Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 28)
Средиземноморская диета
Создана не по какой-то системе или инструкции, а на основе пищевых привычек, которым традиционно следуют жители Средиземноморья, имеющие хорошие медицинские показатели, включая отсутствие лишнего веса. Широко применяется людьми, ведущими здоровый образ жизни.
Суть: высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян. Употребляются следующие продукты:
• хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;
• фрукты как ежедневный десерт;
• оливковое масло и другие источники жиров;
• молочные продукты, особенно йогурт и сыр;
• не более 4 яиц в неделю (или не употреблять совсем);
• рыба и птица в малом или среднем количестве;
• животное мясо в малых количествах;
• красное вино в умеренных объемах, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
Результат: для видимого эффекта придется запастись терпением, но итог может быть очень положительным.
Минусы: индивидуальная пищевая непереносимость.
Мифы о правильном питании
Миф 1. Здоровая еда дорогая и невкусная
На самом деле ежедневный рацион человека, ведущего здоровый образ жизни, состоит из продуктов, которые есть в обычном магазине. Даже если специалист использовал в вашей диете дорогие ингредиенты, им всегда можно найти бюджетную замену. Например, привычные нам сезонные овощи, такие как томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачки, тыква и баклажаны, в разы дешевле, чем израильское авокадо и батат. Но при этом не менее, а иногда и более полезны.
Похожая история и с сезонными фруктами (с. 44). Банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний – отличная альтернатива для манго, папайи и других экзотических фруктов.
То же самое и с главными источниками белка. Курица или индейка всегда являются доступными вариантами. Такая же ситуация и с белой рыбой: хек или минтай отлично подойдут на замену форели или семги. Яйца и кисломолочная продукция не станут ударом по семейному бюджету.
К тому же придется приложить немало усилий, чтобы сформировать новые для себя привычки.
Также многие заблуждаются насчет вкуса правильной еды. Это, пожалуй, самый распространенный миф. Конечно, не стоит забывать, что все полностью зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений. Основная причина заблуждения кроется в отсутствии знаний, ведь правильная еда – это не только куриная грудка с гречкой и овощами. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, без одного не может быть и другого. Если целыми днями есть листья салата и запивать их сельдереевым соком, то пользы от этого ваш организм точно не получит.
Каждый продукт и ингредиент по-своему уникален как по вкусовым, так и по диетическим качествам. Это в свою очередь открывает обширное пространство для экспериментов, поиска новых вкусов и сочетаний. Даже если вы привыкли к определенным вкусовым наборам, поверьте, при переходе на правильное питание что-то вам понравится даже больше того, что вы ели раньше. К примеру, вы привыкли по утрам питаться кашей на молоке, а тут ваш диетолог взял и исключил молочные продукты из вашего рациона. Вы в панике, как же мы сможем без молока, чем же теперь завтракать. Тут на помощь приходит растительное молоко, а любая каша на кокосовом молоке гораздо более вкусная, чем на обычном коровьем.
В то же время нужно помнить не только о физическом, но и о психологическом балансе. В этом вам поможет «читмил» (англ. cheat meal – «нарушение режима питания»). Он дает возможность заменить один из приемов пищи один раз в неделю. Так как это запланированное нарушение, оно помогает легче переносить соблюдение диеты, повышает настроение, а также снижает риск неконтролируемых срывов.
Грамотный специалист по питанию всегда будет предлагать разнообразное меню при строгом контроле калорий и качества продуктов. И тогда вы сможете получить гастрономическое наслаждение, в то время как само питание приведет вас к ожидаемому результату.
Миф 2. Голодать – полезно
«Вот перестану есть несколько дней, и сразу похудею!» – именно такие мысли приходят в голову, когда есть желание быстро и кардинально решить проблему избыточного веса. Но голодание может быть разным. Если вы вдруг решили просто не есть и думаете, что при помощи этого избавитесь от лишних килограммов, то вы ошибаетесь. В правильном подходе к голоданию по системе, которую вам напишет диетолог, безусловно, больше плюсов, чем минусов. Однако тут важно понимать, ради чего человек идет на эту меру: ему просто хочется быстрее похудеть, или он ставит цель улучшить здоровье и сгладить симптоматику некоторых заболеваний?
Если вы начнете голодание по принципу полного исключения любой еды, то вас ждет целая череда неприятностей. С психологической точки зрения пройти достойно через подобное испытание достаточно сложно. Будьте готовы вступить в схватку с собственным мозгом, который подключит всю имеющуюся артиллерию, чтобы заставить вас поесть. Уже на следующий день вы почувствуете усиленное чувство голода на фоне резко снизившегося уровня глюкозы в крови. Стресс организма на фоне дефицита энергии приведет к огромному желанию есть и к перееданию после окончания голодовки. Если не подготовиться к голоданию, то можно получить множество заболеваний. На фоне упадка сил может снизиться артериальное давление, можно даже потерять сознание. Также хочется отметить, что длительные периоды голодовки, безусловно, вредны, если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Прежде всего речь о язвенной болезни, гастритах, проблемах, связанных с нарушением оттока желчи из желчного пузыря.
Голод вгоняет организм в своеобразный анабиоз. Дело в том, что процессы «сохранения энергии» начинаются в самом начале голодания. И страшно не то, что вы становитесь более вялыми и раздражительными, а то, что мозг начинает хуже думать, вы принимаете менее взвешенные решения. Страшно, что многие из негативных процессов практически необратимы. Например, двухнедельное полное голодание вызывает проблемы, при которых перестают вырабатываться гормоны тестостерон и эстроген, что приводит к полному отказу репродуктивной системы. Последствия голода для гормонального фона крайне негативны.
Но есть еще один серьезный довод против голодания. К сожалению, этот метод похудения позволяет снизить вес лишь на время, но не приводит к стойкому эффекту удержания массы тела. Более того, каждый такой диетический забег усугубляет нарушение пищевого поведения, меняет скорость метаболизма и даже влияет на состав микрофлоры, что может только усугубить проблему.
В ряде случаев вообще противопоказано голодание. Например, если у вас часто отмечается пониженное кровяное давление, есть гипогликемия, анемия или проблемы с ЖКТ, то вам нельзя даже на время отказываться от еды. Во время беременности и менструации голодание противопоказано.
Миф 3. Фруктовые соки такие же полезные, как свежие плоды
Распространено мнение, что фрукты полезны абсолютно в любом виде. Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: в соках практически не содержится ценной клетчатки, а концентрация витаминов и минералов заметно падает. Когда мы выжимаем из свежего фрукта сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара.
Есть популярное заблуждение, что сахар из фруктов, то есть фруктоза, полезен. На самом деле сахароза в привычном нам белом сахаре состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара – иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее. Опять же, при употреблении свежего фрукта, вы его тщательно пережевываете, при этом расходуете энергию, а главное, выделяется слюна, которая участвует в пищеварении.
Поэтому, если вы хотите насытить свой организм витаминами и полезными элементами из свежих фруктов, то лучше употреблять их в натуральном виде, нежели свежевыжатый соки, которые практически не имеют срока хранения. Про пакетированные нектары рекомендую забыть навсегда! Они содержат слишком много сахара, консервантов и других пищевых добавок, которые не только не принесут пользу вашему организму, но и окажут значительный вред. Да к тому же вы ими не сможете напиться, они наоборот вызывают еще большую жажду.
Миф 4. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее
Жиры многие считают злейшими врагами фигуры, и напрасно. На самом деле организму эти вещества жизненно необходимы (с. 20). Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве должны поступать в организм регулярно. Это, например, рыба, орехи, кисломолочная продукция. Часто говорят, что есть обезжиренную молочную продукцию полезнее. На самом деле, когда продукт обезжиривают, то его срок годности в разы уменьшается. Чтобы увеличить его, производители используют искусственные жиры, которые никакой пользы организму не приносят.