Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 20)

• дыню;

• печень говядины;

• тунец;

• темную листовую зелень;

• нут.

Вероятность избытка витамина В6 при употреблении только пищевых источников маловероятна. Он может образоваться из-за использования специальных добавок. Тогда может появиться невропатия в конечностях, тошнота, атаксия.

Суточная норма для мужчин от 14 до 50 лет составляет 1,3 мг в день, от 50 лет – 1,7 мг. Женщинам 14–18 лет следует употреблять не более 1,2 мг, а в возрасте от 19 до 50 – 1,5 мг. Во время беременности дозировка может быть увеличена до 1,9 мг.

Витамин В6 фоточувствителен, теряется при консервировании. Он устойчив к тепловой обработке, но в щелочной среде может разрушиться на 20–35 %.

Наиболее распространенным витамином В6 в добавках является пиридоксин (в форме пиридоксин гидрохлорида), хотя некоторые добавки содержат пиридоксаль-5-фосфат (обычно дороже). Значительной разницы в биодоступности этих форм не выявлено.

Улучшают усвоение В6: магний, В9, В12.

Витамин B7

Витамин В7 еще называют биотином или витамином Н. Он содержится во многих продуктах питания, выпускается в качестве биодобавок. Витамин В7 помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки, которые поступают с пищей, также он регулирует сигналы, посылаемые клетками, и активность генов. Биотин укрепляет волосы, ногти и кожу.

Если организм получает витамин В7 в недостаточных количествах, это может привести к выпадению волос. Иногда добавки с этим витамином назначают в качестве средства для лечения этой проблемы. Зачастую при недостатке В7 шелушится кожа, ногти становятся ломкими. Примечательно, что дефицит встречается достаточно редко, так как большинство людей потребляют необходимое количество биотина. В основном его нехватка появляется у тех, кто злоупотребляет спиртным, неправильно питается или имеет наследственный дефицит биотинидазы.

Чтобы избежать нехватки биотина, достаточно регулярно употреблять дрожжи, вареные яйца, говяжью печень, авокадо, свинину, лосось, орехи, семечки.

Нормы потребления биотина как таковой не существует. Рекомендуется употреблять от 100—10000 мкг, а при дефиците дозировки можно увеличивать до 15000—20000 мкг. Дозировки примерные и назначаются специалистом после обследований.

Передозировка маловероятна. Избыток биотина легко выводится из организма с мочой.

Витамин В9 (фолиевая кислота или Вс)

Фолат – общий термин для нескольких веществ: фолиевой кислоты, дигидрофолата, тетрагидрофолата, метафолина (5-метилтетрагидрофолат).

Особое значение В9 имеет для мозга новорожденных детей. Фолиевая кислота также помогает предотвратить потерю слуха. В9 создает эритроциты – важный компонент нуклеиновой кислоты, которая участвует во многих процессах в организме. Она выполняет такие функции:

• помогает тканям расти;

• взаимодействует с витаминами В12 и С, помогая организму расщеплять, использовать и создавать новые белки;

• способствует образованию красных кровяных телец, предотвращает анемию;

• помогает вырабатывать ДНК.

Фолиевая кислота встречается во многих продуктах. Например, ее часто добавляют в мучные изделия. В избытке она присутствует в таких темных листовых овощах, как брокколи, шпинат. Много ее содержится в спарже, бананах, дынях, лимонах, бобах, грибах, апельсиновом и томатном соках, мясе.

Необходимо учитывать, что витамин значительно разрушается при тепловой обработке (на 80–90 %) и при измельчении продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты – редкое явление, потому что элемент присутствует во многих продуктах. Если же организм ощущает нехватку В9, то это обязательно проявится. Дефицит фолиевой кислоты в краткосрочной перспективе может привести к диарее, появлению седины, образованию язв во рту и в желудке, глосситу (воспалению языка). В длительной перспективе есть риск появления некоторых типов анемии, пороков развития плода у беременных, иммунодефицита.

Женщинам, планирующим забеременеть, рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, так как потребность организма в нем значительно увеличивается, а из пищи получить такое количество В9 сложно. Прием необходимого количества фолиевой кислоты до и во время беременности предотвращает дефекты нервной трубки плода, снижает опасность выкидыша.

Добавки с фолиевой кислотой также используются для профилактики ее дефицита и могут помочь при некоторых проблемах с менструацией и язвами на ногах.

Рискуют столкнуться с нехваткой:

• страдающие алкоголизмом;

• беременные;

• женщины, употребляющие КОКи;

• люди с полиморфизмом MTHFR (это заболевание выявляется при генетическом тестировании и сопровождается повышенным уровнем гомоцистеина);

• люди с болезнями ЖКТ.

Остатки витамина выводятся из организма с мочой. Поэтому необходимо регулярно получать витамин из рациона или пищевых добавок. В9 запасается в значительных количествах в печени, определить его уровень можно при анализе плазмы крови и общем анализе крови (анемия В-дефицитная, гипергомоцистеинемия).

Был разработан DFE (эквивалент фолиевой кислоты), чтобы отразить более высокую биодоступность фолиевой кислоты по сравнению с пищевым фолатом (биодоступность фолиевой кислоты – 85 %, пищевого фолата – 50 %). Поэтому при покупке БАДов это стоит учитывать и умножать количество фолата на коэффициент 0,6.

В БАДах витамин представлен, как правило, двумя формами: фолиевая кислота и метафолин (5-метил-ТГФ, активная форма). Для людей с полиморфизмом MTHFR добавки с 5-метил-ТГФ могут быть полезнее, чем с фолиевой кислотой.

В добавках для взрослых обычные дозы варьируются от 680 до 1360 мкг DFE (от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты), а в мультивитаминах для детей – от 340 до 680 мкг DFE (от 200 до 400 мкг фолиевой кислоты).

При приеме БАДов с фолиевой кислотой во время еды ее биодоступность составляет примерно 85 %, при приеме натощак – 100 %.

Улучшает усвоение прием В9 вместе с В6 и В12, а снижает – с цинком.

Витамин B12

В12, или кобаламин – одно из важнейших соединений, благодаря которому создается ДНК, питается мозг и нервная система. Без нужного количества нейронов развивается атрофия мозга, которая приводит к потере памяти и деменции. Кобаламин также участвует в метаболизме липидов, углеводов, белков. Он регулирует уровень гомоцистеина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, В12 стимулирует синтез красных кровяных телец, укрепляет иммунитет, снижает усталость, поддерживает психологические функции организма и способствуют нормальной работе нервной системы.

Нехватка кобаламина может приводить к разным негативным последствиям. Это соединение играет важную роль в выработке серотонина, поэтому из-за его дефицита может развиться клиническая депрессия. Если на ранних стадиях беременности женщина испытывает недостаток В12, то у нее есть повышенный риск преждевременных родов или выкидыша, а у ее ребенка – врожденных дефектов нервной трубки и низкого веса при рождении. При дефиците В12 может сильно ухудшаться память. Недостаток витамина В12 повышает риск развития В12- дефицитной анемии, при которой проявляются усталость, слабость.

Дефицит может образовываться не только потому, что человек употребляет недостаточное количество кобаламина с пищей, но и из-за плохой усвояемости. Если в рационе не хватает белка, то организм плохо усваивает В12.

Кобаламин не вырабатывают ни животные, ни высшие растения – лишь микроорганизмы. Микрофлора кишечника человека синтезирует витамин В12 при наличии витамина B3 (РР). Однако образование витамина В12 в толстой кишке значения не имеет, потому что он там практически не всасывается. Поэтому получить этот витамин мы можем только из продуктов или БАДов.

Необходимо включить в рацион следующие продукты (содержится только в продуктах животного происхождения):

• рыба;

• красное мясо;

• моллюски;

• яйца;

• печень;

• белое мясо птицы;

• молочные продукты.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• люди с болезнями ЖКТ (особенно желудка) и перенесшие операции на ЖКТ;

• люди с пернициозной анемией (заболевание, при котором падает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови);

• вегетарианцы;

• пожилые.

В12 может запасаться в печени в значительных количествах. Определить уровень витамина возможно при анализе плазмы крови (анемия В-дефицитная, гипергомоцистеинемия).

При подтвержденном дефиците В12, как правило, витамин вводится внутримышечно, так как этот метод обходит потенциальные барьеры для поглощения.

В12 легко выводится с мочой, данных о верхних допустимых границах нет.

В БАДах этот витамин обычно присутствует в виде цианокобаламина, но иногда представлен метилкобаламином и другими формами. Существующие данные не предполагают различий между формами по критерию всасываемости или биодоступности.

Помимо пероральных форм (употребляемых через рот) B12 доступен в сублингвальных (подъязычных) препаратах в виде таблеток или пастилок. Такая форма считается более биодоступной.

Рекомендованная дозировка по назначению специалиста 300/500-1000 мкг. При дефиците дозировку можно увеличить до 5000 мкг.

Для лучшего усвоения рекомендуется принимать с В5, В6, В9, кобальтом. Мешают усвоению железо, медь, марганец.