Ирина Никашина – Друг по имени Greenketo (страница 5)

Гормонально происходит стабилизация чувствительность к инсулину, улучшается синтез половых гормонов, нормализуется работа кортизола. Многие в этот период отмечают подъём либидо, увеличение энергии и восстановление эмоциональной устойчивости.

Перед тем, как ты почувствуешь эту легкость и энергию, обычно она наступает на 10–14 день, ты можешь ощущать симптомы адаптации, я это называю чисткой организма. Кто-то ощущает этот период как слабость и монотонную усталость, кто-то как легкое ОРВИ в виде насморка и першения в горле, а кто-то легко переживает этот этап и не чувствует ничего подобного.

От чего это происходит? Когда организм в первые пару дней тратит все запасы гликогена из печени и мышц, он также вслед за этим сливает воду. Ведь один грамм гликогена удерживает 2–3 грамма воды, именно поэтому в первую неделю ты можешь испытывать мочегонный эффект и жажду, даже если выпиваешь свою норму воды. Это абсолютно нормально, главное держать водный баланс и продолжать пить воду. И да, это скоро пройдет. Так как межклеточная жидкость содержит электролиты, а это жизненно необходимые микроэлементы, которые отвечают за работу нервной системы, сердечного ритма, тонус сосудов, передачу импульсов в мышцах и общее ощущение энергии, поэтому мы начинаем чувствовать слабость, головокружение и эффект интоксикации – может быть головная боль, ощущение «тумана» в голове и ломота в теле. Это тоже временно, это переходный этап. Здесь важно поддержать себя электролитами – о них я напишу далее, а также в конце книги дам шпаргалку для удобства. На платформе у нас для поддержания этого этапа есть чат с личным ассистентом, которые поддерживают советами на адаптации к этой фазе питания. Главное помни, что это переходный этап и он быстро заканчивается, зато потом наступает бодрость и легкость, о которой ранее ты только могла мечтать! И хорошая новость – это самое сложное на кето-диете, больше никаких трудностей тебя не ожидает, только восторг от результатов!

Пропорции в каждом отдельном приеме пищи:

• 70 % калорий из жиров (где мы имеем и насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные в примерно равных пропорциях)

• 20 % калорий из белка (0,6–1.3 г на кг тела, диапазон и конкретную граммовку берем в зависимости от пола, активности, истории питания до входа на программу и, конечно, целей – здесь очень важен каждый нюанс, белок из овощей тоже считается)

• 10 % калорий из углеводов – из зелени, листовых и овощей белого и зеленого цвета, растущих над землей (кроме белокочанной капусты и болгарского перца).

• Важно: белок превышать нельзя – избыток белка может нарушать кетоз и оказывать нагрузку на печень. Также мы строго контролируем баланс воды и соли: при выведении углеводов организм теряет запасы жидкости, и, если не восполнять их, то возникают слабость, судороги, головокружение и организм просто переходит в режим «запасать», вместо того чтобы тратить твой жир в энергию.

Как построить пропорцию:

Сначала ты определяешь необходимое количество белка в день – от 0,6 гр на килограмм текущего веса до 1,2–1,3 грамма. Чем ты стройнее и интенсивнее твой спорт, тем больше можешь белка в день брать. Чем выше твой вес и меньше спортивная нагрузка, тем меньше норму белка берешь на килограмм текущего веса, также на количество белка оказывает влияние история питания до прихода на метод. Если твой организм был до этого на белковой диете, то он привык из белка вырабатывать глюкозу и стоит тоже смотреть на снижение нормы белка в день, чтобы не оставить организму шансов не войти в состояние устойчивого кетоза.

У меня нет никакой строгой таблички для назначений по белку. Только опыт и анализ всех данных клиента, подбор по анкете. Некоторые уверенно думают, что дневная норма белка зависит только от текущего веса и так мы ее и назначаем на платформе, но это не так. Как я уже выше сказала, на платформе, выдавая индивидуальный пакет меню, мы с ассистентами ориентируемся как на вес, так и на историю питания до этого момента, так и на интенсивность физической нагрузки. Например, две женщины с весом 80 кг могут получить совершенно разную дневную дозировку белка, даже при наличии одного исходного веса, мы будем ориентироваться еще на активность и историю питания до этого.

И вот когда твой белок уже определен и теперь вокруг него мы можем выстраивать пропорцию одной порции 70/20/10, где белок в граммах заранее известен и это 20 % калорий от твоей тарелки. Далее добавляем и следим за пропорциями: 10 % – это калории из зеленой листовой зелени или овощей и 70 % – это калории из жиров, где мы не используем только насыщенные жирные кислоты из белковой составляющей, а предпочитаем добавлять оливковое масло или масло авокадо, чтобы выравнивать пропорцию омега 6 к омега 3 – это один из сильнейших залогов твоего здоровья на данном методе и безопасного уровня холестерина. В конце книги я дам шпаргалку с примерами тарелок.

В классическом питании принято считать калории по формуле и делать дефицит калорий при похудении, снижая калораж на 100–200 ккал только лишь потому, что запасы гликогена в организме ограничены и делая дефицит больше, организм начинает испытывать яркое чувство голода и при недоборе калорий потреблять свои мышцы, что очень нежелательно. На любом типе кето-диеты в этом нет никакого смысла, сейчас объясню. На высоко жировом питании в состоянии кетоза, организм может использовать при дефицитах свои жировые запасы, и, если у тебя есть лишний вес, поверь мне, твой организм голодным не останется! Именно по этой причине мы редко испытываем чувство голода в кетозе, что является шикарным преимуществом перед классическим питанием по своей результативности. «Но зачем тогда вообще столько есть?» – спрашивают меня иногда. Отвечу: «Нам нужны аминокислоты для физиологических процессов, клетчатка для кишечника и витаминов, и жиры для поддержания состояния кетоза и пищеварения, но мы можем не бояться более жестких дефицитов, в отличии от классического питания, главное получать необходимый уровень БЖУ для поддержания физиологии и здоровья».

Один из самых частых вопросов на старте: а сколько приёмов пищи должно быть на GreenKeto®? И хотя в методе нет жёсткой догмы, я вижу, как работает практика. Чаще всего мои участники выбирают два приёма пищи в день, где мы делим дневную норму белка пополам на два приема. Именно так мы рассчитываем индивидуальный пакет меню на платформе, это позволяет держать интервальное окно, не чувствовать голода между приёмами, и при этом съедать свою норму белка, жиров и объёма пищи без перегрузки. Некоторые пробуют есть один раз в день (OMAD), особенно в фазе кетоза, когда голод действительно снижается. Но здесь появляется сложность: в одну тарелку нужно уложить дневную норму белка, правильные жиры, овощи. Порция выходит физиологически тяжёлой, и не все справляются. У кого-то начинаются проблемы с пищеварением, ощущение тяжести, или наоборот – недоедание, поэтому я не всем рекомендую OMAD как базу, особенно на длительный срок.

Формат двух приёмов пищи, без перекусов – даёт стабильность, лёгкость, и при этом достаточно энергии. Организм не уходит в жесткий психологический дефицит без еды, но и не держится за запасы. Между приёмами сохраняется чистое метаболическое «окно», именно в нём включаются процессы жиро-сжигания и гормональной регуляции. Кто-то предпочитает три приёма пищи, и это тоже возможно, но я считаю это лишним на низкоуглеводном питании. Главное здесь – не перебрать по белку и жирам

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.