Ирина Шлионская – До мурашек. ASMR и другие технологии чувственного воздействия (страница 44)

Прежде всего пользоваться четками рекомендуется тем, кому приходится много работать пальцами, – музыкантам, а также тем, кто подолгу сидит за компьютером. Это помогает укрепить мышцы и суставы рук, улучшает моторику. «Четкотерапия» показана людям пожилого возраста.

Как правильно обращаться с четками, если вы хотите добиться оздоровительного эффекта? Сначала нужно размять и помассировать кисти рук от пальцев к запястью, затем растереть их бусинами четок так, чтобы в руках появилось тепло.

Их легко купить в Интернете или сделать самостоятельно, скажем, по инструкции из Сети. Такая «мнушка» представляет собой мягкую подушечку приятной расцветки (цвет тоже улучшает эмоциональный фон). В качестве наполнителя используются мелкие гранулы полистирола. Обшивка трикотажная, так что вероятность аллергической реакции на изделие совсем небольшая. К тому же такая подушечка компактна, ее можно носить в сумке.

Как работает «мнушка»? Человек прикасается к ней, ощущая сквозь материю находящиеся внутри гранулы. При этом задействуется мелкая моторика рук, развиваются проприоцептивный и двигательный каналы, в мозге активизируется центр удовольствия. Мышечный тонус ослабевает, а мышление постепенно становится более ясным.

Использовать такие подушки можно не только взрослым, но и детям. Если ребенок кричит, капризничает, дайте ему в руки «мнушку» – и вскоре чадо успокоится и утихнет. С точки зрения психологии этот эффект мы уже объясняли, когда рассматривали тему «залипательных» видео – как возможность соединиться со своей теневой стороной: потребностью уничтожать, ломать. Большой плюс: со временем «мнушки» не теряют форму, сколько бы вы их ни использовали. Можно экспериментировать, изготавливая такие подушки самим из воздушных шариков, например, наполняя их разными субстанциями – гречкой, рисом, мукой и т. д.

Лизуном звали зеленого призрака из сериала «Охотники за привидениями». Он мог проходить сквозь стены, оставляя за собой след из зеленой слизи. Слаймы – баночки с желеобразными субстанциями – стали популярны еще в 1980-е. На Западе их можно было отыскать в рюкзаке у каждого школьника. Сейчас же они переживают настоящий ренессанс, как и наборы для самостоятельного изготовления «лизунов». Тут тебе и радость творчества, и азарт экспериментатора, и удовлетворение тактильного голода.

В магазинах ортопедических товаров представлен широкий ассортимент предметов для сенсорной интеграции, которые подойдут как взрослым, так и детям. Можно даже постепенно сформировать своего рода сенсориум – набор тактильных развлечений: массажные мячики, тактильные массажные ролики и коврики для ног, аппликатор Кузнецова, игольчатый валик (аппликатор Ляпко), роликовые массажеры для лица, скребок Гуаша из натурального камня… Все это можно креативно дополнить самыми разными подручными предметами – кисточками для рисования, перышками, банными щетками, тканями разных фактур (шелком, вельветом, бархатом).

Зажгите аромасвечу или палочку благовоний и устройте себе соло-вечеринку сенсорных удовольствий под приятную музыку. Или предложите такое развлечение своим друзьям – играть «в ощущения» нужно с завязанными глазами.

Когда-то раскраски покупали только детям, но сейчас выпускают и раскраски для взрослых. Человеку предлагается взять фломастеры или цветные карандаши и раскрасить уже готовые картинки. Это действие расслабляет, умиротворяет, а заодно, рисуя, вы разовьете свою мелкую моторику.

В ходу и онлайн-раскраски. В этом случае рисовать придется на экране. Например, вам предложат раскрасить силуэт птицы, используя палитру из 105 цветовых оттенков. Пока вы этим занимаетесь, с экрана играет спокойная музыка. Если результат вам не понравится, цвета можно легко заменить.

До сих пор в ходу изобретенный в 1980-е кубик Рубика и его аналоги. Такая игрушка не только развивает нейронные связи и пространственное мышление, но и «успокаивает» мозг.

Конечно, можно разгадывать головоломки на экране компьютера или смартфона. Например, лопать цветные шарики в определенном порядке или собирать в ряд фигурки. Процесс обычно сопровождается приятной музыкой, а задачи предлагаются интересные и разнообразные. Правда, в этом случае отсутствует прямой тактильный контакт, однако создается виртуальный эффект «прикосновения».

На рынке также существует огромный ассортимент конструкторов для взрослых. Процесс изготовления модели самолета или автомобиля, например из деревянных элементов, может быть очень увлекательным, а кто-то даже назовет его медитативным.

В главе, посвященной арт-терапии, мы подробно разбирали идею создания своего собственного сказочного мира на песке из подручных материалов. Однако если вы не хотите тратить время и силы, можно приобрести в интернет-магазине готовый набор – настольный сад дзен для медитации. Традиционный японский сад состоит преимущественно из гравия, камней и валунов, за что удостоился названия «сухой сад». Настольный садик в миниатюре тоже включает в себя небольшой «поднос» с камнями, песок, мини-грабли и декоративные элементы. Иногда его дополняют небольшими комнатными растениями типа бонсай. Отличительные особенности – минимализм, простота, гармония и баланс.

В своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон пишет о том, что гениальные идеи часто приходят в голову, когда ты выполняешь самые банальные, рутинные, повседневные действия – во время бега, плавания, бритья, в душе во время гигиенических процедур или на шоссе в момент, когда вы совершаете сложный маневр. Дело в том, что монотонные занятия переключают наше мышление с логической волны на творческую. Как это ни удивительно, даже за чистку картошки отвечает творческое мышление.

Шитье, вязание, бисероплетение, макраме – все это зачастую занятия монотонные, они умиротворяют и питают творческое начало. Стежок за стежком – так можно и соткать целый сюжет, и придумать, как вывести бизнес на новый уровень дохода. Такой вот креативный антистресс!

Глава 7

Майндфулнесс – развитие телесной осознанности

Термин «майндфулнесс» (Mindfulness) переводится на русский язык условно как «памятливость», «внимательность», «осознанность», «полнота осознания». Так называют медитативные техники, основанные в том числе на данных нейробиологии, которые позволяют нам «осознавать» свое тело. Это помогает повысить тонус, эмоциональный интеллект, снять стресс и улучшить качество жизни в целом.

Практики, меняющие мозг

Зачем нам вообще нужно осознавать себя? Речь идет скорее о тренировке для ума, чем для тела. Постоянные потоки информации контролируют наше сознание. В 2007 году группа нейробиологов из Университета Торонто во главе с Норманом Фарбом провела исследование, показавшее, что некоторые режимы работы мозга несовместимы между собой. То есть вы не можете, например, думать о том, как все в вашей жизни плохо, и одновременно концентрироваться на движущемся предмете. Между тем переключаться с одной нейронной сети на другую – это навык, требующий всего лишь тренировки концентрации. Майндфулнесс формирует новые нейронные цепочки, позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, жить «здесь и сейчас».

Считается, что майндфулнесс появился в 1979 году, когда профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну пришло в голову попробовать использовать медитативные практики для медицинских целей. На тот момент у Джона уже имелся солидный практический опыт йоги и дзен-буддистских медитаций. Получив ученую степень в области молекулярной биологии, он решил, что можно попробовать интегрировать практики духовной медитации (исключив религиозный аспект) в современные оздоровительные методики.

Изначально Кабат-Зинн разработал собственную программу Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Она представляла собой двухмесячный курс по снижению стресса, в котором дыхательные техники сочетались с методиками концентрации внимания. Впоследствии программа была расширена, и MBSR начали применять также при лечении различных фобий, зависимостей, депрессий и тревожных расстройств.

Современная концепция майндфулнесс-терапии основана на строгих научных данных, полученных с помощью ультрасовременных методов исследования, а количество опубликованных по этой теме научных работ составляет более полутора тысяч. Благодаря интересу Далай-ламы к нейронауке в Висконсинском университете в Мадисоне было проведено обследование буддийских монахов, имевших огромный опыт медитативных практик, и доказаны значительные отличия активности их нейронных контуров от контрольной группы.

Интересно, что при исследовании структуры мозга людей, прошедших восьминедельный курс MBSR, были выявлены электрохимические изменения в функционировании мозга, связанные с увеличением количества и плотности «серого вещества» в зонах, отвечающих за процессы обучения и запоминания, психологическую гибкость и устойчивость, самоосознание и самоанализ, а также за способность к эмпатии.

В эпоху пандемии нас может особенно заинтересовать выявленный в ходе исследований эффект улучшения иммунной функции. Считается, что влияние практики медитации осознанности на профилактику и ход протекания ОРЗ сопоставимо по результатам с регулярными физическими упражнениями. Как известно, те, кто занимается спортом, реже простужаются, никто с этим спорить не будет.