Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 25)

Макроэлементы

Это неорганические соединения, содержащиеся в клетках всех живых организмов в больших объемах. При дефиците макроэлементов человек рано стареет, а здоровье в целом сильно ухудшается. Изменения происходят на клеточном уровне и могут привести к необратимым последствиям. Какие же макроэлементы необходимы для того, чтобы оставаться здоровыми и полными сил? Рассмотрим основные.

Магний

Один из основных для человека минералов. Он участвует во множестве реакций в организме. Большая их часть связана с работой иммунной и нервной систем, работой мышц, регуляцией сахара в крови, стабилизацией артериального давления. Ключевое значение магний имеет для работы сердца и поддержания его нормального ритма. Если организм получает достаточное количество магния, то это снижает риски развития болезни Альцгеймера, диабета второго типа, некоторых заболеваний сердца.

Количество магния в организме взрослого человека составляет 21–28 г, более половины его находится в костях, зубной эмали, остальное – в мягких тканях. Большая часть населения планеты испытывает дефицит магния, особенно жители мегаполисов. Это связано с качеством продуктов и истощением грунта. Вторым важным фактором является образ жизни: постоянные стрессы, злоупотребление сладким, спиртным и кофеином – все это снижает уровень магния в организме. Кроме того, дефицит может появиться и в случае переизбытка кальция, антагониста и заместителя магния.

Оценить уровень магния с помощью анализа трудно, потому что большая часть магния находится внутри клеток и тканей. Клинически более значимо определять не общий, а ионизированный магний. Нехватку легко распознать, если прислушаться к своему организму. Для дефицита магния характерны следующие симптомы:

• бессонница;

• усиленная тяга к сладкому;

• изжога, запоры, диарея;

• постоянная усталость;

• тахикардия;

• спазмы в мышцах;

• головная боль;

• тревожность, раздражительность.

В большом количестве магний содержится в авокадо, бобовых, бананах, орехах, инжире, необработанных зерновых, черном шоколаде, белом мясе птицы, морепродуктах. Выраженный дефицит сложно восполнить с помощью продуктов, необходимо подобрать биологически активную добавку.

Профилактические дозировки: 200–600 мг. Доза, не превышающая 1 г в сутки, не токсична для здоровых людей.

Эффективные формы: аспартат магния применяется для лечения усталости, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний; оксид магния используют в качестве слабительного. Цитрат магния уменьшает камнеобразование, нормализует стул. Оротат магния полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Малат магния применяется при фибромиалгии. Таурат магния улучшает функцию сердца, чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление. Треонат магния улучшает память, функции мозга. Глицинат магния успокаивает.

Некоторые исследования показали, что магний в аспартатной, цитратной, лактатной и хлоридной формах абсорбируется более полно и является более биодоступным, чем оксид магния и сульфат магния.

Для лучшего эффекта можно принимать с цинком, фосфором и марганцем.

Мешает усвоению магния: избыточное потребление кальция, фосфатов, жиров (до 70 г в день), кофе (более 2 чашек в день), прием антибиотиков.

Слишком большое количество магния в пище не представляет опасности для здоровых людей, поскольку почки выводят излишки с мочой. Однако высокие дозы магния из пищевых добавок или лекарств часто приводят к диарее, которая может сопровождаться тошнотой и спазмами в животе.

Кальций

Кальций играет ключевую роль в формировании и укреплении костей, волос, ногтей, зубов, влияет на работу секреции эндокринных желез, регулирует мышечную работу. Многие ошибочно полагают, что кальций находится только в костных тканях. На самом же деле он есть и в крови. Вещество помогает мышцам сокращаться, высвобождать ферменты, гормоны. Благодаря содержанию кальция кровь по сосудам свободно перемещается. Он стабилизирует артериальное давление и содержание «плохого» холестерина.

Дефицит кальция может вызывать множество негативных последствий. При этом симптомы нехватки поначалу практически не проявляются. Обычно недостаток кальция становится заметен в долгосрочной перспективе.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, нарушение сна, нервозность, нарушение внимания, ритма сердца, мышечные судороги, онемение конечностей, замедленный рост у детей, снижение иммунитета, аллергические реакции, образование синяков, повышенная кровоточивость, ломкость ногтей, трещины на эмали зубов.

Нехватка кальция может образоваться по нескольким причинам. Прежде всего из-за недостаточного потребления продуктов, содержащих кальций. Вторым фактором является нехватка витамина D, который помогает кальцию усваиваться. Также может повлиять курение, злоупотребление алкоголем, ежедневное потребление кофеина, диеты, малоподвижный образ жизни, чрезмерное количество сахара и соли в рационе. Основные группы риска – это вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.

Чтобы восполнить нехватку, необходимо включить в рацион молочные продукты, бобы, любую капусту, яблоки, огурцы. Также кальций содержится в листьях салата, редисе, сельдерее.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 1200 мг, для подростков 1300 мг.

Есть мнение, что кальция много не бывает, но оно ошибочно. Если в организме избыток этого вещества присутствует долго, то это может стать причиной серьезных заболеваний. Например, гипертонии, каменной болезни почек, язвы желудка. Допустимый верхний уровень кальция для взрослого – 2500 мг.

Избыток кальция встречается в менее 1 % случаев. Дополнительный прием кальция в добавках не всегда оправдан, так как проблема не в его дефиците, а в усвоении. Только в присутствии магния, витамина D и К2 кальций будет хорошо распределяться в нужные органы и ткани, не провоцируя образование камней и кальцификатов (отложений солей кальция).

Эффективные формы: МСНС – микрокристаллический кальций гидроксиапатита; цитрат кальция; малат кальция; мицеллат актив (лицензированное название препарата).

Важно помнить, что кальций имеет отрицательный дозозависимый эффект (нет смысла употреблять его сразу в больших количествах), поэтому прием рассчитан до 500 мг за раз.

Что мешает усвоению: фитиновая кислота, избыток рафинированных углеводов, магния и фосфора в рационе. Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в пище или добавках – 2: 1: 1.

Калий

Макроэлемент, без которого невозможно формирование и функционирование мышечных тканей, нервов. Важно, чтобы его было достаточно.

Калий отвечает за работу нервной системы, мышц, в том числе и сердца. Это идеальный проводник импульсов, заставляющих сердечную мышцу сокращаться. Этот минерал регулирует водный баланс, принимает участие в генерации белка. Благодаря калию мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок, поэтому он является очень важным элементом для людей, занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом. Доказано, что калий положительно сказывается на артериальном давлении, уменьшает риск инсульта, способствует укреплению сосудов. Минерал особо полезен для людей, страдающих гипертонической болезнью, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью.

Дефицит калия может быть незаметным, а симптомы незначительными. Однако в долгосрочной перспективе это станет причиной развития тяжелых патологий. Гипокалиемия – опасное состояние, которое влияет на работу кровеносной системы, сердца. При недостатке минерала люди могут ощущать следующие симптомы:

• отечность конечностей;

• сонливость;

• упадок сил;

• запоры;

• тремор;

• повышенное артериальное давление.

Нехватку элемента вы можете легко восполнить, включив в рацион сушеные грибы, мясо кролика, бананы, киви, лосось, авокадо, орехи, тыкву, сухофрукты, картофель, шпинат. По назначению врача можно употреблять специальные биодобавки.

Стоит помнить, что вреден не только дефицит, но и избыток калия. У здоровых людей переизбыток встречается редко, но зачастую формируется у тех, у кого вещества плохо выводятся из организма. Такая проблема может возникнуть у злоупотребляющих биодобавками. Избыток приводит к развитию гиперкалиемии, которая в свою очередь может стать причиной аритмии и закончиться остановкой сердца.

Профилактические дозировки: 2–2,7 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 5 г.

Эффективные формы: цитрат калия, оротат калия, таурат калия, йодид калия, глюконат калия.

Что мешает усвоению: дефицит магния, тиазидные и петлевые диуретики, избыток кофе, сахара, алкоголя, препараты кортизона, слабительные, колхицин.

Фосфор

Этот минерал нужен для нормальной работы всех систем организма. Фосфор не является металлом. Преимущественно вещество находится в мышечных и костных тканях и занимает 85 % их суммарного объема. Еще 15 % приходится на биожидкости. В совокупности фосфор составляет 1 % от всей массы человеческого тела.

Основные функции, которые выполняет этот минерал: укрепление костной ткани, обновление клеток, генерация гормонов щитовидной железы и надпочечников, стабилизация обменных процессов, обеспечение организма достаточным количеством энергии, выведение токсинов.