Ирина Денисова – Житейские истории, или Психотерапия как жизнь, а жизнь как психотерапия (страница 4)

2. При стрессе хорошо помогают приемы правильного дыхания:

Если сердце у Вас начинает учащенно биться, постарайтесь глубоко вдохнуть не менее 6 раз. Обычно шести глубоких вдохов бывает достаточно, чтобы снизить давление и успокоиться. Глубокое дыхание полной грудью расслабляет тело.

Положите руки на грудь и медленно дышите, чувствуя при этом, как ваши легкие расширяются. При выдохе объем грудной клетки и легкие сокращаются. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее.

Можно дышать и быстро — как собачка, кому что больше подходит.

3. Прогулка. Выйдите на прогулку. Физические упражнения — мощный антидепрессант. Прогулявшись или пробежавшись, вы избавитесь от большого количества адреналина, который вырабатывается при стрессах.

Многим людям лучше ходить, а не бегать — в последнее время ученые пришли к выводу, что бег не так полезен для здоровья, как это считалось ранее. В моду вошла скандинавская ходьба, благоприятно влияющая на человека и развивающая все группы мышц.

4. Горячая ванна. Примите горячую ванну. Если Вы чувствуете, что эмоции переполняют вас и срыв неминуем, и Вы беспокоитесь о том, чтобы кто-нибудь не попал под горячую руку, лучше налейте горячую ванну с лавандовым или другим ароматическим маслом, и полежите некоторое время в расслабленном состоянии.

5. Сокращение стимуляторов. При склонности к стрессам необходимо сократить количество выпиваемых чашек кофе и выкуриваемых сигарет. Кофеину требуется около 6 часов, чтобы пройти через систему пищеварения, поэтому не увлекайтесь им, особенно перед сном.

6. Тайм-менеджмент. Если у Вас огромный список дел, а Вы физически не можете с ним справиться — выберите то, что является для Вас наиболее важным, и не хватайтесь за все сразу.

Делайте все по порядку по степени важности.

Старайтесь не откладывать все на последнюю минуту.

7. Время для себя. Обязательно выделяйте себе время в течение дня, чтобы отдохнуть от повседневных забот и круговерти жизни — почитать хорошую книгу, послушать музыку или посмотреть любимый фильм.

8. Йога. Научитесь простейшим приемам расслабления, их очень много в йоге. Очень хорошее и доступное каждому упражнение — кошечка добрая, кошечка злая. Вспомните, как Ваш домашний любимец потягивается на коврике, прогибаясь спинкой, вытягивая позвоночник. Кошки в отличие от людей никогда не страдают от стрессов.

3.5. Классификация методов избавления от стресса

Методов избавления от стресса всего четыре:

Психологические: аутотренинг, медитация, рациональная терапия.

Физиологические: массаж, акупунктура, физические упражнения, мышечная релаксация, дыхательные упражнения.

Биохимические: фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия.

Физические: баня, закаливание, водные процедуры, световое воздействие (солнечные ванны).

Какой бы метод вы не выбрали, он должен подходить именно вам, вы должны ощущать на себе его благотворное воздействие.

И всегда помнить, что длительный стресс опасен, и лучше его предупредить, чем лечить.

Часть 4. Психосоматика, обида и стратегии поведения

4.1. Чем опасен стресс и как он работает на уровне гормонов

Стресс — это кратковременная реакция организма, а гормоны, вырабатываемые при стрессовой нагрузке, остаются в нашем организме надолго, подрывая здоровье.

Информация извне — слово, взгляд, событие, — воздействует на участок головного мозга, сигнал бедствия посылается в часть мозга, которая называется гипоталамус, или гипофиз. При этом выделяются химические вещества — адреналин, норадреналин. В это же время, пока происходит стрессовая ситуация, кортизол противостоит действию адреналина и поддерживает гормональный баланс.

Стресс может быть острым, подострым, который длится обычно месяцев шесть, и хроническим.

Особенности женского стресса. Для женщин беспокойство о деньгах, работе, о взаимоотношениях в семье — главный источник стрессов.

В наше время на женщинах лежит все — работа, уход за членами семьи, за хозяйством, даже и поиски пропитания на настоящий момент перестали быть мужской прерогативой, и часто ложатся на женщину.

Поэтому редко кто из нас, женщин, может сказать, что он всё успевает и всем в жизни доволен. Каждая может вспомнить такие моменты, когда ничто не радует, наваливается огромная умственная и физическая усталость, кажется, что вокруг полно людей, а ты совсем одна…

Нас, женщин, так воспитывали, что прежде всего мы должны заботиться о других, и только в последнюю очередь о себе.

История о силе духа. И если вам начинает казаться, что вы сильно устали, вспомните об истории, которую я вам сейчас расскажу. Недавно перед кабинетом в спортивном диспансере я встретила молоденькую симпатичную девушку. Мы разговорились, и оказалось, что девушка совершенно слепая. В возрасте десяти лет с ней произошел трагический случай, и она полностью потеряла зрение. Но не хочет жить с родителями, поселилась в общежитии, хочет стать полностью самостоятельной и ни от кого не зависеть.

Узнав, что я психолог, девушка спросила:

— Можно, я приду к Вам на прием?

— Конечно, — тут же ответила я, и сразу начала прорабатывать в голове стратегию, как мы с ней будем работать.

Конечно, я задала главный вопрос:

— А с какими вопросами ты хотела бы обратиться?

— Я хочу побеждать в соревнованиях. — Ответила девушка. — Я пока победитель только в областных соревнованиях по настольному теннису и давно им занимаюсь. Хочу повысить уровень своей мотивации, поработать со своими целями и успешностью. Может быть, я смогу что-то в себе усовершенствовать и повысить свою самооценку.

Представьте мое удивление. Я думала, проблемы у нее, а оказалось, что у меня.

На тот момент я еще не знала, что она получила образование юриста и даже успела поработать в следственном отделе.

И, конечно, эта девушка — пример для всех нас, как можно жить полной жизнью, невзирая на внешние обстоятельства.

А мы какой-то стресс победить не можем.

4.2. Три способа справиться с беспокойством и обида

Несложные советы по борьбе со стрессом можно найти в каждой второй книге по психологии и практически в каждом журнале. Они просты, но действенны.

Советы эти наработаны десятилетиями, поэтому многим они кажутся однообразными и набившими оскомину от частых повторений.

Но это не так — прочитайте еще раз внимательно и постарайтесь все-таки им следовать.

Если Вас что-то сильно беспокоит, бороться с этим можно тремя способами:

Устранить внешний источник беспокойства и решить проблему.

Изменить свое отношение к проблеме, приняв то, что уже произошло, и осознать, что ничего нельзя исправить. Постарайтесь просто покончить с беспокойством по этому поводу.

По этому поводу существует любимая фраза психологов:

— Если не можешь решить проблему, измени свое отношение к ней.

А Дейл Карнеги говорил:

— Перестаньте беспокоиться и начните жить.

Но ведь случаются и такие сложные проблемы и ситуации, когда мы при всем желании не можем ничего изменить.

Тогда третий вариант:

Ничего не делать и продолжать беспокоиться.

Беспокойство не только бесполезно, но также и очень вредно по причине того, что его парализующий эффект мешает нам действовать правильно. Под воздействием стресса мы должны рассуждать трезво и мыслить ясно и четко, как того требуют внешние обстоятельства.

Единственно правильный способ поведения в ситуациях сильного волнения:

расслабиться

продумать свои действия

выполнить задуманное

продолжать спокойно жить дальше

Если же Вы совсем не можете перестать беспокоиться по поводу своей проблемы, назначьте для своего беспокойства время и место. Определенное время и определенное место.

Например, выделите в какое-то время дня 10 минут специально для того, чтобы сильно волноваться и беспокоиться.

Очень хорошо помогает совет записать на бумаге все, что Вас волнует, а потом разорвать эту бумагу и сжечь. Этот совет есть даже в арсенале колдунов и знахарей, значит, вам точно поможет.

Обида как источник стресса

Обида — крайне деструктивное чувство. И обида разрушает нас и нашу личность, а не того, кто нас обидел. Обида часто становится причиной долгих и мучительных переживаний, зачастую совершенно необоснованных.