Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 19)

• предотвращает развитие кожных заболеваний.

Одной из наиболее важных функций витамина В2 является помощь в усвояемости витамина К и фолиевой кислоты, потому что без В2 организм не сможет получать эти два элемента в необходимом количестве.

При дефиците витамина может наблюдаться потеря веса, снижение аппетита. Люди с нехваткой витамина В2 часто испытывают головные боли, у них могут выпадать волосы и развиться кожный дерматит. Дефицит может привести и к более тяжелым последствиям, например к задержке роста и снижению умственной работоспособности у детей. Нехватка витамина В2 зачастую становится причиной развития ангулярного стоматита, конъюнктивита и блефарита.

Рискуют столкнуться с нехваткой: вегетарианцы, спортсмены, беременные.

Исправить ситуацию поможет своевременная медицинская помощь и включение в рацион продуктов, содержащих витамин в необходимых количествах. Настоящий его кладезь – молочные и мясные продукты. Если включить в повседневный рацион йогурт, творог, мясо и сыр, то этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина В2. Этот витамин можно получить из некоторых растительных продуктов, например из:

• листовых овощей;

• гречневой и овсяной круп;

• гороха;

• риса;

• цельнозернового хлеба.

Однако организм нуждается в относительно небольшом количестве В2, и потребление сильно зависит от пола и возраста. Так, детям до 18 лет рекомендуется употреблять не более 1,8 мг витамина в сутки. Для женщин в возрасте от 19 до 59 лет эта норма составляет 1,5 мг, а для мужчин этой же категории – 1,6 мг. Людям старше 60 лет рекомендуется потреблять не более 1,3 мг в сутки.

Табак и алкоголь ухудшают всасывание рибофлавина, также он разрушается в сочетании с пищевой содой и при контакте со светом.

Какие последствия может повлечь превышение этих норм? Ученые утверждают, что человеческий организм не способен накапливать витамин В2. Избыток всегда выводится организмом через мочу, поэтому верхние нормы потребления не установлены (только рекомендуемые, которые я привела выше).

Витамин B3 (РР)

Витамин В3 является водорастворимым соединением, которое еще называют ниацином. Он один из немногих витаминов, который генерирует организм. Этот процесс осуществляется за счет преобразования триптофана в ниацин. Таким образом, все продукты-источники триптофана автоматически повышают и уровень витамина В3. Ниацин – это то вещество, которое помогает клеткам нормально развиваться и работать. Человеческий организм использует его для преобразования питательных веществ в энергию.

Дефицит витамин В3 – редкость. Это объясняется тем, что большинство людей получают необходимое количество витамина из своего повседневного рациона. Но нехватка витамина В3 может появиться из-за патологий, влияющих на усвоение и метаболизм триптофана. Она приводит к развитию пеллагры. Этот недуг вызывает поражение кожи, слизистых оболочек, диарею, рвоту, слабоумие. Такое состояние может привести даже к отказу внутренних органов и смерти.

Рискуют столкнуться с нехваткой: онкологические больные, люди с недостаточным потреблением В2, В6 и железа.

Чтобы снизить риск нехватки витамина В3, достаточно получать его в необходимых количествах из повседневного рациона. Самые богатые его источники:

• рыба;

• арахис;

• цельные зерна;

• красное мясо;

• натуральный кофе (в умеренных количествах);

• печень.

Следует включить в рацион такие насыщенные белком продукты, как молоко, сыр и яйца, потому что они являются хорошими источниками триптофана.

Избыток этого вещества маловероятен, поскольку ниацин не накапливается в организме. Его излишки легко выводятся с мочой.

Однако норма потребления витамина В3 все же есть. Взрослым рекомендуется употреблять до 20 мг в сутки. Полугодовалым малышам – не более 6 мг, а детям до 6 лет – 13 мг.

Никотиновая кислота и никотинамид являются двумя наиболее распространенными формами ниацина в добавках, они практически полностью усваиваются. Но никотиновая кислота в количествах, превышающих потребности в питании, может вызвать покраснения кожи.

Добавки ниацина также доступны в форме инозитол гексаникотината. Его всасываемость в среднем на 30 % ниже, чем у никотиновой кислоты или никотинамида. Обращайте на это внимание при выборе дозировки.

Витамин B5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) в небольших количествах синтезируется бактериями в кишечнике человека. Однако этого недостаточно для удовлетворения потребностей организма, поэтому В5 необходимо получать из внешних источников.

Этот витамин помогает расщеплять жиры и генерирует энергию на клеточном уровне. Доказано, что он обладает противовоспалительным эффектом и противостоит аллергии. Витамин В5 – часть коэнзима А, без которого невозможен синтез гемоглобина.

Нехватка этого вещества достаточно редкое явление. Витамин содержится во множестве повседневных продуктов. В основном причиной дефицита является банальное недоедание. Нехватка В5 также развивается при редких генетических отклонениях.

Если человек страдает дефицитом пантотеновой кислоты, то нарушаются процессы расщепления и всасывания белков, углеводов и жиров. В целом это пагубно отражается на энергетической стабильности всего организма. Стоит учесть и то, что витамин В5 отвечает за генерацию «хорошего» холестерина.

При дефиците В5 могут проявиться следующие симптомы:

• боль в мышцах;

• гормональный дисбаланс;

• бессонница;

• повышенная возбудимость;

• депрессия;

• головные боли;

• диарея;

• отсутствие аппетита;

• тошнота;

• покалывание в конечностях.

Как правило, ситуацию исправить довольно просто. Достаточно включить в повседневный рацион продукты, содержащие витамин В5: грибы, белое мясо птицы, орехи, авокадо, семечки, молоко, йогурт, брокколи, яйца, картофель. Можно также использовать БАДы.

Рискуют столкнуться с нехваткой: люди, употребляющие алкоголь или придерживающиеся низкокалорийной диеты, беременные, пожилые, спортсмены.

Передозировка витамином В5 невозможна, поэтому потолок потребления не установлен. Избыток пантотеновой кислоты быстро выводится из организма с мочой.

Витамин B6

Общее название для группы веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их активные коферментные формы, которые помогают лучше усваиваться витамину (пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат).

Благодаря витамину B6 происходит белковый обмен, метаболизм железа и его транспортировка. Это соединение стимулирует преобразование глутаминовой кислоты в янтарную. С помощью В6 дофамин превращается в норадреналин, что ускоряет энергетические процессы в клетках. Кроме того, В6 отвечает за возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит этого витамина встречается редко, так как он содержится во множестве продуктов. Зачастую нехватка пиридоксина является следствием дефицита других витаминов группы В, особенно В12 и фолиевой кислоты. Умеренный дефицит может никак не проявляться. При длительной острой нехватке В6 могут появиться следующие симптомы:

• депрессия;

• снижение защитной функции иммунной системы;

• кожные заболевания;

• рассеянность;

• тошнота;

• микроцитарная анемия.

Усвоению В6 также мешают аутоиммунные кишечные расстройства, заболевания почек, болезнь Крона, ревматоидный артрит, алкоголизм, гипотиреоз и наследственные нарушения.

Чтобы минимизировать риск дефицита этого витамина, рекомендуется включить в повседневный рацион:

• мясо птицы;

• бананы;

• крахмалистые овощи;

• лосось;

• обогащенные злаки;