Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 2)

Миндалевидное тело — участок мозга, отвечающий за распознавание угроз, — подаёт сигнал тревоги. Оно работает быстро и грубо: лучше сто раз ошибиться, приняв палку за змею, чем один раз не заметить змею.

Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол — гормоны мобилизации.

Сердце начинает биться чаще и сильнее: нужно быстрее гнать кровь к мышцам.

Дыхание учащается и становится поверхностным — организму нужно больше кислорода.

Кровь перераспределяется: уходит от кожи и внутренних органов к крупным мышцам. Отсюда холодные руки, бледность и ощущение «ватных» ног.

Пищеварение приостанавливается — в момент бегства оно не приоритет. Отсюда тошнота и тяжесть в животе.

Зрачки расширяются, слух обостряется, мышцы напрягаются.

Внимание сужается до предполагаемой угрозы. Вы перестаёте замечать периферию — и это одна из причин, почему в тревоге так трудно рассуждать здраво.

Вся последовательность занимает несколько секунд и полностью автоматическая: вы не можете приказать себе не выбрасывать адреналин, как не можете приказать себе не краснеть.

Теперь посмотрите на список ещё раз. Учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, тошнота, дрожь, слабость в ногах. Узнаёте? Это ровно те симптомы, которые пугают людей во время панической атаки и заставляют думать, что они умирают.

На самом деле это не признак того, что с телом что-то не так. Это признак того, что тело сработало отлично — просто не по адресу.

Почему кажется, что не хватает воздуха

Один из самых пугающих симптомов — ощущение удушья. Парадокс в том, что в этот момент кислорода в крови не меньше, а больше нормы: вы дышите чаще, чем нужно. Избыток кислорода при недостатке углекислого газа и даёт головокружение, покалывание в пальцах и ощущение нехватки воздуха. Именно поэтому техники дыхания в главе 3 построены на замедлении и удлинении выдоха, а не на глубоких вдохах.

Тревога, страх, паника, беспокойство — в чём разница

Эти слова часто используют как синонимы, но за ними стоят разные состояния. Различать их полезно: способ работы с каждым свой.

Страх

Реакция на конкретную опасность здесь и сейчас. На вас едет машина — вы отпрыгиваете. Страх краткий, предметный и, как правило, адекватный. Он не требует психологической работы: когда опасность исчезает, страх проходит сам.

Тревога

Реакция на предполагаемую опасность в будущем. Угрозы ещё нет, но организм уже мобилизован. Тревога размытая, длительная и часто беспредметная: человек не может точно сказать, чего именно боится, — просто «что-то плохое». Именно с ней мы работаем.

Паническая атака

Резкий приступ интенсивного страха с выраженными телесными симптомами, который достигает пика за несколько минут. Ключевая особенность: страх направлен не на внешнюю ситуацию, а на собственные ощущения. Человек боится не лифта — он боится того, что с ним происходит в лифте.

Беспокойство

Мыслительный процесс: повторяющееся прокручивание вариантов «а что, если». В отличие от тревоги, которая живёт в теле, беспокойство живёт в голове. Оно ощущается как поиск решения, но решением не является.

Почему тревога закрепляется

Тревога сама по себе неприятна, но не опасна и проходит за минуты. Проблемой она становится тогда, когда попадает в самоподдерживающийся круг.

Появляется телесное ощущение: сердце застучало, стало душно, закружилась голова.

Мозг интерпретирует это как угрозу: «со мной что-то не так», «сейчас станет хуже».

Интерпретация усиливает тревогу — миндалина получает подтверждение, что опасность реальна.

Усиленная тревога даёт ещё более выраженные телесные симптомы.

Симптомы подтверждают исходную мысль: «вот видишь, действительно плохо».

Круг замкнулся. Обратите внимание: внешней опасности в нём нет вообще. Человек пугается собственной реакции, и этот испуг усиливает реакцию. Именно поэтому паническая атака может развернуться на пустом месте — в очереди, в машине, дома на диване.

Хорошая новость в том, что круг можно разорвать в любой точке. Можно поработать с телом — замедлить дыхание. Можно поработать с интерпретацией — заменить «со мной что-то не так» на «это тревога, она пройдёт». Можно поработать с вниманием — переключить его с внутренних ощущений на внешний мир. Все техники этой книги — способы разорвать круг в разных точках.

История Марины

Марина, тридцать четыре года, руководитель отдела. Пришла с жалобой: «Кажется, у меня

с сердцем что-то. Обследовалась дважды, врачи говорят, что здорова, а мне не верится».

Первый приступ случился в супермаркете. Она стояла в очереди, и внезапно застучало

сердце, потемнело в глазах, стало нечем дышать. Марина бросила корзину и вышла на улицу.

Вызвала скорую. Кардиограмма оказалась в норме.

Дальше начало разворачиваться то, что и превращает единичный эпизод в проблему.

Марина стала прислушиваться к сердцу. Заметила, что оно иногда бьётся неровно — а оно

бьётся неровно у всех, просто обычно мы этого не замечаем. Каждая замеченная неровность

вызывала всплеск тревоги, всплеск учащал пульс, учащённый пульс подтверждал: «вот, опять».

Через два месяца она перестала ходить в супермаркеты одна. Через четыре — избегала метро

и лифтов. К моменту нашей встречи её мир сжался до маршрута дом — работа — дом.

Мы начали не с мыслей и не с причин, а с объяснения механики реакции «бей или беги».

Марина слушала и в какой-то момент сказала: «То есть я не умираю. Я просто пугаюсь того,

что пугаюсь».

Это и был первый поворот. Не потому, что знание волшебное, а потому, что оно

разомкнуло круг в точке интерпретации.

Почему «просто перестань» не работает

Самый частый совет, который слышит тревожный человек: «не накручивай себя», «успокойся», «перестань об этом думать». Совет бесполезный, и вот почему.

Попробуйте прямо сейчас не думать о белом медведе. В течение тридцати секунд думайте о чём угодно, только не о белом медведе.

Скорее всего, медведь появился немедленно. Это известный эффект: попытка подавить мысль делает её более настойчивой. Мозг, чтобы проверить, не думаете ли вы о медведе, вынужден постоянно к нему обращаться.

С тревогой то же самое. Установка «не тревожься» превращается в постоянную проверку: «я сейчас тревожусь? а сейчас?». Такая проверка сама по себе поддерживает состояние.

Поэтому в этой книге вы нигде не встретите совета перестать тревожиться. Мы будем делать другое: замечать тревогу, называть её, снижать её интенсивность конкретными действиями и постепенно возвращать себе то, что тревога отобрала.

Шкала: почему важно измерять

Тревога кажется монолитной: либо она есть, либо её нет. На самом деле у неё есть интенсивность, и она постоянно меняется. Человек, который начинает её измерять, довольно быстро обнаруживает две вещи.

Первая: тревога никогда не держится на максимуме долго. Организм физически не может поддерживать пиковую мобилизацию дольше нескольких минут — ресурсы заканчиваются. То, что ощущается как «это никогда не кончится», по факту длится минуты.

Вторая: между «всё в порядке» и «невыносимо» есть множество промежуточных состояний. И работать с тревогой на четвёрке гораздо легче, чем на девятке. Тот, кто научился замечать её на подъёме, останавливает приступ до того, как он развернётся.

ПРАКТИКА 1. ЗАМЕРИТЬ И НАЗВАТЬ

Базовая практика, с которой начинается всё остальное. Выполняется за двадцать секунд, делается несколько раз в день.

Заметьте, что вам тревожно. Не «плохо», не «как-то не так», а именно тревожно.

Оцените интенсивность по шкале от 0 до 10, где 0 — полное спокойствие, 10 — самая сильная тревога, которую вы можете представить.

Назовите её вслух или про себя: «Сейчас у меня тревога на шесть».

Добавьте одно уточнение: «Это состояние. Оно меняется. Оно пройдёт».