Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 3)

Через десять минут замерьте ещё раз и сравните цифры.

Не пытайтесь на этом этапе ничего изменить. Задача первой недели — только замечать и измерять. Изменения начнутся сами, просто от того, что вы перестали сливаться с состоянием.

Почему называние работает

Когда вы обозначаете эмоцию словом, активность миндалевидного тела снижается, а зоны, отвечающие за осознанную регуляцию, наоборот, включаются. Проще говоря, называя тревогу, вы переводите её из режима «я — это тревога» в режим «у меня есть тревога». Разница огромная: во второй формулировке появляется тот, кто наблюдает, а значит — тот, кто может действовать.

ПРАКТИКА 2. ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Задача — собрать данные о своей тревоге вместо смутного общего впечатления.

Заведите заметку в телефоне или используйте бланк в конце книги.

Три раза в день — утром, днём и вечером — записывайте уровень тревоги по шкале.

Рядом отмечайте, что происходило: где были, с кем, чем занимались.

Отдельно фиксируйте пики: если тревога подскочила выше семи, запишите, что этому предшествовало.

Через неделю просмотрите записи и найдите повторяющееся.

Почти все, кто ведёт такой дневник, обнаруживают закономерности, о которых не подозревали: тревога привязана к определённому времени суток, дню недели, человеку или недосыпу.

Что нашёл в дневнике Андрей

Андрей, сорок один год, айтишник. Был убеждён, что его тревога беспричинна и накрывает

случайно. Вёл дневник две недели без особой веры в затею.

Когда мы разложили записи, картина оказалась почти комической по своей отчётливости.

Восемь пиков из одиннадцати приходились на промежуток с 22:30 до 00:30. Все восемь —

после того, как он проверял рабочую почту перед сном. Ни одного пика в выходные,

когда он почту не открывал.

Андрей был искренне удивлён. Он проверял почту машинально, «на всякий случай»,

и никогда не связывал это с тем, что потом полночи не может уснуть.

Первое изменение не имело отношения к психологии: он убрал почтовое приложение

с первого экрана и договорился с собой не открывать его после девяти вечера.

Через две недели ночные пики исчезли полностью.

Это к вопросу о том, что тревога «беспричинна». Причина обычно есть — просто

она не всегда там, где мы её ищем.

Частые вопросы

Если тревога — нормальная реакция, значит, с ней ничего не надо делать?

Надо. Нормальность реакции не означает, что её интенсивность адекватна ситуации. Пожарная сигнализация — тоже нормальное устройство, но если она воет на каждый тост, её настраивают. Мы не отключаем систему, мы возвращаем ей адекватную чувствительность.

У меня тревога без причины. Это значит, что случай тяжёлый?

Нет, это значит, что причина не осознаётся. Чаще всего за «беспричинной» тревогой стоят хронический недосып, кофеин, фоновый стресс или мысли, которые проскакивают слишком быстро, чтобы их заметить. Дневник обычно проявляет причину за одну-две недели.

Может ли тревога быть от нехватки витаминов или гормонов?

Может. Дефицит железа, нарушения работы щитовидной железы и некоторые другие состояния дают симптоматику, похожую на тревожную. Именно поэтому в начале книги стоит рекомендация показаться терапевту, особенно если тревога появилась внезапно.

Я боюсь, что если начну наблюдать за тревогой, стану замечать её ещё больше.

Опасение понятное, и первые дни может так казаться. Разница в фокусе: мы наблюдаем не за ощущениями в теле, а за состоянием со стороны, и делаем это по расписанию, а не непрерывно. Постоянное прислушивание к телу — это как раз то, что тревогу поддерживает.

Сколько времени нужно, чтобы стало легче?

Первое облегчение обычно даёт уже понимание механики. Заметное снижение интенсивности при регулярной практике наступает через две-три недели. Устойчивый результат — через полтора-два месяца. Это ориентиры, а не обещания.

Что запомнить

Тревога — не поломка, а исправная система безопасности со сбитой настройкой чувствительности.

Телесные симптомы тревоги — следствие реакции «бей или беги», а не признак болезни тела.

Ощущение нехватки воздуха возникает от избытка кислорода, а не от его недостатка.

Тревога закрепляется через круг: ощущение — пугающая мысль — усиление тревоги — усиление ощущения. Круг можно разорвать в любой точке.

«Просто не думай об этом» не работает: попытка подавить мысль усиливает её.

Измерять тревогу по шкале важнее, чем оценивать её как «есть» или «нет».

Называние состояния словами снижает его интенсивность — это работающий механизм, а не метафора.

Глава 2. Скорая помощь: что делать прямо сейчас

Эта глава написана для чтения в плохом состоянии. Если вам тяжело прямо сейчас — не читайте объяснения, переходите к практикам и выполняйте шаги.

Правило трёх действий

Когда тревога поднимается, самое опасное — начать думать. Мышление в этот момент работает против вас: внимание сужено, оценки искажены, любая мысль подтверждает опасность. Поэтому первые минуты нужно не думать, а делать.

Назвать. Одна фраза, которая обозначает происходящее.

Выдохнуть. Дыхание с длинным выдохом — самый быстрый физиологический тормоз.

Заземлиться. Вернуть внимание из головы во внешний мир через органы чувств.

На всё уходит от двух до пяти минут. Этого обычно достаточно, чтобы тревога сошла с пика и стала управляемой.

Действие первое: назвать

Первая фраза — самый недооценённый инструмент. Она занимает три секунды и делает больше, чем любая техника дыхания, потому что бьёт в ключевую точку круга — в интерпретацию.

Вспомните механику из первой главы: тревога усиливается, когда мозг трактует телесные ощущения как признак катастрофы. Первая фраза перехватывает эту трактовку.

Как построена рабочая фраза

Название происходящего: «Это тревога» или «Это паника». Не «мне плохо», не «что-то со мной» — именно точное имя. Названное состояние перестаёт быть неопознанной угрозой.

Указание на конечность: «Она пройдёт». Не «она уже прошла» — это неправда, и мозг это заметит.

Указание на безопасность: «Мне не угрожает опасность». Особенно важно при панике, когда кажется, что происходит нечто медицинское.

Собранная фраза звучит так: «Это паника. Она пройдёт. Мне сейчас не угрожает опасность». Произносить её нужно спокойно и по возможности вслух.

ПРАКТИКА 3. ПЕРВАЯ ФРАЗА

Составьте свою формулировку заранее, в спокойном состоянии. В момент приступа придумывать не получится — вы просто вспомните готовое.

Возьмите основу: «Это тревога. Она пройдёт. Мне не угрожает опасность».

Замените слова на свои, если формулировка звучит чужеродно. Главное — сохранить три части.