Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 26)
Если организм испытывает дефицит фосфора, это может привести к тяжелым последствиям. К примеру, у детей с недостатком минерала развивается рахит. У взрослых дефицит приводит к остеопорозу.
Нехватка минерала может появиться из-за жестких диет, злоупотребления алкоголем. В зоне риска находятся женщины в период беременности и грудного вскармливания, а также люди, страдающие диабетом, хроническими заболеваниями почек и дисфункцией околощитовидных желез.
Недостаток фосфора может вызвать следующие симптомы:
• отсутствие аппетита;
• постоянная слабость;
• пародонтоз;
• слабая иммунная система;
• высыпания на коже;
• боли в мышцах, костях;
• тревожность;
• неровное дыхание;
• истощение;
• плохая память;
• слабая концентрация внимания;
• депрессия.
Дефицит фосфора возможно восполнить при помощи семян тыквы, сушеных подберезовиков, зародышей пшеницы, кунжута, плавленого сыра, сухих дрожжей, молочных и мясных продуктов.
Биодоступность фосфора в продуктах животного происхождения выше, чем растительного.
Избыток фосфора может образоваться из-за злоупотребления биодобавками, гипертиреоза, применение фосфатсодержащих лекарств, а также из-за диет. Адекватный уровень потребления фосфора – 800 мг/сутки.
Верхний допустимый уровень потребления – 1600 мг в сутки. Из-за конкуренции кальция и фосфора адекватное их соотношение – 1,5: 1.
Фосфор доступен, как правило, в сочетании с другими ингредиентами (чаще в виде
Мешают усвоению фосфора: избыток кальция в виде добавок, кофеин (выводит фосфор из организма).
Популярные практики: плюсы и минусы
Веганство
Сейчас многие решили стать веганами. Одни это делают по этическим соображениям, другие хотят наладить свое здоровье, повысить качество жизни.
Веганство предполагает употребление растительной пищи взамен продуктов животного происхождения. Примечательно, что это не просто стиль питания, а образ жизни, определенная философия и взгляды. Веганы не только не употребляют в пищу мясо, но и не используют предметы одежды, изготовленные из материалов животного происхождения. Они также полностью отказываются от молока, яиц, сыров и прочих продуктов, к производству которых каким-либо образом причастны животные.
Для многих веганов основной причиной перехода стали убеждения. Они считают, что животные имеют право на жизнь и свободу, что производство продуктов животного происхождения пагубно сказывается на окружающей среде. Например, чтобы вырастить корм для скота, нужно израсходовать большое количество воды. Это в свою очередь требует миллионы гектар земли под посевы и в результате приводит к вырубке лесов и потерям мест обитания диких животных.
По мнению веганов, если человек строит свой рацион исключительно из продуктов растительного происхождения, то траты воды и зерна значительно ниже. Кроме того, веганы считают, что все питательные вещества, необходимые организму, можно получить из растительной пищи, при условии, что рацион будет грамотно спланирован.
Отличия веганства от вегетарианства
Понятие «веганство» появилось лишь в середине прошлого века, а вегетарианство как полноценное направление зародилось еще в эпоху древности, в Греции. На первый взгляд кажется, что веганство и вегетарианство – одно и то же. Но это вовсе не так.
Веганство – одна из разновидностей вегетарианства, но более «чистая». Веганы не только не употребляют в пищу мясо, но и рыбу, любые продукты, связанные с жизнедеятельностью животных. Например, веганы не едят выпечку, так как в тесто добавляются яйца. Избегают они и продукты пчеловодства. Недопустимо употребление желатина, лецитина.
В свою очередь вегетарианцы не против включать в свой рацион всевозможные продукты (за исключением мяса). Они не так строго относятся к использованию предметов одежды, изготовленных из материалов животного происхождения. Получается, вегетарианство – это стиль питания, а веганство – образ жизни.
Преимущества веганства
При правильном планировании питания веганство имеет ряд плюсов. Благодаря нему может улучшиться здоровье. Если человек трепетно относится к окружающей среде, то он ощутит и чувство морального удовлетворения.
Веганство – это еще отличная возможность избавиться от лишнего веса. Отказываясь от мяса и отдавая предпочтение растительной пище, человек снижает риск ожирения. Веганский стиль питания поможет похудеть без необходимости активного снижения калорий. Это обусловлено тем, что все высококалорийные продукты веганы заменяют альтернативными, содержащими большое количество клетчатки. В результате организм получает низкокалорийную пищу, но при этом появляется стойкое чувство насыщения.
Доказано и то, что индекс массы тела веганов значительно ниже, чем у людей, употребляющих пищу животного происхождения. При этом исследования показали, что веганы теряют значительно больше лишнего веса, чем те, кто придерживается стандартных диет с низким содержанием жиров.
Считается, что веганы меньше подвержены риску развития онкологических заболеваний. Это обусловлено активным употреблением овощей и фруктов. За счет такой пищи снижается риск образования опухолей толстой кишки и поджелудочной железы. Кроме того, веганство подразумевает употребление большого количества соевых продуктов, которые в некотором роде защищают от рака молочной железы. В свою очередь некоторые исследования указывают, что потребление большого количества молочных продуктов, мяса и копченостей повышает риск возникновения рака.
Помимо раковых опухолей, снижается риск развития диабета второго типа. Веганы имеют более низкий уровень сахара в крови и обладают лучшей чувствительностью к инсулину. Растительная пища содержит меньше насыщенных жиров, чем блюда животного происхождения. Следовательно, уровень «плохого» холестерина у веганов меньше, а значит, и риски развития диабета второго типа ниже. Кроме того, некоторые исследования доказали, что веганский тип питания снижает уровень сахара в крови у больных диабетом сильнее, чем рекомендуемая стандартная диета.
Если из рациона человека исключены продукты животного происхождения, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. В первую очередь веганство может помочь справиться с гипертонией на ранней стадии или вовсе не допустить ее развития. Употребление растительной пищи само по себе способствует понижению артериального давления и предотвращает некоторые заболевания. Дело в том, что мясо содержит насыщенные жиры, которые могут вызывать проблемы с сердцем при употреблении в больших количествах.
Стоит добавить и ряд плюсов для экологии. Употребление растительной пищи действительно в какой-то мере воздействует на нее. Достаточно отметить, что многочисленные животноводческие фермы, раскинувшиеся на миллионах гектаров по всему миру, разрушают экосистему планеты.
Недостатки веганства
Несмотря на большое количество преимуществ, веганство, как и любая другая диета, имеет недостатки. Важно четко понимать их, прежде чем переходить на такой стиль питания.
В первую очередь веганство несет дефицит минеральных веществ. Несмотря на то что фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов и витаминов, существует ряд питательных элементов, которые возможно получить только из животных источников.
Например, веганы испытывают острый дефицит витамина B12. Нехватка этого питательного элемента может привести к потере прочности костей. Кроме того, дефицит B12 оказывает пагубное воздействие на мышцы. При нехватке B12 люди могут ощущать слабость, упадок сил, терять аппетит. Все это может впоследствии привести к развитию пернициозной анемии. Поэтому веганам рекомендуется использовать биодобавки, чтобы компенсировать нехватку микроэлемента.
Веганство провоцирует недостаток железа. Оно нужно для транспортировки кислорода по телу человека. Веганам достаточно сложно получить необходимое количество этого элемента, так как он преимущественно содержится в пище животного происхождения. Однако железо, которое присутствует в овощах и фруктах, усваивается организмом значительно хуже (такое железо еще называют негемовым). Вдобавок к этому некоторые вещества, содержащиеся в растительной пище, могут снизить поглощаемость железа. Это еще больше осложняет жизнь веганам. При этом проблема может быть решена приемом специальных добавок.
Веганский стиль питания может привести к дефициту омега-3 – элемента, жизненно необходимого для работы сердца, органов зрения и мозга. Однако употребление грецких орехов, сои, тыквы, семян чиа, льна помогут справиться с этим.
Кому нельзя быть веганами
Употребление только растительной пищи безопасно для взрослых (при условии, что рацион подобран правильно), но может нанести вред детям и подросткам. Исключение продуктов, насыщенных животным белком, может вызвать проблемы с развитием у растущего организма. Особенно эти риски возрастают в период формирования половой системы, когда деление клеток идет особенно интенсивно, а нервная система подвергается серьезным нагрузкам.