Ирина Медведева – Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой (страница 3)
Научиться быть другом самому себе – сложная и долгосрочная история, в которой тяжело удерживаться подолгу одному, без помощи наставника, психолога или терапевтической группы. Поэтому книга задумана как внешняя опора, которая поможет пройти путь преобразования внутреннего диалога примерно за четыре месяца. Она же – пространство для ваших встреч с самим собой, организованных таким образом, чтобы вы шаг за шагом могли наработать опыт самопомощи в разных ее вариантах.
Курс развития внутреннего диалога состоит из четырех разделов, каждый из них направлен на развитие определенного архетипа и тренировку навыков, давших название месяцам:
• месяц радости (архетип ребенка);
• месяц заботы (архетип матери);
• месяц силы (архетип отца);
• месяц мудрости (архетип мудреца).
Работать с разделами можете в любой последовательности, для тренировок очередность развития поддерживающих сценариев не особенно важна. Но начать стоит именно с месяца радости – с развития детского сценария, так как там вы будете развивать навыки, которые пригодятся в других разделах книги.
Каждый раздел содержит в себе месячную программу работы, рассчитанную на четыре недели. Все недели имеют собственную тему, небольшой теоретический блок, упражнения, дневник и место для заметок.
Каждая неделя включает в себя от 3 до 5 упражнений для развития соответствующего архетипа. Их желательно выполнять ежедневно или через день. Если располагаете временем, за один раз вы можете сделать два упражнения, но не более. Не спешите и давайте себе время усвоить материал.
Некоторые задания необходимо повторить несколько раз за неделю, чтобы сценарии самоподдержки отложились в памяти. Если вам не будет хватать строк для выполнения письменных заданий, обратитесь к «Заметкам», размещенным в конце книги.
Обратите внимание: в упражнениях вам предлагаются вопросы. При ответе на них опирайтесь на свой опыт, не старайтесь найти правильный и идеальный ответ. Их цель – побудить вас к саморефлексии.
Каждый раздел включает в себя помимо теоретических блоков и упражнений дневник, цель которого – тренировать навыки самообщения на ежедневной основе. Дневник рассчитан на четыре месяца, его формат немного меняется в зависимости от темы недели, которую вы проходите.
Дневник заполняется ежедневно: либо вечером о нынешнем дне, либо утром о прошлом дне. В процессе необходимо ориентироваться на свое текущее состояние и подбирать слова поддержки, ориентируясь на теоретические и практические материалы, предложенные в параграфе.
Деление работы на месяцы и недели условное. Вы можете заниматься в удобном для вас темпе. При этом призываю не затягивать и не откладывать выполнение заданий надолго, поскольку это может сказаться на результатах. И все же помните: даже если у вас случится перерыв – не ругайте себя, просто вернитесь к работе. Эта книга всегда будет вас ждать.
Важно, чтобы во время упражнений вас никто не беспокоил. Постарайтесь найти 15–30 минут в день для себя любимого(–ой). И да, вы можете носить книгу с собой, чтобы заниматься где угодно, – мы с издательством мы постарались сделать ее компактной и легкой.
Желаю вам интересной и плодотворной работы!
месяц радости
Прислушиваемся к своему внутреннему ребенку
Внутренний ребенок – главный персонаж наших разговоров с самим собой. Он же – точка отсчета, без которой невозможно развитие ресурсного самообщения. Наш путь начинается с этой удивительной территории психики – места повышенной уязвимости и одновременно силы человека.
Повседневная жизнь наполнена задачами, обязанностями и ответственностью, это требует серьезности и взрослого, взвешенного отношения к происходящему. Поэтому нам часто не до внутреннего ребенка, ему не остается места в наших мыслях. Но когда мы теряем контакт с детской частью себя – неминуемо сталкиваемся с дефицитом сил, положительных эмоций и ощущением потерянности. Хорошая новость состоит в том, что, согласно психоаналитической теории, в психике человека всегда представлен детский архетип и у каждого из нас есть возможность подпитываться из этого состояния энергией для жизни. Юнг писал, что архетипам свойственно дремать до поры до времени – но человек в состоянии пробудить их и установить с ними контакт.
Этот раздел курса поможет вам активировать и укрепить в своем внутреннем диалоге голос внутреннего ребенка. И прежде всего – его ресурсную часть, которая связана с настроением жить, создавать и получать удовольствие от происходящего.
Ближайшие четыре недели, выполняя упражнения и заполняя дневник, вы будете:
• замечать свои чувства и то, что их вызывает;
• осознавать и формулировать свои желания и потребности;
• формировать и укреплять такие полезные привычки, как умение радоваться, заинтересовываться и шутить.
Раздел содержит в себе четыре тематические недели с упражнениями, а именно:
• НЕДЕЛЯ 1. Устанавливаем контакт с внутренним ребенком.
• НЕДЕЛЯ 2. Приглашаем в свою жизнь радость.
• НЕДЕЛЯ 3. Настраиваем внутренний компас.
• НЕДЕЛЯ 4. Учимся по-доброму шутить над собой и обстоятельствами.
Знакомясь со своим внутренним ребенком на страницах этого раздела, прислушивайтесь к себе, радуйтесь и получайте удовольствие от процесса – дайте проявиться своей детской части в полной мере. Как писал писатель и эксперт по саморазвитию Уэйн Дайер, «никогда не поздно устроить себе счастливое детство». Подарите себе такую возможность.
неделя № 1
Устанавливаем контакт с внутренним ребенком
Кто такой внутренний ребенок?
Это понятие сейчас популярно: его можно услышать не только в кабинете психолога, но и в обыденной жизни. Оно представляет собой удобную призму, через которую человек может исследовать себя и свой внутренний мир. Чаще всего под внутренним ребенком понимают такую часть психики, которая связана с детскими воспоминаниями и характерными проявлениями у взрослого человека (мечты, фантазии, любопытство, инфантильность и т. п). Во внутреннем диалоге ребенок – это спонтанные, эмоционально заряженные импульсы и состояния (грустно, холодно, радостно, непонятно, больно, хочу и т. п.), которые возникают как реакция на внешние обстоятельства или собственные мысли.
Замечаете ли вы эти слова во внутреннем диалоге? Как обычно на них реагируете? Отвечаете поддержкой или, напротив, критикой?
Ребенок во внутреннем диалоге может быть представлен двумя частями: ресурсной и дефицитарной.
Какой из двух голосов вы слышите чаще?
Внутренний ребенок – это часть, которая отвечает за нашу энергию и жизненную навигацию.
Укрепление связи с ресурсным внутренним ребенком помогает:
• лучше узнать и понять себя: свои желания, потребности и ценности;
• чаще испытывать радость и чувство благополучия;
• решать творческие задачи, реализовывать себя, быть продуктивным;
• улучшить отношения с близкими людьми: научившись общаться со своей спонтанной частью, человеку становится легче общаться с окружающими.
Чаще всего это своеобразная плата за социализацию. Свободная и беспечная природа детской части плохо вписывается в социум: большинство социокультурных норм призывают человека подавлять свои эмоции и спонтанные импульсы.
В некоторых случаях причиной непроявленности внутреннего ребенка является травматический опыт детства. Если человек рос в неблагополучных условиях, его психика для защиты от болезненных переживаний могла выработать привычку отделяться от спонтанных импульсов.
Бывает так, что мы теряем связь не с внутренним ребенком как таковым, а только с его ресурсной частью. При этом продолжаем очень хорошо слышать дефицитарную, плачущую часть, которая посылает сигналы: «мне тяжело», «мне плохо», «я не могу», «ничего не хочу» и другие.
Иногда это связано с обстоятельствами, которые предъявляют нам высокие требования, плохо согласующиеся с нашими возможностями. А бывает, что сценарий дефицитарного ребенка усваивается нами в течение жизни, – мы по какой-то причине (ее можно выяснить с психологом) привыкаем грустить.
Реакции дефицитарного ребенка – это точка отсчета в ресурсном внутреннем диалоге, где первый шаг – осознание дефицита (с помощью вопросов «Что меня беспокоит?», «Чего мне не хватает?»), второй – самоподдержка с использованием сценариев «Мать», «Отец», «Мудрец». Дефицитарной части внутреннего ребенка мы уделим внимание в трех следующих разделах этой книги. В этом же нас будет интересовать благополучная часть. И да, если вы не знали, – она есть у всех.
На этой неделе мы решим две важные задачи. Во-первых, займемся активацией ресурсного ребенка в вашем внутреннем диалоге и выполним упражнения, с помощью которых потренируемся смотреть на мир его глазами – с интересом и радостью. Во-вторых, мы будем учиться замечать и формулировать собственные чувства и эмоции. Это центральный навык в работе над внутренним диалогом, и он пригодится нам во всех разделах книги.