Ирина Никашина – Друг по имени Greenketo (страница 4)
• Умеренном, но достаточном потреблении белков, ведь переедание белка – это еще одна частая ошибка кето-питания.
• Цикличности – с обязательным этапом расширения рациона минимум 1 раз в год на три месяца, безопасно восполняем витамины и минералы и перезагружаем организм, вместе с тем, наслаждаемся любимыми вкусами, по которым скучали.
• Психоэмоциональной устойчивости – ведь тело не худеет в тревоге, мы насыщаем его, и оно расслабляется.
• Поддержке витаминами и нутрицевтиками, где это действительно нужно на низкоуглеводном питании. Мы не вводим организм в жесткие дефициты и контролируем это.
• Мягком введении активности – по самочувствию, а не по списку «обязательных шагов», тогда, когда есть силы и желание.
Когда ты читаешь про питание, хочется простых ответов: «что есть, сколько и когда». Но женское тело – это не график и не математика. Это ритм. И именно поэтому в основе GreenKeto® лежит не фиксированная диета, а цикличный подход, построенный на трёх фазах. Но внутри каждой фазы важна точность БЖУ и пропорции жирных кислот, именно поэтому была создана платформа – сервис GreenKeto (serviceketo.com) с готовым пакетом рецептов, где каждому участнику индивидуально подбирается БЖУ внутри пакета, согласно целям и исходным данным. Каждый индивидуальный пакет меню на платформе включает от 500 до 2000 рецептов в зависимости от выбранного этапа питания, о них речь пойдет дальше. То есть твое питание меняется в течение года, не позволяя тебе устать и заскучать, это огромное преимущество по сравнению с классической кето-диетой, это целая система.
Этот подход позволяет телу адаптироваться, не выгорать, не попадать в плато, и главное – сохранять стройность, ясность и здоровье на годы. Сейчас я расскажу о каждом этапе подробно: как он работает, зачем нужен, сколько может продолжаться, как себя чувствует организм в этот период, и как выстроены пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Этап подготовки: фундамент изменений
Это первая, но не обязательная фаза и именно здесь начинается то, что я называю «перезагрузкой тела». Цель этого этапа не в том, чтобы быстро сбросить вес, а в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, отладить водный баланс в организме и снизить голод, начать вывод отёков, нормализовать пищевое поведение и вернуть телу ощущение безопасности. Обычно она может длиться от 10 дней до двух-трех недель, этого вполне достаточно.
Когда женщина входит в GreenKeto®, её тело часто бывает истощено диетами, тревожным питанием, скачками глюкозы, ночными перекусами, перегрузкой углеводов и дефицитом жиров. Здесь у каждого своя предыстория и в этом состоянии можно не переходить сразу на строгое питание, так как это может быть стрессом для некоторых. Поэтому мы часто начинаем с фазы подготовки, но только если тело действительно нуждается в настройке. Если у тебя нет выраженных отёков, скачков сахара, инсулинорезистентности, тревожности или резких перепадов аппетита, ты можешь сразу переходить ко второму этапу – состоянию кетоза. Некоторые женщины лучше включаются в процесс, когда начинают сразу с чёткой структуры и ограничений, без периода адаптации, они так и говорят: «Мне проще сразу без растягивания входа и лишних страданий». Такое решение должно приниматься осознанно, с пониманием своего состояния. Тут лучше каждому решить за себя, ты себя лучше знаешь. Я не против пропуска этапа подготовки, ведь мы все разные, давай учиться слышать себя.
Принципы этапа подготовки:
• Отказ от сахара и сахаросодержащих продуктов – так ты уже снизишь отеки и чувство голода;
• Постепенное ежедневное увеличение объема выпиваемой воды в день до 2–3 литров – отладим баланс воды для подготовки ко входу в состояние кетоза и поддержания электролитов, также при достаточном потреблении воды организм перестает ее задерживать и запасать;
• Отказ от перекусов – нормализуем уровень глюкозы в крови и успокаиваем наш ЖКТ, едим только полноценные порции три раза в день, иногда пробуя перейти на двухразовый режим питания (интервальное питание) – учимся слышать реальный голод, поверь, его в жизни гораздо меньше, чем ты привыкла думать;
• Снижаем потребление глютено содержащих продуктов постепенно до полного отказа;
• В остальном питание прежнее, мы лишь убираем простой белый сахар, глютен и перекусы.
В течение первых дней в теле запускается процесс нормализации уровня глюкозы, и ты меньше чувствуешь голод и нормализуется водный баланс. Организм перестаёт постоянно «качать» уровень сахара и начинает восстанавливаться. Инсулин медленно снижается вслед за глюкозой, уходит тяга к еде, стабилизируется аппетит, улучшается сон. Мозг ощущает больше ясности, но при этом может быть слабость – это нормально: тело учится обходиться без привычного лишнего сахара.
• Сначала: иногда лёгкая слабость, редко головная боль, перемены в настроении (иногда), может быть легкий мочегонный эффект;
• Через 3–6 дней: уменьшение голода, прилив ясности, начало выравнивания сна;
• Через 7–14 дней: лёгкость в теле, уменьшение отёков, чувство контроля.
Эта фаза может длиться от 10 до 21 дня в зависимости от исходного состояния, она даёт телу шанс выдохнуть. Это не рывок и мучение, это настройка. И именно на этом фундаменте мы подготавливаемся к следующей фазе – состоянии кетоза.
Важно: на этапе подготовки мы не гонимся за кетонами и не следим строго за БЖУ, главное внедрить 4 пункта, прописанных выше и начать адаптироваться к новой жизни. Если ты хочешь подключить меню для подготовки на платформе, то выбирай средиземноморское меню, оно как раз соответствует этому этапу, ведь здесь мы пока просто настраиваем тело. Это – фаза доверия. Подчеркну, на данном этапе крайне важно начать выравнивать баланс воды в организме, если ты употребляла ранее ее менее двух литров в день. Начинай постепенно увеличивать воду в течение дня до этого значения. Это основа хорошего самочувствия на низкоуглеводном питании. Важно на этом этапе не устраивать голод и не пытаться “перетерпеть” – это только усиливает кортизол и вырастает вероятность срыва. Также не стоит пытаться сразу совмещать с новым для тебя интенсивным спортом, если, конечно, ты им до этого не занималась.
Оля пришла после года на классическом ПП и тренировках, на которых не худела практически совсем: неделя выдержки – день чит-мила, и так уже целый год. По анализам – высокий сахар и инсулин, что давало мучительное чувство голода, мы начали с подготовки и добавили также из БАДов берберин. Через две недели Ольга снизила вес на 3 килограмма и сказала, что больше не испытывает такое чувство голода, что было для нее просто удивительным! После перехода на строгий протокол вес стал уходить еще быстрее. В итоге Ольга за 3 месяца похудела ровно на столько же, на сколько похудела на ПП за целый год, потому что теперь у нее не было ни одного срыва.
Основной этап строгого протокола: переход в жиросжигание и повышение энергии
Это самая структурная и узнаваемая фаза метода GreenKeto®. На нашей платформе это меню так и называется «Строгое меню», здесь ты входишь в стабильный кетоз и переходишь на метаболизм, где главным источником энергии становится не сахар, а жир – причём как пищевой, так и тот, который хранится в твоих клетках. Это ключевое понятие, это и есть цель данной системы – снижать объемы за счет собственных жировых запасов. Для этого мало питаться просто «жирами», еще важно создать дефицит калорий, ведь только тогда организм будет тратить свой жир. Переедая жиры на кето, многие делают большую ошибку, ведь 1 гр жира = 9 ккал, и потребление бесконечных броне-кофе и жировых бомб никогда не дадут тебе того самого дефицита и худеть ты будешь либо очень медленно, либо совсем уйдешь на плато. Что часто и происходит при самостоятельной кето-диете. Ты не представляешь насколько частая эта ошибка, она достигает 90 % людей, использующих кето-диету как инструмент и мечтающих похудеть.
Тело переходит на альтернативный вид топлива – кетоны – это безопасный и чистый источник энергии для мозга, сердца и мышц. Тело переходит на кетоны только тогда, когда с пищей перестает поступать достаточное для выработки глюкозы количество углеводов и излишнего белка, но при этом поступает достаточное количество жира, чтобы организм мог переключиться на этот источник топлива. Когда уровень глюкозы в крови снижается, печень начинает расщеплять жирные кислоты, поступающие из жировых запасов, и вырабатывать из них кетоновые тела – молекулы, которые могут питать мозг, мышцы и другие органы. Первые кетоны начинают вырабатываться уже через 24–72 часа после начала низкоуглеводного питания, особенно если человек соблюдает питьевой режим, баланс жиров и белка. Состояние кетоза безопасно для большинства людей (о противопоказаниях я писала в начале книги), если оно достигнуто осознанно и при достаточном потреблении воды и электролитов. Человеческий организм эволюционно способен входить в кетоз – это один из базовых метаболических режимов, и с ним рождаются все дети и в это состояние мы входим, когда, например, болеем и не едим.
Но в системе Greenketo есть одно важное отличие и очень важно подчеркнуть: мы снижаем углевод, но не исключаем его совсем – нам нужна клетчатка, нормализуем белок – нам нужны аминокислоты, но переедать их нам не надо – из лишнего белка организм тоже умеет делать глюкозу (а она ему привычнее как топливо), доедаем жиры – иначе организм не будет «понимать» откуда ему брать энергию и будет продолжать мучать нас чувством голода с призывом поесть привычного углевода. На этом этапе происходит улучшение ментальной ясности, уходит зависимость от частых приёмов пищи, снижается воспаление, очищается кожа, исчезает хроническая усталость. Твои митохондрии просыпаются и начинают производить гораздо больше качественной энергии. Ты высыпаешься быстрее, освобождается больше времени.