Ирина Суховеева – Снижаем холестерин - Руководство по питанию +План питания на 14 дней с рецептами (страница 2)
Недостаток в рационе питания клетчатки, антиоксидантов, омега-3 жирных кислот, витаминов группы B и магния ослабляет защиту сосудистой стенки и ухудшает обмен веществ.
Таким образом, все самые распространённые сердечно-сосудистые заболевания – ишемическая болезнь сердца, гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая сердечная недостаточность – в большинстве случаев начинаются из-за одного процесса:
развития атеросклероза на фоне неправильного питания и нарушений липидного обмена. Анализ, который покажет степень проблемы, – липидный профиль крови (Его можно сдать бесплатно по ОМС).
Основные причины ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний):
–неправильное питание,
–малоподвижный образ жизни,
–лишний вес,
–генетическая предрасположенность и
–нарушения обмена веществ (например, при сахарном диабете и инсулинорезистентности).
И именно неправильное питание – основной фактор, запускающий цепочку патологических изменений в организме. Даже фактор наследственности (если такое есть) не так сильно влият на появление ССЗ, он лишь говорит о несбалансированном по жирам рационе предыдущих поколений. Но им это простительно, тогда еще не было данных исследований,
–подчеркивающих необходимость научно доказанного, правильного, здорового питания и
–выявляющих продукты, запускающие патологические изменения в организме.
НО не стоит отчаиваться, даже если вы знаете о наследственных проблемах или подозреваете их из-за знаний о болезнях и причинах смерти старших родственников, а может быть и сами уже имеете ССЗ. Сегодня есть результаты множества исследований, которые вдоль и поперек изучили и показали, какие продукты и как воздействуют на наш организм.
Далее в этой методичке на основе данных этих исследований, вы найдёте рекомендации, какие продукты и методы приготовления стоит исключить и почему, а какие включить в рацион и как их готовить, чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов, а также примеры меню, которые помогут сделать питание удобным, вкусным и эффективным для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС).
Стоп продукты
Какая еда способствует появлению гиперлипидемии и атеросклероза? Какие продукты исключить, на что их заменить?
Гиперлипидемия – это, прежде всего, следствие неправильного пищевого поведения, в котором преобладают продукты, нарушающие липидный (жировой) баланс в крови.
Определенная еда способствует накоплению «плохого» холестерина (ЛПНП), повышению триглицеридов, снижению «хорошего» холестерина (ЛПВП) и, как результат, к развитию атеросклероза и болезней сердца.
Вот продукты, которые чаще всего способствуют этим нарушениям:
1.Жирное мясо и полуфабрикаты
Свинина, колбасы, сосиски, копчёности, бекон.
Мясные продукты и мясо с видимым жиром и кожица птицы.
Эти продукты содержат в большом количестве насыщенные жиры, которые повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Рекомендую, минимум на период пока холестерин не придет в норму полностью отказаться от мяса и заменить его на любую рыбу. Если сможете, результат не заставит себя ждать.
Если не можете исключить мясо, другой вариант – есть диетическое мясо 1-2 раза в неделю примерно по 100-150гр. Это должно быть нежирное мясо, лучше всего – мясо индейки, т. к. в нем минимум тех самых насыщенных животных жиров. (Которые повышают ЛПНП)
Если появилась мысль, где же брать белки. Отвечаю, в рыбе и в растительных продуктах. Чечевица, например, содержит все незаменимые аминокислоты, являясь полноценным белком. Так что не переживайте, дефицитов с ней и с рыбой не будет. Другие растительные источники белка – нут, овес (особенно цельнозерновой), гречка, бурый рис, тофу и др.
Что еще исключаем?
2.Животные жиры и трансжиры
Масло, сало, сливки, жирные сыры (с жирностью более 30%).
Маргарины, спреды, продукты промышленного производства с гидрогенизированными маслами (основные источники – печенье, вафли, торты, фастфуд).
Большое количество насыщенных жиров в рационе признано основным источником развития ССЗ. Эти насыщенные жиры в большом количестве содержатся в животных продуктах. Поэтому даже небольшое их количество в рационе повышает риск ССЗ. И чем больше растительных продуктов в рационе питания, тем меньше риск развития ССЗ. Еще раз обратимся к результатам исследований. В Японии (где количество людей, перешагнувших 100 летний рубеж, составило более 92 000) количество насыщенных жиров в рационе составляет 3% общей энергетической ценности пищи, в Финляндии – 22%.
Общий холестерин:
–в Японии – 4,3 ммоль/л
–в Финляндии – 7,0 ммоль/л
Число случаев только ИБС (ишемической болезни сердца)
–144 на 10 000 в Японии
–1202 на 10 000 в Финляндии
Почти в 10 раз! И это без учета возраста, в рамках исследования, мы не знаем от чего умерло большинство этих людей. Задумайтесь, посмотрите. Наложите на данные по России, где 80% смертей происходит от ССЗ, диабета 2 типа и рака. В общем надо хотя бы как у Японцев – 4,3.
И как уже говорила про уровень общего холестерина:
–Показатель холестерина ниже 3,89 моль/л снижает на 30% вероятность появления ССЗ.
–А показатель общего холестерина 3,24 моль/л сводит такой риск к 4% (1). Этот показатель был выявлен среди жителей Китая, живущих в сельской местности и питающихся преимущественно растительной пищей.
Также у вегетарианцев по исследования в разных странах уровень артериального давления и холестерина всегда был ниже чем у невегетарианцев. Этим в основном и объясняется рекомендация сократить до минимума или даже полностью исключить мясо животных из рациона. Тут только цифры играют роль, никакой идеологии, чистая математика.
Трансжиры особенно опасны, т.к. они не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший».
Чем заменить?
Включайте в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. В первую Очередь Омега-3, так как они помогает снизить уровень холестерина и на 33% снижают размер уже имеющихся атеросклеротических бляшек в сосудах. Круто да? Где брать Омега-3? Я рекомендую, льняное масло холодного отжима. При этом соблюдаем баланс жиров в рационе – не более 1 г на кг нормальной массы тела. Имеется в виду здоровая масса тела по Индексу массы тела (ИМТ). Очень полезно её всем рассчитать, чтобы оценить состояние организма. Очень подробно об этом важном показателе рассказываю в своей книге про основы нутрициологии. Тут расскажу кратко, а вы рассчитайте для себя.
Как рассчитать ИМТ (индекс массы тела):
Формула: ИМТ = вес в кг / (рост в метрах)²
Пример
Ваш вес: 64 кг
Ваш рост: 1,65 м (165 см)
ИМТ = 64 / (1,65 × 1,65) = 64 / 2,7225 ≈ 23,5
Нормы ИМТ:
–До 18,5 – дефицит массы
–18,5–24,9 – норма
–25–29,9 – избыточный вес
–30 и выше – ожирение
ИМТ помогает оценить массу тела. Это очень показательный ориентир, если ваша физическая активность минимальна, и вы не профессиональный спортсмен.
В среднем получается, что человеку надо примерно 60-80 г жиров в день, это около 3х-4х столовых ложек растительного масла. Но сюда должен входить и жир из продуктов, не только масла. Так что не переусердствуйте, пожалуйста.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, печени трески, льняном масле и некоторых других продуктах. Но он частично разрушается при приготовлении при высоких температурах (рыба). Так что льняное масло, которое нельзя нагревать, тут выигрывает.
Кроме Омега-3 потребуются и другие ненасыщенные жиры, например, Омега-6. Эти жирные кислоты содержатся в значительном количестве в оливковом масле. И опять же жарить на нем нельзя. Вообще забудьте про жарку, если хотите иметь здоровую сердечно-сосудистую систему. Запекайте без масла на пергаменте, на нем не пригорает даже без масла.
Что еще исключаем?
3.Сладости и выпечка
–Белый сахар, конфеты, торты, пирожные, булки, кексы.
–Газированные напитки и сладкие йогурты.
Избыток сахара и простых углеводов в рационе повышает уровень триглицеридов, а также способствует инсулинорезистентности, что смешает баланс жиров в неполезную нам сторону. Плюс кондитерские изделия, содержат большое количество неполезных жиров, т. к. без них невозможно придать тесту красивый вид и впечатляющий вкус, которые будут способствовать продажам.
Чем заменить?