Иван Приморский – Плавание для фигуры. Как похудеть в бассейне (страница 1)
Иван Приморский
Плавание для фигуры. Как похудеть в бассейне
Введение
Вы когда-нибудь замечали, глядя на профессиональных пловцов, их тела? Они поджарые, рельефные, но при этом не выглядят изможденными сушкой. В них чувствуется сила, гибкость и невероятная выносливость. Многие думают: «Это генетика» или «Они тренируются с детства». Но правда в том, что вода – это уникальная среда, которая при правильном подходе превращает ваше тело в машину для сжигания жира, работающую даже эффективнее, чем изнурительный бег или силовые в душном зале.
Эта книга – не очередной сборник советов «проплывите 50 бассейнов и будет вам счастье». Она о том, как заставить воду работать на вас. Если вы устали от скучного кардио, от боли в суставах после пробежек или просто ищете способ разнообразить фитнес, плавание станет вашим спасением. Но здесь есть подводные камни. Можно просто «бултыхаться» час, выйти с чувством голода, съесть плитку шоколада и удивляться, почему вес стоит на месте. А можно плавать осознанно, используя те самые стили и интервалы, о которых пойдет речь.
Кому будет полезна эта книга? * Тем, кто ненавидит пот. В бассейне вы его просто не замечаете, а калории летят в космос. * Девушкам, которые боятся «широких плеч». Мы развеем этот миф и покажем, как плавание делает фигуру подтянутой и женственной. * Мужчинам, которые хотят сжечь пивной живот, сохранив мышцы. Плавание – лучший катализатор для рельефа. * Всем, у кого болят колени и спина. Вода снимает нагрузку с позвоночника, позволяя тренироваться долго и без травм. * Начинающим. Мы начнем с азов: как держаться на воде, не бояться и получать удовольствие.
Вы узнаете, как обычный кроль превратить в жиросжигающий спринт, почему плавание на спине может быть эффективнее брасса, и как всего 30 минут интервальной работы в воде заменяют час пота в тренажерном зале. Я расскажу о питании, дыхании и восстановлении, потому что похудение – это система, а не просто физические упражнения.
Приготовьте шапочку и очки. Мы ныряем в мир, где вода становится вашим лучшим тренером и союзником в борьбе за идеальное тело.
Часть 1. Погружение: Почему бассейн лучше беговой дорожки
Мифы о плавании: накачанные плечи и мокрые волосы
Знаете, с чего обычно начинается мой разговор с новым знакомым, который узнаёт, что я плаваю? Правильно, с фразы: “О, плавание – это круто, но я не хочу себе такие плечи, как у пловцов, и вечно мокрые волосы – это же портит прическу”. И каждый раз я улыбаюсь, потому что слышу это уже лет пятнадцать. Похоже, что вокруг плавания собрался целый урожай мифов, которые мы с вами сейчас и будем собирать. Это как та самая клубника на даче – вроде и ягода вкусная, но пока сорняки не выполоть, толку не будет.
Давайте сразу договоримся: мы здесь не для того, чтобы стать олимпийскими чемпионами. Мы здесь за фигурой, здоровьем и хорошим настроением. И первые два мифа, о которых мы поговорим, как раз и мешают людям сделать первый шаг к бортику.
Миф первый: Плечи как у заправского качка
Самый популярный страх, особенно у женщин. Все боятся, что после пары месяцев плавания они не влезут в свои любимые платья, потому что плечевой пояс станет шириной с дверной проем. Давайте разберемся, откуда ноги растут у этого мифа.
Посмотрите на профессиональных пловцов. У них действительно мощные плечи и спина. Но вы когда-нибудь видели, сколько они тренируются? Это адский труд по шесть часов в день, семь дней в неделю, с отягощениями в зале и тоннами воды. Их тело – это инструмент для победы, и оно строится под конкретную задачу: грести быстро и мощно.
Теперь представьте человека, который решил похудеть и ходит в бассейн три раза в неделю. Даже если он будет махать руками как мельница, до таких объемов ему как до Луны пешком. Чтобы нарастить мышцы, нужны сверхнагрузки и специальное питание с профицитом калорий. А мы, наоборот, собираемся тратить калории. Плавание для похудения – это про выносливость и тонус, а не про “бодибилдинг в воде”.
На самом деле, вода, как хороший массажист, мягко прорабатывает мышцы, делая их подтянутыми и рельефными, но без фанатизма в объемах. Плечи станут красивыми, спина – прямой, а руки – более очерченными. Это тот случай, когда вы будете выглядеть подтянутой и спортивной, а не похожей на шкаф. Вспомните себя после обычной тренировки в зале: мышцы приходят в тонус, но вы же не превращаетесь в Шварценеггера после пары подходов с гантелями. Так и здесь.
Мокрые волосы и испорченный маникюр
Второй по популярности страх, и он понятен. Мы же не просто так ходим к парикмахеру, тратим время на укладку. И тут – бац! – и через пять минут все старания насмарку. Да, если просто нырнуть в воду без шапочки, то волосы действительно намокнут. Хлорка или соль сделают их сухими и ломкими.
Но давайте мыслить как взрослые люди. Для этого и придумали шапочки. Нет, они не защищают на сто процентов, но основную массу воды отсекают. Волосы остаются почти сухими, особенно если надеть силиконовую шапочку правильно, заправив все пряди. Минута у зеркала перед бассейном – и ваша прическа в безопасности.
А что касается маникюра? Если вы ходите с нарощенными ногтями и боитесь, что они отвалятся от воды, то тут печалька: вода и механические нагрузки действительно не дружат с гелем. Но если у вас свои ногти, то бояться нечего. Разве что лак может быстрее облезть от хлорки. Но, согласитесь, здоровое тело и красивая фигура стоят того, чтобы обновлять лак на день-два почаще?
Тут есть и обратная сторона. Вода, хоть и сушит волосы, но отсутствие пота и жира (вы же моете голову перед бассейном?) позволяет им дольше оставаться чистыми. Многие мои знакомые девушки заметили, что после бассейна волосы дольше не жирнятся. Так что это палка о двух концах.
Вода ледяная, или почему нам холодно
Еще один миф: вода в бассейне холодная, и в ней якобы простужаешься. Да, температура воды в спортивных бассейнах обычно 26-28 градусов. Это прохладнее, чем кровь, но это сделано специально. В теплой воде (выше 30) вы будете плавать как в парном молоке – быстро перегреетесь и устанете. А прохладная вода тонизирует сосуды, заставляет организм тратить калории еще и на согрев. Это дополнительный бонус для похудения.
Что касается простуды: простужаются не от воды, а от сквозняков и переохлаждения после выхода. Поэтому правило простое: вылез из воды – сразу обсох и оделся. Не стой мокрый в коридоре, не сиди под кондиционером. Тогда и насморк обойдет стороной.
Вот так, один за одним, мы разобрали главные страхи. И если вы до сих пор откладывали поход в бассейн, потому что боитесь стать похожим на пловца-профессионала или испортить волосы, просто задумайтесь: это действительно похоже на правду? Или это просто отговорка, чтобы остаться на диване?
Мы начинаем наше погружение, и первое, что нужно сделать – это выкинуть из головы весь этот мусор. Оставьте страхи на берегу, а с собой возьмите только полотенце, шапочку и желание менять себя.
Вода как идеальный тренажер: физика жиросжигания
Ладно, про мифы мы поговорили, плечи наши в безопасности, волосы мокрые, но это не страшно. Теперь давай разберемся, почему же вода – это не просто альтернатива спортзалу, а, по сути, идеальный тренажер, созданный природой. И дело тут не в магии, а в чистой физике. В физике, которая заставляет наши тела работать на жиросжигание с утроенной силой.
Сопротивление, которое не снилось гантелям
Главный секрет воды – это ее плотность. Она примерно в 800 раз плотнее воздуха. Теперь представь: когда ты бежишь по дорожке, ты толкаешь только воздух. А когда плывешь – ты толкаешь воду. Каждое твое движение, будь то гребок рукой или удар ногой, встречает мощное, но при этом мягкое сопротивление. Это как если бы ты надел утяжелители на руки и ноги, но с одним важным отличием: в воде нагрузка распределяется равномерно и не бьет по суставам.
Это и есть ключ к жиросжиганию. Чтобы преодолеть это сопротивление, твоему организму нужно включать в работу огромное количество мышечных волокон. Причем не каких-то отдельных групп, а буквально все тело одновременно. В отличие от велотренажера, где в основном работают ноги, или от бега, где корпус работает, но не в полную силу, плавание заставляет трудиться и руки, и спину, и пресс, и ягодицы, и ноги. Организм понимает: “Ого, тут такая нагрузка, нужно срочно тянуть энергию отовсюду”. И тянет он ее, как ты уже догадываешься, из жировых запасов.
Термогенез: почему в бассейне холоднее, чем под одеялом
Есть еще один хитрый механизм, о котором мало кто задумывается. Вода отводит тепло от тела в 25 раз быстрее, чем воздух. Даже если вода в бассейне кажется тебе теплой, температура твоего тела все равно выше. И организм начинает тратить энергию (читай: калории) на то, чтобы согреться. Этот процесс называется термогенезом.
Получается двойной эффект. Во-первых, ты сжигаешь калории непосредственно на движение, преодолевая сопротивление воды. А во-вторых, твое тело автоматически сжигает их еще и на то, чтобы поддерживать нормальную температуру. Ты просто плывешь в свое удовольствие, а твой внутренний “котел” работает на полную мощность. Выходишь из бассейна и понимаешь, что метаболизм разогнан так, что еще пару часов после тренировки ты будешь худеть просто сидя на диване и попивая чай.