Ирина Шлионская – До мурашек. ASMR и другие технологии чувственного воздействия (страница 45)

Майндфулнесс на современный лад

Наиболее точное определение понятия «майндфулнесс» принадлежит Джону Кабат-Зинну: «Майндфулнесс – это осознанное безоценочное внимание к текущему моменту». А три основных его принципа – любопытство, открытость и принятие.

Многие из нас постоянно пребывают в так называемом режиме автопилота, когда наш фокус внимания направлен во внешний мир и мы не в состоянии контролировать свое мышление и эмоции. В этом состоянии нам свойственно давать оценку событиям прошлого и беспокоиться о будущем.

Практики майндфулнесса отключают автопилот и помогают нам осознавать тот момент текущего времени, в котором мы находимся, а также распознавать свои мысли, чувства и действия сразу же, как только они возникают, без перехода на автоматическое реагирование. Слушая свое тело, мы устанавливаем связь между эмоциями и их телесными проявлениями.

Майндфулнесс способствует не только избавлению от таких болезненных состояний, как стрессы, депрессии и тревожные расстройства. Он учит нас повышать качество сна, управлять своим вниманием и концентрировать его на необходимых вещах, расслабляться, достигая умственного покоя, успешно справляться с эмоциональными перегрузками, жить не в прошлом или будущем, а в настоящем, получать удовольствие от маленьких радостей жизни, использовать свои креативные способности и быть более продуктивным, принимать правильные решения; является одним из методов дополнительной терапии хронических заболеваний и состояний.

Хронические заболевания неизбежно сопровождаются отрицательными эмоциями, негативными мыслями и «болезненным» поведением. Пациент начинает гораздо тяжелее воспринимать первичные симптомы, так как они усиливаются тревогой, раздражением, страхами и т. п. Сочетание медикаментозного лечения и психологических методов при работе с онкологическими больными – золотой стандарт XXI века.

Займемся практиками!

Вся суть майндфулнесса заключена в классическом упражнении «Осознанное поедание двух изюмин», с которого многие начинают свое знакомство с практикой. Выделите на занятия 30–45 минут. В течение этого времени сначала «познакомьтесь» с изюминой – исследуйте ее текстуру, форму, аромат. Предвкушайте ее вкус, медленно перекатывая во рту. Раскусив изюмину, наблюдайте, как ее вкус меняется в разных отделах рта и языка. Проглотив, следите за ее движениями по пищеводу. Можно заменить изюмину яблоком или другой пищей.

Это упражнение и ему подобные, которые приведены ниже, относятся к неформальной практике осознанности, которую можно сделать частью повседневной жизни. Выполнять такие мини-упражнения следует несколько раз в день. Заниматься можно практически в любой обстановке – когда вы работаете за компьютером, моете посуду, выбираете товары в супермаркете, едете в транспорте, принимаете пищу, прогуливаетесь, лежите на пляже…

1. Делая зарядку, сосредоточьтесь на работе мышц и дыхании, отслеживайте изменение ощущений в своем теле в процессе физических упражнений и после них.

2. Моясь в душе, прислушайтесь к звукам струящейся воды, стараясь различить каждую нотку. Почувствуйте, как вода касается вашей кожи. После душа нанесите на кожу косметические средства и прочувствуйте оттенки аромата.

3. Заправляя постель, концентрируйтесь на каждом движении, «почувствуйте» вещи, к которым вы прикасаетесь.

4. Беря в руки чашку чая или любого другого напитка, почувствуйте ее, держа в руке, внимательно рассмотрите. Не торопясь, начинайте пить из чашки, наслаждаясь вкусом и ароматом напитка. При этом необходимо фокусироваться исключительно на содержимом чашки и на своих ощущениях.

5. На улице вдохните глоток свежего воздуха и прочувствуйте его. Теперь сконцентрируйтесь на процессе ходьбы, на том, как движутся ваши стопы, как вы переносите вес тела с одной ноги на другую. Обращайте внимание на окружающую обстановку, на погоду – это называется «осознанная ходьба».

6. Если вы стоите в пробке или чего-то ждете, сконцентрируйтесь на дыхании. Просканировав свое тело, направьте дыхание к наиболее напряженным участкам. Теперь прислушайтесь к звукам вокруг вас, сосредоточьте внимание на окружающем пространстве.

7. Во время еды выключите все окружающие вас электронные гаджеты, в том числе мобильный телефон. Сконцентрируйтесь на запахе и вкусе пищи, на цвете, форме, весе, поверхностях посуды и столовых приборов, которыми вы пользуетесь. Контролируйте процесс приема пищи, жуйте и глотайте медленно и осознанно, при этом следя за ощущениями в желудке.

8. Во время мытья посуды сконцентрируйтесь на запахе средства, которое для этого используете, на каждом прикосновении к тарелкам, ложкам, чашкам, вилкам, которые вы моете.

9. В процессе чистки зубов сконцентрируйтесь на действиях с зубной щеткой, которые вы выполняете. Ощутите оттенки вкуса зубной пасты. Обратите внимание на ощущения от прикосновений щетины к вашим деснам и зубам.

10. Каждый раз, когда ваш телефон звонит, перед тем как ответить, приостановите ту работу, которой заняты в этот момент и выполните три осознанных вдоха, для того чтобы уравновесить ум. Основная цель упражнения – сделать паузу, пусть даже на время одного выдоха, прежде чем отвечать на звонок.

Формальным практикам майндфулнесса следует уделять не менее 15 минут в день и делать это регулярно, что, как утверждают исследователи, является ключевым фактором успеха. Желательно проводить их утром или перед сном. Для медитации надо выбрать тихое, спокойное место, где вам никто не помешает. Лучше всего выполнять практику сидя, в удобной для вас позе, используя для этого специальную подушку. Глаза можно закрыть или оставить открытыми.

Одна из базовых практик майндфулнесс – «Осознанное дыхание».

Сидя в комфортной позе, почувствуйте свое тело в пространстве. Положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка или положите руки на грудную клетку. Можно сосредоточиться на полости носа. Начните наблюдать за ритмом своего дыхания. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях в процессе осознанных вдохов и выдохов.

При этом не контролируйте поток возникающих мыслей, пусть они просто приходят и уходят. Если вас начнут отвлекать какие-то сторонние мысли, просто зафиксируйте, на что именно вы отвлеклись, а затем отпустите эту мысль и снова сосредоточьтесь на дыхании. Прислушайтесь к своему телу, определите наиболее напряженные участки и постарайтесь мысленно их расслабить. Когда закончите, обратите внимание на изменения в своем самочувствии.

Еще одна базовая практика называется «Сканирование тела». В йоге она известна как Шавана, или «поза трупа».

Лягте на спину на кровати или ковре. Ладони должны быть расположены на расстоянии 10–15 см от бедер, раскрыты к небу. Дышите свободно, так, чтобы дыхание проходило через живот.

Находясь в этом положении, мысленно и последовательно концентрируйте внимание на каждом участке тела, при этом расслабляя его. Начните с большого пальца левой ноги. Произнося название каждой части тела, на которой сосредоточено ваше внимание в данный момент, почувствуйте, как она тяжелеет и расслабляется. От ног переходим к рукам, ягодицам, пояснице, спине, животу, груди и, наконец, мышцам плечевого пояса. Расслабьте кожу головы, лоб, брови, веки, щеки, нижнюю челюсть и язык. А теперь – глаза. Направьте фокус внимания на макушку. Если вы ощущаете дискомфорт или напряжение в какой-либо части тела, обратите все мысли в эту точку, представьте себе, как мышцы расслабляются, воспаление (если оно есть) исчезает, а тело становится все тяжелее и будто тонет в теплом песке.

В программе MBSR эта техника осваивается в первую очередь и практикуется на всем протяжении курса. «Наши открытия свидетельствуют, что подобно тому, как ежедневная практика физических упражнений ведет к хорошей физической форме, также регулярная практика осознанности может улучшать „ментальную форму“», – утверждает Амиши Джа, когнитивный нейрофизиолог из университета Джорджтауна, впервые предложивший тренировку осознанности военнослужащим морской пехоты США, которым предстояла переброска в Ирак.

Майндфулнесс-практики в ASMR-видео

 Флешбэк от Дарьи Ложкиной:

В 2017 году мы в соавторстве с клиническим психологом и терапевтом Алексеем Волнухиным сделали серию из четырех видеороликов с различными техниками. В качестве базовой программы были выбраны практики майндфулнесс, у которых, согласно доступным источникам научной информации, не было выявлено побочных эффектов, а эффективность при выполнении рекомендаций была подтверждена клиническими и экспериментальными исследованиями. Это были вариант практики однонаправленной концентрации, сканирование тела, осознанное движение по Джекобсону и, наконец, практика рассеянного внимания. Зрителям была дана рекомендация ежедневно просматривать контент в течение месяца. Также была сделана попытка на основе анкетирования до и после прохождения практик оценить, снизился ли уровень стресса и возросла ли осознанность зрителей. Конечно, это только эксперимент, и никто не знает, возможно ли и как правильно сочетать ASMR-триггеры и майндфулнесс, однако снижение уровня стресса, по данным анкетирования, имело место быть.

РОЛИК ИЗ СЕРИИ «ASMR ТЕРАПИЯ». МЕДИТАЦИЯ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»