Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 21)

Витамин С (аскорбиновая кислота)

В отличие от большинства живых существ, человек не может синтезировать этот витамин, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять из внешних источников.

Витамин С обычно используется для лечения и предотвращения простудных заболеваний. Это мощный антиоксидант. Он применяется для защиты кожи от солнца и загрязнений. Витамин С – необходимое питательное вещество для восстановлении тканей, образовании коллагена. Он нужен для нормальной работы иммунной системы, улучшает усвоение негемового железа, содержащегося в растительных продуктах, например в листовой зелени. Включение в рацион богатой витамином С пищи может повысить усвоение железа.

Дефицит витамина С – редкое явление. В основном он может развиться из-за того, что рацион не обеспечивает нужного количества вещества в сутки на протяжении месяца и более. Способствовать этому может ограниченное употребление фруктов и овощей, спиртное и наркотики, курение, в том числе и пассивное. Дефицит сопровождается такими симптомами:

• развитие цинги;

• появление на коже кровоподтеков из-за разрыва сосудов;

• кровоточивость десен, их отечность;

• выпадение волос;

• развитие железодефицитной анемии;

• усталость;

• медленное заживление ран.

Решить проблему дефицита аскорбиновой кислоты поможет включение в повседневный рацион продуктов с высоким ее содержанием и биодобавок. Главным источником витамина С для людей являются фрукты и овощи, особенно цитрусовые. В них содержится самое большое количество аскорбиновой кислоты. Другие источники этого витамина:

• картофель;

• брокколи;

• киви;

• брюссельская капуста;

• листовая зелень;

• помидоры;

• клубника;

• болгарский перец;

• бананы.

Рекомендуемая норма потребления витамина С для мужчин от 19 лет и старше составляет 90 мг в день, а для женщин – 75 мг. При беременности и кормлении грудью количество увеличивается до 85 мг и 120 мг в день. Курение может привести к снижению уровня витамина С в организме, поэтому курильщикам рекомендуется дополнительно принимать 35 мг сверх нормы.

Достает ли организму витамина С, обычно оценивают при помощи измерения его уровня в плазме крови.

В БАДах витамин С может встречаться в виде:

• аскорбиновой кислоты;

• минеральных аскорбатов (соли минералов с аскорбиновой кислотой): менее кислые соединения, подходят людям с повышенной кислотностью;

• аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами;

• аскорбилпальмитата – жирорастворимой формы витамина С (производное аскорбиновой и пальмитиновой кислот);

• липосомальной формы – считается, что она более биодоступна и дает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ.

После сдачи анализов обычно назначают от 500 мг (более 500 мг в один прием плохо усваивается).

Передозировка витамином С маловероятна. Потолок потребления этого витамина не установлен. Избыток легко выводится из организма с мочой. Но есть мнение, что высокое потребление витамина С может способствовать образованию камней в почках (стоит учитывать страдающим мочекаменной болезнью).

Улучшает усвоение совместное применение с витаминами Е, А, В1, В2, В12, липоевой кислотой, ванадием, железом и кальцием (улучшают всасывание).

Есть данные, что совместное применение меди, селена и цинка в виде БАДов уменьшает усвоение витамина С.

Витаминоподобные вещества

Есть несколько органических соединений, близких по активности к витаминам, но не являющихся ими. Как правило, человек генерирует эти вещества в необходимом количестве и их не нужно получать из внешних источников, при условии достаточного потребления белка. Витаминоподобные вещества обладают меньшей биологической активностью, чем витамины, то есть не приводят к резкому авитаминозу. Рискуют столкнуться с нехваткой люди специфического рода деятельности (например, спортсмены, люди, чья работа связана с высокими умственными нагрузками и стрессом), беременные, кормящие и те, у кого есть генетические нарушения в синтезе этих веществ. Рассмотрим витаминоподобные вещества подробнее.

Витамин В4 (холин)

Это соединение принимает участие в обмене жиров. В4 помогает удалить их излишки из печени и стимулирует генерацию фосфолипида – вещества, отвечающего за обмен холестерина. Фосфолипид также снижает риск развития атеросклероза, благоприятно воздействует на процессы роста, ускоряет кроветворение, надежно защищает печень от хронических заболеваний, участвует в процессе очищения организма, поддерживает работу печени. Большое содержание холина в желтке яйца, говяжьей печени, красной икре.

Профилактические дозировки:

• взрослые и подросткам: 400–500 мг/сутки;

• дети 1–3 года: 200 мг/сутки;

• дети 4–8 лет: 250 мг/сутки;

• дети 9—13 лет – 375 мг/сутки.

Верхняя граница профилактического суточного потребления 500—1000 мг в день. На фоне стресса и высокой умственной нагрузки суточную дозировку можно удвоить.

Важно выбирать эффективные (биодоступные) формы: холин хлорида, холин битартрата, фосфатидилхолин, лецитин.

Витамин В8 (инозитол)

Соединение в избытке содержится в нервной ткани, а также в семенной жидкости, в хрусталике глаза. Это витаминоподобное вещество снижает уровень «плохого» холестерина в крови, укрепляет сосуды. Необходим для развития плода. Входит в состав клеточной мембраны, защищает нервные клетки и волокна от повреждения. Необходим для передачи нервных импульсов на клеточном уровне. Повышает активность серотонина. Защищает клетки печени и почек от повреждения. Регулирует моторику кишечника. Положительно влияет на рост микрофлоры кишечника. Поддерживает детоксикационную функцию печени. Ускоряет обмен веществ, способствуя снижению веса. Повышает чувствительность клеток к инсулину. Улучшает качество кожи и волос за счет улучшения обменных процессов.

Большое количество содержится в пророщенной пшенице, отрубях, ячневой крупе.

Профилактические дозировки:

• взрослые: 500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 80—100 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 200–500 мг/сутки.

Эффективные формы: мио-инозитол, инозитол.

Что мешает усвоению: алкоголь сульфаниламид кофеин (кофе и чай).

L-Карнитин (левокарнитин, В11)

Стимулирует выработку энергии, повышает выносливость и улучшает обмен жиров. L-Карнитин просто необходим людям, активно занимающимся спортом. Этот витамин помогает телу быстрее восстанавливаться после тренировок, уменьшает подкожную жировую прослойку и благоприятно влияет на работу сердечной мышцы. Левокарнитин укрепляет иммунную систему, делает ее более устойчивой к инфекциям. Повышает общий тонус и работоспособность. Осуществляет профилактику атеросклероза, инфаркта, инсульта, гипертонии.

Содержится в баранине, говядине, телятине.

Профилактические дозировки:

• взрослые 300–500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 60–90 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 100–300 мг/сутки.

Восполняющие дозировки:

• взрослым: 500—1500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 60—100 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 100–500 мг/сутки.

Эффективные формы: L-карнитин, ацетил L-карнитин, L-карнитин-L-тартрат, L-карнитин фумарат.