Ирина Медведева – Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой (страница 2)
Внутренний текст может звучать примерно так: «Как я сейчас могу себя поддержать? Какие у меня для этого есть техники и ресурсы? Попробуем…»
Человек осознанно меняет свой внутренний текст, стремится сделать его более ресурсным, использует разные приемы. На этом этапе возникает осознанный контакт с собой: человек подбирает слова, наблюдает за своими реакциями, формирует новые ментальные привычки.
Внутренний текст может звучать примерно так: «Надо же, раньше я бы ругал себя в этой ситуации, а сейчас внутри меня рождаются совсем другие слова. И мне это нравится!»
На этом этапе человек замечает, что внутренний диалог поменялся в лучшую сторону, что сказывается на настроении, уверенности в себе и мотивации. Человек начинает замечать появление ресурсных автоматических реакций, которые сформировались в результате осознанного повторяющегося поведения.
Внутренний текст может звучать примерно так: «Что? Опять? Почему я продолжаю себя ругать?! Я безнадежен (безнадежна), и меня это очень расстраивает».
К сожалению, мы периодически возвращаемся к старым привычкам, и это тоже один из этапов изменения и развития. Чаще откат назад обусловлен стрессовыми ситуациями и дефицитом внутренних и внешних ресурсов (сложный жизненный период, накопленная усталость, болезнь, тяжелое внешнее общение). Рецидива чаще всего не избежать. Но откат назад – это не фиаско, мы не возвращаемся в точку «0». Если мы работали над внутренним диалогом, наши достижения остаются с нами. В момент отката важно просто помочь себе вернуться к ресурсному самообщению – на сторону доброго и бережного отношения к себе; заметить, какие негативные сценарии активировались; и продолжать осознанно поддерживать себя. Помните: период регресса конечен, все обязательно наладится.
Продолжительная работа над внутренним диалогом всегда дает результаты: количество регрессов сокращается, они становятся менее продолжительными и болезненными, и в какой-то момент о них можно забыть.
Путь развития внутреннего диалога напоминает спираль. После отката назад мы на какое-то время можем возвращаться на предыдущие этапы (обычно это 2–4-й этапы), однако проживаем их уже на другом уровне с большей осознанностью и пониманием.
Важно помнить, что отношения с самим собой, как и отношения с другими людьми, – это живой процесс, который важно поддерживать, уделять ему внимание и периодически мониторить.
Как разобраться во внутреннем диалоге? И что именно в нем менять?
Вопрос, как вы разговариваете с собой и как еще это можно делать, на первый взгляд кажется техническим и простым, но на самом деле это не так. Анализ речи требует не только особых навыков, но и специальных призм, через которые можно смотреть на хаотичный процесс внутреннего общения.
Ресурсный внутренний диалог – это не о том, чтобы просто сказать себе: «Я хороший!» или «Я молодец!» Эти слова, взятые сами по себе, мало что значат и практически никак на нас не влияют.
Ресурсная внутренняя коммуникация связана с умением себя слушать и слышать, понимать и отвечать себе подходящим образом.
На этапе понимания и изменения внутренней речи мы сталкиваемся с большой проблемой – у нас нет ключа для анализа внутреннего диалога, и это не дает нам возможности его наблюдать и контролировать.
Методика ресурсного внутреннего диалога дает такой ключ, а именно – предлагает типологию вербальных сценариев внутреннего общения. Она опирается на теорию архетипов Карла Густава Юнга, концепцию внутренней речи Льва Семеновича Выготского и результаты дискурс-анализа аутотекстов.
В ее основе лежат архетипы, а точнее сказать, восемь устойчивых сценариев общения, которые обычно спонтанно активируются в нашей внутренней речи. Четыре из них – позитивные, четыре – негативные. Ниже можете кратко познакомиться с ними.
Во внутреннем диалоге у человека чаще всего ярко проявлены несколько сценариев, какие-то, напротив, могут быть неактивны. У каждого из нас свои привычные способы общения с собой: кто-то чаще себя критикует, кто-то любит себя напрягать, кто-то разговаривает с собой бережно, кто-то с жалостью и т. д. И методика помогает проанализировать этот привычный внутренний диалог, разложить его на составляющие и наметить точки роста. При этом она ориентирована не просто на исследование внутренней речи, ее главная задача – помочь человеку научиться контролировать свое самообщение и развить его.
Дорогие читатели, предлагаю вам заполнить опросник, который покажет, насколько проявлены различные позитивные и негативные сценарии в вашем внутреннем диалоге.
Это обновленный вариант теста. В сравнении с опросником, который предлагается в книге «Говори с собой правильно», он содержит переработанные пункты и меньшее количество вопросов.
Пожалуйста, прочитайте утверждения, примерьте их на себя. Если согласны с высказыванием, поставьте в графе «Ответ» цифру 1, если нет – цифру 0.
Отметьте, сколько раз вы выбрали вариант «да»
Тест оценивал уровень активности во внутреннем диалоге различных архетипов (сценариев внутренней речи), а также общие позитивную и негативную тенденции самообщения – это шкалы «ресурсный диалог» и «деструктивный диалог».
Ресурсный ребенок. Преобладание ребенка во внутреннем диалоге в сравнении со взрослыми сценариями (мать, мачеха, отец и другие) может говорить либо об инфантильной тенденции – о привычке человека получать поддержку преимущественно от других людей, а не от себя самого; либо, если ресурсный ребенок преобладает над дефицитарным, об эмоциональной устойчивости человека и достаточно высоком уровне психической энергии (когда у человека есть мечты, цели, много интересов). Отсутствие или низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут указывать на то, что человек не слышит себя, свои чувства и желания.
Дефицитарный ребенок. Низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут свидетельствовать об эмоциональной стабильности человека. Преобладание дефицитарного ребенка над другими сценариями может говорить об эмоциональной неустойчивости, низком уровне психической энергии.
Мать. Низкие баллы (до 3) по этому показателю говорят о том, что человек не умеет и не привык заботиться о себе и своих внутренних ресурсах. Высокие баллы (от 7), напротив, свидетельствуют о том, что человек склонен к заботе о себе. Преобладание матери над другими взрослыми сценариями может приводить к дефициту активности и трудностям с адаптацией.
Мачеха. Чем выше балл по этой шкале, тем в большей степени человеку свойственно отвергать и не принимать себя, игнорировать собственные интересы и потребности.
Отец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят, что человек умеет и привык себя напрягать, склонен к автономии, ориентирован на достижения. Ярко выраженный отцовский сценарий, не уравновешенный материнским, может приводить к проблемам с отдыхом и перенапряжению; не уравновешенный сценарием мудреца – к поспешным и необдуманным действиям.
Тиран. Высокие (от 6) баллы по этому показателю говорят о том, что человеку свойственно обесценивать свои действия, свой статус, свою позицию в обществе.
Мудрец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят о том, что человек склонен к размышлениям, к анализу происходящего и самого себя. При слабой проявленности других взрослых сценариев (матери и отца) у человека может наблюдаться чрезмерная рефлексия, тенденция к бездействию, дефицит эмоций.
Критик. Высокие баллы (от 6) по этому показателю говорят о том, что человек склонен излишне концентрироваться на своих ошибках, негативе и пессимистичных прогнозах, что может приводить к чувству неуверенности, тревоге и бездействию.
Вы заполнили тест, исследовали свой внутренний диалог и получили результат. Что с этим делать? Обратите внимание на то, какие ресурсные архетипы в вашем самообщении развиты хорошо, а каких пока недостает, какие негативные сценарии активны. Запишите свои наблюдения. Например: «Я вижу, что в моем внутреннем диалоге преобладает архетип отца и недостает архетипа матери» или «Я вижу, что чаще всего я общаюсь с собой с позиции архетипа мудреца: много думаю и анализирую. Мудрец не уравновешен другими ресурсными архетипами».
Что я думаю о своем внутреннем диалоге?
______________________________________________
На основе проведенного анализа сформулируйте задачи для развития своего внутреннего диалога и зафиксируйте их. Например: «Задача – развить архетип матери во внутреннем диалоге и научиться заботиться о себе».
Что бы я хотел(а) изменить в своем внутреннем диалоге?
______________________________________________
Чем полезна эта книга и как ею пользоваться
Книга, которую вы держите в руках, поможет вам развить внутренний диалог и сделать его более поддерживающим. Это издание практическое: здесь вы не встретите много теории, главная его задача – тренировки.