Ирина Суховеева – Снижаем холестерин - Руководство по питанию +План питания на 14 дней с рецептами (страница 3)

Заменить привычные покупные сладости и выпечку можно цельнозерновым хлебом и выпечкой, а также фруктами и сухофруктами. Хорошо подходят финики (но у них высокий ГИ, при сахарном диабете выбирайте курагу – ГИ 35). А также натуральный мед. С шоколадом будьте внимательны, в нем много насыщенных жиров, даже в горьком. Про питание при наличии или для предотвращения развития сахарного диабета рассказала в Руководстве по питанию при сахарном диабете и/или для предотвращения его развития. В принципе при нормальном здоровом балансе жиров и достаточном потреблении цельнозерновых продуктов, сладкого не должно хотеться. Сладкого нам хочется, когда не хватает энергии.

Что еще исключаем?

4.Рафинированные продукты

В рафинированных продуктах (макаронах из муки высшего сорта, белом рисе, муке высшего сорта) очень мало клетчатки (растворимых и нерастворимых волокон). Чем полезна клетчатка для сердечно-сосудистой системы? Клетчатка помогает выводить лишние насыщенные жирные кислоты, те самые которые являются источником «плохого» холестерина. Выводит клетчатка и канцерогены, и другие токсичные для здоровья вещества.

Дополнительно клетчатка способствует снижению воспаления и снижает риск появления хронического воспаления. Клетчатка также снижает калорийность рациона, препятствуя образованию лишнего веса, который повышает риск появления и отяжеляет течение ССЗ.

Клетчатка есть только в продуктах растительного происхождения. И это еще один повод увеличить их количество в своем рационе. А также заменить все рафинированные и шлифованные крупы на цельнозерновые.

Что еще исключаем?

5. Фастфуд и жареное

Картошка фри, чипсы, шаурма, пицца, бургеры.

Все, жареное на масле.

Такая еда содержит много калорий, трансжиров, насыщенных жиров или «испорченных» ненасыщенных жиров и соли, провоцируя ожирение, нарушения липидного обмена и соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров, работы натриево-калиевого насоса.

Чем заменить?

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным, запеченным без масла, тушеным без масла.

5. Алкоголь

Особенно пиво и крепкие напитки.

Алкоголь повышает уровень триглицеридов, а при регулярном употреблении, он усиливает воспалительные процессы и перегружает печень.

Важно помнить – именно регулярность употребления этих продуктов и их количество в рационе играют ключевую роль. Даже «раз в неделю» – это уже вклад в дисбаланс, особенно если нет компенсации в виде полезных жиров, клетчатки и физической активности.

Вспоминаем Японцев, у них в рационе 3% насыщенных жиров. То есть на такие продукты приходится около 3% в их еженедельном меню.

Прочитав про стоп продукты, подумайте о своем рационе. Рекомендую составить список, прямо написать ручкой на бумаге, какие продукты вам надо исключить из своего рациона. И на что их заменить.

Кроме избытка насыщенных жиров, трансжиров и сахаров в рационе, существуют и другие ошибки в пищевом поведении, которые прямо или косвенно способствуют нарушению липидного обмена и развитию атеросклероза. Что это за ошибки?

Ошибки в питании

Главная причина появления заболеваний сосудов – это нарушение баланса жиров в организме.

Дневной рацион должен состоять их 11-14% белков, 15-25% жиров и 55-70% углеводов. При этом соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров должно быть 65% и 35 % соответственно. Смещение этого баланса получается из-за употребления слишком жирных животных продуктов, жареного масла (мы обычно не считаем жиры, которые впитываются в продукты от жарки на масле) и других стоп-продуктов, рассмотренных выше. И еще один показатель – количество жиров в день должно быть примерно 1 г на кг веса. При небольшой физической активности – это лучший ориентир, чтобы не злоупотреблять жирами.

Дополнительно способствуют нарушению этого баланс ошибки в организации питания и отсутствие полезных продуктов, которые могли бы этот баланс восстановить или поддержать. Сначала про ошибки в организации питания.

1.Недостаток клетчатки в рационе

Рационы, бедные клетчаткой (пищевыми волокнами), лишают организм одного из естественных механизмов регулирования уровня холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, способствует выведению избытка холестерина и жирных кислот с желчными кислотами и снижает всасывание жиров в кишечнике.

Кроме того, клетчатка питает полезную микрофлору кишечника, что также важно для нормального обмена веществ и защиты сосудов. Оказывается, полезные микроорганизмы способны вырабатывать витамины и вещества, укрепляющие сосуды. А клетчатка из овощей и фруктов, особенно свежих, – лучшая еда для таких полезных микроорганизмов.

Рекомендация: ежедневно включайте в рацион от 500 гр фруктов и овощей. И чем больше их будет в свежем виде, тем лучше для организма. Взвесьте 1 раз фрукты и овощи себе на день, чтобы оценить сколько это в штуках яблок, бананов, мандаринов, зелени, капусты, моркови и проч. Причем больше есть можно, меньше – нет.

2.Избыточная калорийность питания

Даже если рацион кажется в целом полезным, регулярное переедание приводит к накоплению жира в организме, особенно висцерального, того самого, что обволакивает внутренние органы и наиболее активно участвует в нарушении метаболизма.

Избыток калорий, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к увеличению массы тела, инсулинорезистентности, гиперлипиридемии и, как следствие, к прогрессированию атеросклероза. Подробно о том, как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий, и что поможет считать их быстро и точно, рассказываю в своей книге про основы здорового питания (нутрициологии).

Здесь лишь скажу, что избыточное потребление жиров приводит к увеличению массы тела очень легко, именно жиры легче всего откладываются под кожей.

3.Нерегулярное питание и редкие приёмы пищи

Редкие, но обильные приёмы пищи негативно сказываются на липидном обмене. Организм, испытывая дефицит энергии в течение дня, стремится компенсировать его запасанием жиров при последующем переедании.

Нерегулярное питание также дестабилизирует уровень глюкозы и инсулина, что влечёт за собой усиление синтеза триглицеридов в печени и повышение общего уровня холестерина в крови.

5.Недостаток воды

Главной функцией кровеносной системы является транспортировка крови и питательных веществ. Когда она течет без препятствий, проблем нет. Но если кровь загустевает, что происходит, если воды недостаточно, сердцу становится труднее проталкивать её по сосудам, артериям, капиллярам. И поднимается нижнее/сердечное/диастолическое артериальное давление, а за ним поднимается и верхнее/систолическое. Конечно, тут играет роль и холестерин и его бляшки на стенках сосудов, которые создают дополнительное препятствие для проталкивания крови. Но в любом случае даже просто выпив 1-2 стакана чистой, подчеркиваю, именно чистой воды, кровь уже через 10 минут будет проходит легче. Это не решает проблему, но немного облегчает состояние. Если были родственники, умершие во сне от остановки сердца, то вот возможно стакан чистой воды за 40-60 минут до сна мог бы продлить им жизнь.

6.Переедание вечером и пища на ночь

Поздние ужины и обильная еда перед сном – один из самых вредных факторов для здоровья сосудов. Ночью обмен веществ естественным образом замедляется, и организм склонен запасать энергию, а не расходовать.

Употребление высококалорийной, жирной и углеводистой пищи в позднее время суток, менее чем за 4 часа до сна, резко увеличивает уровень триглицеридов и способствует развитию инсулинорезистентности. Особенно вредно сочетание еды на ночь с малоподвижным образом жизни. Про малоподвижный образ жизни расскажу ниже.

В следующем разделе мы разберём, какие продукты, наоборот, помогают восстанавливать липидный баланс и защищают сосуды.

Какая еда поможет снизить уровень холестерина?

Питание играет ключевую роль в снижении уровня холестерина, нормализации липидного профиля крови и профилактике атеросклероза. Ниже представлены общие рекомендации, которые помогут вам поддерживать здоровье сосудов и сердца с помощью еды.

1. Увеличьте потребление клетчатки

Растворимая клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), препятствуя его всасыванию в кишечнике.

Лучшие источники:

–овёс, ячмень, бурый рис, гречка, киноа

–яблоки, груши, сливы, бананы и прочие фрукты

–морковь, свёкла, капуста всех видов

–бобовые (чечевица, нут, маш, горох, фасоль, когда варите, обязательно тщательно снимайте пенку, тогда проблем с пищеварением вроде метеоризма не будет)

–семена чиа и льна

Основной объем съедаемой вами пищи должен приходиться на фрукты/овощи/зелень (не менее 500 г в день, можно и 700 г в день) и цельнозерновые продукты/бобовые (чуть меньше, 200-400 г в день в зависимости от физической нагрузки)

2. Включайте полезные жиры

Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные нам нужны в соотношении 1 к 3. Трансжиры не нужны вообще (это жареное мясо, фастфуд и кондитерка). Сложнее всего найти ненасыщенные жиры, а насыщенные почти всегда есть там где ненасыщенные (в растительных маслах). О них беспокоиться не стоит. Если едите продукты с ненасыщенными жирами недостатка в насыщенных не будет.