Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 24)

• люди, страдающие алкоголизмом;

• люди с серповидно-клеточной анемией.

Усредненная дневная норма (профилактическая дозировка) для людей разных возрастов составляет:

• 0–6 месяцев: 2 мг;

• до 3 лет: 3–4 мг;

• 4 до 8 лет: 5 мг;

• подростки: 8–9 мг;

• женщины: 15 мг;

• мужчины: 22 мг.

Допустимый верхний уровень потребления взрослых – до 40 мг. Дозировка может быть увеличена по назначению врача.

Симптомы переизбытка: нарушения функций иммунной системы, аутоиммунные реакции, нарушения состояния кожи, волос, ногтей, болезненная чувствительность желудка, тошнота, снижение содержания в организме железа, меди, кадмия. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, психических перегрузках, использовании оральных контрацептивов, приеме мочегонных средств.

Наиболее биодоступные формы цинка в БАДах: пиколинат цинка (усваивается на 50–80 %), глицинат цинка (на 50–80 %). Другие хелатные формы: цитрат цинка (примерно 34 % цинка в составе), глюконат цинка (примерно 13 %), монометионин цинка (21 %). Солевая форма: сульфат цинка (22 %). Оксид цинка плохо усваивается, особенно при сниженной кислотности желудочного сока.

Мешают усвоению: фитиновая кислота, воспалительные процессы в слизистых оболочках желудка, дефицит витамина А.

Для лучшего усвоения цинк можно принимать вместе с витамином А, В2, В6.

Хром

Способствует метаболической функции. Регулирует уровень сахара, жира и белка в крови. Россияне, особенно жители мегаполисов, испытывают дефицит хрома.

Значение в организме:

• способствует превращению избыточного количества углеводов в жиры;

• обеспечивает нормальную активность инсулина;

• регулирует работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов;

• выводит токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;

• укрепляет костную ткань, что предупреждает развитие остеопороза.

Представлен в двух основных формах:

• трехвалентный (хром 3+), который биологически активен и содержится в продуктах питания;

• шестивалентный (хром 6+) – токсичная форма, возникающая в результате промышленного загрязнения.

Источники хрома: хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи, сыр, ячмень, персики, шампиньоны, черный перец, мелисса, пивные дрожжи.

Симптомы дефицита: утомляемость, беспокойство, бессонница, головные боли, невралгии и снижение чувствительности конечностей, нарушение мышечной координации, дрожь в конечностях, повышение уровня холестерина триглицеридов в крови, изменения массы тела (исхудание, ожирение), снижение толерантности к глюкозе, особенно у людей среднего и пожилого возраста, изменения уровня глюкозы в крови (гипергликемия, гипогликемия).

Суточная норма потребления не установлена, она колеблется в пределах 50—250 мкг. Не более 25–35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам стоит повысить дозу примерно до 250 мкг ежесуточно. Официально верхних допустимых норм не установлено.

Избыток хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, интоксикации и может сопровождаться следующими симптомами:

• гипогликемия из-за сверхчувствительности тканей к инсулину;

• снижение иммунитета;

• поражения кожи (дерматиты, экзема, язвы);

• более частое развитие гастрита, язвенной болезни, гепатитов;

• аллергические заболевания (астматический бронхит, бронхиальная астма);

• астено-невротический синдром.

Эффективные формы: пиколинат хрома, аспарагинат хрома, GTF-форма, дрожжевая, трехвалентный хром в виде комплекса с никотиновой кислотой и некоторыми аминокислотами (глицин, L-цистеин, глутаминовая кислота), диникокистенат хрома. Хлорид хрома имеет низкую биодоступность.

Что мешает усвоению: антациды, кортикостероиды, аскорбиновая кислота, ниацин, нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Железо является антагонистом хрома.

Для лучшего усвоения хром целесообразно употреблять вместе с витамином С, В3, ванадием.

Йод

Необходимый элемент для выработки гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они нужны для обмена веществ, роста и развития организма, поддержания репродуктивной системы. В России ярко выражен дефицит йода, о чем можно судить по количеству заболеваний, связанных с ним.

Значение в организме:

• регулирует скорость биохимических реакций и температуру тела;

• управляет обменом энергии и некоторых витаминов, белковым, жировым, водно-электролитным обменом;

• участвуют в иммунном ответе.

Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы. Хорошим источником йода является йодированная соль, а также водоросли.

Установлена суточная потребность йода в 150 мкг для взрослых и до 120 мкг для детей.

Судить о достаточности йода в организме можно с помощью анализов функции щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3).

Симптомы дефицита йода: утомляемость, слабость, ослабление памяти, зрения, слуха, уменьшение работоспособности и концентрации внимания, апатия, сонливость, перемены настроения, плаксивость, снижение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений (до 45–60 ударов в минуту), запоры, нарушение моторики пищеварительного тракта, потливость, увеличение массы тела, отечность, раздражительность, нарушение терморегуляции, ознобы, расстройства менструального цикла, сухость кожи и слизистых, выпадение волос.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• беременные;

• курящие;

• жители эндемичных районов (где высокий риск заразиться клещевым энцефалитом);

• жители районов, где наблюдается дефицит кобальта, меди, кальция, НАКа (ацетилцистеина), железа, витамина А;

• те, у кого в рационе большое количество зобогенных веществ (например, гойтрогенов, они блокируют поступление йода в организм, мешают работе щитовидной железы и вызывают ее рост (зоб).

Усредненная дневная (профилактическая) норма людей разных возрастов составляет:

• до 2 лет: 50 мкг;

• от 2 до 6 лет: 90 мкг;

• от 7 до 12 лет: 120 мкг;

• для взрослые: 150 мкг.

Женщинам в период беременности и грудного вскармливания нужно 200–300 мкг, людям, работающим с соединениями, угнетающими щитовидную железу, – 200–300 мкг.

Эффективные формы: калия йодид, магния йодид, натрия йодид, йодказеин (препарат «Йод актив»), келп (экстракт морских водорослей), пропионокислые бактерии, выращенные на калии йодиде. Неблагоприятная форма: калия йодат (обычно находится в составе йодированной соли, сильный окислитель).

Усвоению йода мешают: гойтрогены в пище, хлорированная вода, избыток бромида, поступающий из добавок, продуктов питания (например, бромат калия в муке) или токсичных веществ в окружающей среде (бромиды в пестицидах, антипиренах – химических веществах, которыми пропитывают напольные покрытия и мебель для снижения риска возгорания).

Рекомендовано употреблять йод вместе с селеном и кобальтом.

Существуют верхние уровни потребления – это 1100 мкг для взрослых и до 600 мкг для детей в зависимости от возраста.

При избыточном поступлении йода в организм или его кумуляции развивается заболевание щитовидной железы гипертиреоз (тиреотоксикоз). А кроме того, аллергическая реакция (острый йодизм), проявляющаяся на коже (дерматит, крапивница, буллезные высыпания) или в других формах (отеки, насморк, конъюнктивит, лихорадка, гематурия и др.)