокойно, не торопясь, нарезаете овощи. Процесс идет, вы не задыхаетесь, можете даже петь любимую песню. Энергии тратится ровно столько, сколько нужно, и берется она из тех запасов, которые вы хотите потратить – из жировых депо. Кислорода хватает, окисление жиров идет полным ходом.

Анаэробная зона – это когда вы внезапно понимаете, что забыли выключить духовку, и бежите на кухню сломя голову. Сердце колотится, дышите вы ртом, кислорода катастрофически не хватает, и петь вам точно не захочется. Энергию организм в таком режиме берет из самого быстрого источника – углеводов (гликогена), потому что кислород для сжигания жира уже не успевает доставляться. Это режим спринта, режим «беги или умри». Он отлично развивает выносливость и силу, но жир в этот самый момент практически не тратится. Он сгорит потом, когда вы будете отдыхать и восстанавливаться, но об этом чуть позже.

В плавании это работает точно так же. Если вы плывете кролем так, что через 25 метров хватаетесь за борт и не можете отдышаться, вы находитесь в анаэробной зоне. Жир сейчас не горит. Если вы плаваете брассом в спокойном темпе, можете контролировать дыхание и проплыть так довольно долго – вы в аэробной зоне, и ваш организм спокойно расщепляет жиры, получая из них энергию. Наша задача – найти ту золотую середину, где нагрузка достаточная, но кислорода все еще хватает.

Как рассчитать свою жиросжигающую зону

Тут без простой математики не обойтись, но я обещаю, это проще, чем считать сдачу в магазине. Есть классическая формула, которая помогает определить нашу цель. Для начала нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Самая простая формула: 220 минус ваш возраст. Если вам 35 лет, то ваш теоретический максимум – 185 ударов в минуту.

Теперь самое интересное. Жиросжигающей считается зона в 60-70% от вашего максимума. Для нашего примера с 35-летним пловцом это будет:

Нижняя граница: 185 * 0.6 = 111 ударов в минуту.

Верхняя граница: 185 * 0.7 = 130 ударов в минуту.

Это и есть та самая «рабочая лошадка». Когда ваше сердце бьется с такой частотой, организм максимально эффективно использует жир в качестве топлива. Конечно, эти цифры усредненные, у каждого есть свои особенности, но для старта это идеальный ориентир.

Теперь представьте человека, который впервые пришел в бассейн. Он решает, что раз хочет похудеть, нужно плыть изо всех сил. Он плывет, сердце у него стучит на 160 ударов, через пять минут он выдыхается и стоит у бортика пол-тренировки. Калории за эту тренировку сожглись, но жир – практически нет. А если бы он плыл спокойно, с пульсом 120, он бы проплыл в два раза больше и потратил именно то, что нужно.

Учимся чувствовать пульс без часов

В бассейне с электроникой есть одна проблема: под водой умные часы часто врут или просто теряют сигнал. Положиться на них можно, но не на 100%. Поэтому важно научиться чувствовать свое тело. Это как пересесть с автоматической коробки передач на механику – сначала сложно, а потом начинаешь понимать машину по-настоящему.

Есть старый, дедовский способ. Останавливаетесь у бортика, ставите два пальца на шею или на запястье и считаете удары в течение 15 секунд. Умножаете на четыре – получаете ваш пульс. Но чтобы не останавливаться каждые пять метров, нужно запомнить ощущения. Когда пульс в жиросжигающей зоне, вы чувствуете, что дышите глубоко и ритмично, но не задыхаетесь. Вы можете сказать пару слов, но не можете прочитать лекцию. Вы чувствуете тепло в мышцах, но нет жжения.

Как только появляется желание дышать ртом, как выброшенная на берег рыба, и жжение в мышцах, знайте – вы вышли из зоны жиросжигания. Это сигнал сбавить темп. Даже в воде, даже плывя, вы должны учиться слушать эти сигналы. Вспомните свои прошлые тренировки: были ли моменты, когда вы плыли в комфортном, но бодром темпе, и могли бы плыть так долго? Скорее всего, это и была ваша жиросжигающая зона. А те отрезки, после которых хотелось умереть, – анаэробная.

Почему пульс важнее скорости

В бассейне часто видишь такую картину: кто-то яростно молотит руками по воде, поднимая тучу брызг, обгоняя всех на дорожке, но через 100 метров встает и отдыхает до конца тренировки. А рядом плывет спокойный пловец, без лишней суеты, и проплывает километр за километром. Кто из них потратит больше жира за часовую тренировку? Ответ очевиден: второй.

Скорость в воде – враг новичка, который хочет похудеть. Гонка за секундами и за соседом по дорожке загоняет вас в анаэробный режим, где жир не горит. Ваш главный конкурент на этой тренировке – вы сами вчерашний. И мерило успеха – не то, как быстро вы проплыли 50 метров, а то, сколько времени вы смогли удержать свой пульс в нужной, целебной зоне 60-70%.

Представьте, что ваш пульс – это регулятор громкости на музыкальном плеере. Если сделать слишком тихо, вы не услышите музыку (нагрузки нет, жир не тратится). Если сделать слишком громко, звук искажается и режет ухо (вы в анаэробной зоне, дышите неровно и долго не протянете). Нам нужна комфортная, чистая громкость, под которую можно идти и получать удовольствие. Найдите свою громкость в воде. Начните следующую тренировку не с гонки, а с игры с пульсом. Проплывите 100 метров, остановитесь, посчитайте. Если пульс ниже 110 (для возраста 35 лет) – прибавьте темп. Если выше 130 – убавьте. Понаблюдайте за собой, как за интересным экспериментом. Вы удивитесь, как много нового можно узнать о своем теле, просто начав его слушать, а не насиловать.

Первое погружение: инвентарь и техника безопасности

Итак, мы разобрались с мифами, поняли, почему вода – наш лучший друг в борьбе за фигуру, и даже научились прислушиваться к пульсу. Теперь самое время перейти от теории к практике. Но прежде чем мы нырнем в этот сладкий мир жиросжигания, давайте поговорим о том, без чего погружение может стать последним. Я про инвентарь и технику безопасности.