Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 27)
Есть и медицинские противопоказания. Веганство запрещено:
• людям, страдающим диабетом первого типа;
• беременным;
• испытывающим серьезный дефицит железа в организме;
• людям с остеомаляцией, пернициозной анемией, остеопорозом, иммунодефицитами;
• проходящим курс реабилитации после лечения онкологических заболеваний.
Какие продукты должен включать в себя рацион вегана
Чтобы веганство не навредило здоровью, важно грамотно составлять рацион. Главное – разнообразие. Меню вегана должно включать в себя овощи, фрукты, много листовой зелени, орехи, бобовые, всевозможные семена и цельнозерновые продукты. Отказываться от пищи животного происхождения стоит плавно, постепенно заменяя продукты. Поскольку мясо как главный источник белка (подробнее про белок на с. 18) исключается из меню, ему надо подобрать замену. Веганские источники белка – это чечевица, горох, тофу, соевое молоко, орехи, шпинат, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, рис. Самые богатые источники белка – орехи и бобовые.
Рацион веганов должен обеспечивать необходимое количество не только белка, но и насыщенных жиров (подробнее про жиры на с. 20). Чтобы держать эти показатели в норме, рекомендуется включить в меню масла семян (конопли, кунжута), ореховые масла, авокадо, кокосы, орехи.
Организм должен получать определенную дозу йода (подробнее про йод на с. 171). Это обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, которая отвечает за все процессы в теле человека. Вегану следует включить в меню йодированную соль, хлеб, морские водоросли.
Нелишними будут продукты, содержащие витамин D (подробнее про витамин D на с. 131). Хотя принято считать, что человек получает этот элемент при воздействии солнечного света, есть некоторые разногласия насчет его усваиваемости. Поэтому лучше всего включить в рацион источники витамина D, а именно соевое и рисовое молоко.
Отказавшись от молочных продуктов, веган может спровоцировать дефицит кальция (подробнее про кальций на с. 176) в организме, что пагубно скажется на здоровье волос, ногтей, зубов, костей. Кальций содержится в темно-зеленых овощах, тофу, апельсиновом соке, миндале, брокколи.
Организм вегана может испытывать дефицит цинка (подробнее про цинк на с. 167). Его растительным источником являются бобовые и орехи.
Чтобы избежать дефицита железа (подробнее про железо на с. 164) и развития серьезных заболеваний, рекомендуется включить в рацион листовые овощи. Его источники: чечевица, патока, фасоль, нут, чернослив и его сок, свекольная зелень, горох, булгур, изюм, просо, арбуз, капуста. Примечательно, что усвояемость железа повышается, если параллельно употребляются продукты, содержащие большое количество витамина C.
Диеты
В этой главе я расскажу про диеты, как их выбирать, а также про опасность некоторых популярных диет.
Многие девушки хотят похудеть быстро и бесповоротно и считают, что если ничего не есть, то сразу будет результат. В поисковике целая куча запросов: «как похудеть быстро», «похудеть на 5–7 кг за неделю». Но все это сказки, придуманные маркетологами, которые рассказывают об этом настолько заманчиво, что девушки с надеждой и на свой страх и риск садятся на очередную сумасшедшую диету или, того хуже, верят в «чудо-таблетки» для похудения, быстрее заказывают их и сразу начинают принимать, даже не разобравшись в составе.
Существует большое разнообразие диет по направленности, например диеты для похудения сильно отличаются от лечебных, которые назначаются при тех или иных заболеваниях. Если вы все же решили похудеть, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом и правильно оценить свое состояние здоровья, чтобы резкая смена рациона не сказалась на организме негативным образом.
Рассмотрим, какие диеты наиболее безопасны и эффективны, а какие надо обходить стороной.
Монодиета
Суть: сужение рациона до одного или двух продуктов.
Результат: может быть очень хороший и быстрый.
Минусы: недостаток полезных витаминов и микроэлементов.
Если придерживаться этой диеты долго, может наступить дефицит железа и многих других микроэлементов.
Еще одна опасность состоит в том, что после такого стресса для организма могут перестать вырабатываться некоторые ферменты, которые отвечают за переработку и усвоение пищи. Без них многие продукты могут в принципе перестать усваиваться. Это одна из самых опасных диет!
Жидкая диета
Суть: во время похудения употребляется низкокалорийная пища только в жидком виде вместе с большим количеством воды.
Результат: можно избавиться от 5—10 кг за первый месяц.
Минусы: несбалансированный рацион.
От диеты будет сильный мочегонный эффект, следовательно, сильная нагрузка на почки. К тому же у организма будет ощутимый недостаток энергии. Диета также плохо влияет на здоровье зубов из-за отсутствия твердой пищи.
Однодневное голодание (Eat Stop Eat)
Суть: питание три раза в день, как обычно, но пару дней в неделю следует пропускать завтрак и обед. В эти дни можно есть только ужин и пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай. Также необходимо выбрать конкретные два дня в неделю, когда легче всего отказаться от завтрака и обеда.
Результат: сброс примерно по 500 г жира в неделю.
Минусы: противопоказана людям, принимающим лекарства с привязкой к приему пищи. Может спровоцировать гастрит. Женщин, занимающихся спортом, может привести к аменорее и гормональным нарушениям.
Кето-диета
Это низкоуглеводная диета с употреблением жиров, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.
Суть: резкое сокращение приема углеводов и их замена на полезные жиры. В результате в организме возникает метаболическое состояние под названием кетоз. При этом, как считается, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными.
Результат: индивидуальный, но может быть очень положительным, все зависит от состояния организма во время начала диеты.
Минусы: обострение хронических заболеваний печени, сосудов и сердца. Печень может не справиться с обилием поступающих жиров, образовывается слишком много кетоновых тел, которые токсичны для мозга.
Диета Fodmap
Название диеты – аббревиатура: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Суть: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно избегать перечисленных выше веществ. Главная задача – уменьшить в объеме живот. Считается, что эти вещества нарушают пищеварение и вызывают вздутие живота, кишечные спазмы и неправильное усвоение жиров, как следствие, увеличение веса.
Из пищи предполагается исключить: чеснок, лук, спаржу, бобовые, подсолнечное масло, капусту, грибы, кускус, гранолу, все мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, мюсли, всю пшеничную выпечку, кешью, фисташки, всю молочную продукцию, в том числе сыр, а также заменители сахара (если нет жизненной необходимости в их использовании).
Результат: может быть вполне приличным и по потерянным килограммам, и по уменьшению объемов тела. Также можно почувствовать улучшение общего самочувствия и внешнего вида кожи.
Минусы: почти нет, за исключением того, что иногда психологически сложно перестроиться, исключить из своего рациона достаточно большой перечень продуктов и тщательно это контролировать.
Диета для ленивых
Суть: употребление большого количества воды, при этом она выпивается сразу после пробуждения (400 мл жидкости за прием) и за 20 минут до основного приема пищи. После еды нельзя пить 2 часа (или хотя бы час, если употреблялись легкие по калорийности блюда). Для эффективного похудения желательно исключить калорийное, жирное, сладкое и не есть за 3 часа до сна. Вода наполняет желудок, порции непроизвольно сокращаются, что уменьшает дневную калорийность. Также становится невозможно употреблять очень соленые и сладкие блюда, так как выдержать 2 часа без питья будет сложно.
Результат: индивидуальный, но может быть вполне хорошим.
Минусы: не рекомендуется диета тем, у кого есть противопоказания, например, из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Диета Дюкана
Суть: ограничение количества углеводов и жиров в рационе. Основной упор делается на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах.
Результат: хорошая потеря веса – 5—10 кг в месяц (в зависимости от общего веса).
Минусы: однотипный характер питания. Диета противопоказана при патологии почек и аллергических заболеваниях.
Диета Аткинса
Низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом.
Суть: ограничение потребления углеводов (до 20 г в день) для того, чтобы переключить обмен веществ с использования глюкозы в качестве энергетического «топлива» на сжигание жиров, накопленных в теле человека.
Результат: индивидуальный.
Минусы: большинство фруктов и овощей исключены из-за высокого содержания углеводов, что может вызвать проблемы с пищеварением, особенно на начальном этапе. Поэтому для достижения необходимого уровня клетчатки в пище и нормального пищеварения желательно принимать препараты, содержащие растительные волокна (то есть клетчатку). Возможна мышечная слабость из-за пониженного уровня гликогена в мышцах. Диета противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, подагре, при беременности и кормлении. Не исключен быстрый возврат потерянных килограммов.