Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 1)
Ирина Бовдур
ТРЕВОГА ПОД КОНТРОЛЕМ
Глава
ПРАКТИКУМ КПТ
ТРЕВОГА ПОД КОНТРОЛЕМ
Ирина Бовдур
Прежде чем начать
Эта книга — инструмент самопомощи. Она не заменяет консультацию врача или психотерапевта и не ставит диагнозов.
Техники, собранные здесь, взяты из когнитивно-поведенческой терапии — направления, эффективность которого при тревожных расстройствах подтверждена большим числом исследований. Но книга работает как самоучитель: вы применяете методы самостоятельно, без сопровождения специалиста, и сами оцениваете результат.
Для многих людей этого достаточно. Тревога — состояние, которое хорошо поддаётся самостоятельной работе, если делать её регулярно и по структуре. Именно поэтому книга устроена как практикум, а не как сборник рассуждений.
Когда самопомощи недостаточно
Обратитесь к специалисту, если узнаёте себя хотя бы в одном пункте:
тревога держится большую часть дней на протяжении нескольких месяцев и не снижается;
вы перестали делать то, что раньше делали спокойно: ездить в метро, выступать, водить машину, выходить из дома;
нарушен сон: вы не засыпаете больше часа или просыпаетесь среди ночи с тревогой почти каждую ночь;
появились мысли о причинении вреда себе — в этом случае помощь нужна срочно, не откладывая;
вы принимаете алкоголь или лекарства, чтобы справиться с тревогой;
тревога появилась внезапно и сопровождается новыми телесными симптомами — здесь первым шагом должен быть визит к терапевту, чтобы исключить соматические причины.
Обращение к специалисту — не признак слабости и не отмена этой книги. Многие читатели используют её параллельно с терапией: техники становятся домашней работой между сессиями.
Важно о телесных симптомах
Учащённое сердцебиение, боль в груди, одышка, головокружение могут быть проявлениями тревоги — но могут иметь и медицинские причины. Если такие симптомы возникли впервые или изменились, сначала покажитесь врачу. Убедиться, что с телом всё в порядке, — это не перестраховка, а нормальный первый шаг.
От автора
Пятнадцать лет я работаю с людьми в организациях: провожу собеседования, выстраиваю процессы найма, разбираю конфликты, сокращаю штат в кризис и удерживаю тех, кто остаётся. Параллельно я получила психологическое образование и специализацию в когнитивно-поведенческой терапии. Эти две линии долго шли рядом и в какой-то момент сошлись.
Сошлись они на простом наблюдении. Люди, приходившие ко мне на собеседования, и люди, приходившие на консультации, говорили одними и теми же фразами.
«Мне просто повезло». «Там любой бы справился». «Я боюсь, что сейчас все поймут, что я не тяну». «У меня всё хорошо, просто я не сплю третий месяц».
Это язык тревоги. И он одинаково звучит в переговорной и в кабинете психолога.
· · ·
Я написала эту книгу для человека, который держится. Ходит на работу, растит детей, отвечает на письма, улыбается коллегам — и при этом внутри у него постоянный фон напряжения, который он давно перестал замечать как что-то ненормальное.
Такой человек обычно не идёт к специалисту. Не потому, что не верит, а потому, что «вроде некритично» и «сейчас не до этого». Он ищет что-то, что можно сделать самому, быстро, между делом. Обычно находит советы вроде «просто расслабься», «займись йогой» и «не накручивай себя» — и справедливо считает, что это не работает.
Не работает, потому что это не инструкции, а пожелания. Сказать тревожному человеку «не тревожься» — примерно то же, что сказать человеку с переломом «просто не хромай».
Что вы найдёте в этой книге
Инструменты. Не рассуждения о природе тревоги, а конкретные техники, у каждой из которых есть пошаговая инструкция, объяснение, почему она работает, и бланк, который можно заполнить прямо на странице или в заметках телефона.
Я специально писала так, чтобы книгой можно было пользоваться в плохом состоянии. Когда тревога поднимается, способность читать длинные тексты падает — это нормальное свойство психики, а не ваша особенность. Поэтому главы короткие, практики вынесены отдельными блоками, а самое нужное — техники скорой помощи — стоит в начале, а не в конце.
Если вам плохо прямо сейчас — не читайте предисловие. Откройте главу 2 и делайте.
Про истории в книге
В тексте вы встретите истории людей: Марина, Андрей, Ольга и другие. Это собирательные образы. Я изменила профессии, детали и обстоятельства так, чтобы узнать конкретного человека было невозможно. Сохранена только механика: как разворачивалась тревога и что помогло её развернуть обратно.
Я оставила эти истории по одной причине: тревожному человеку важно знать, что он не один и что его случай не уникально безнадёжен. Обычно оказывается наоборот — сценарии повторяются с поразительной точностью.
Как пользоваться книгой
У книги три режима чтения. Выберите тот, который подходит вашему состоянию сейчас.
Режим первый: мне плохо прямо сейчас
Откройте главу 2 «Скорая помощь» и главу 3 «Дыхание». Сделайте одну технику. Не читайте объяснения — просто выполните шаги. Объяснения прочитаете потом, когда отпустит.
К остальной книге вернётесь, когда состояние стабилизируется. Это не откладывание на потом, а правильная последовательность: сначала снять острое, потом разбираться в причинах.
Режим второй: хочу разобраться системно
Читайте подряд, с первой главы. Каждая следующая опирается на предыдущую: сначала вы учитесь замечать и замерять тревогу, потом снимать её в моменте, потом работать с мыслями, которые её запускают, и наконец — перестраивать поведение, которое её кормит.
Не пропускайте практики. Книга без выполненных практик — это просто текст про тревогу, а таких текстов в интернете уже достаточно.
Режим третий: программа на 14 дней
Если вам нужна структура и внешняя дисциплина — идите по программе из последней главы. Каждый день одна задача на 10–15 минут, с отметкой о выполнении. За две недели вы пройдёте все ключевые техники и поймёте, какие работают именно для вас.
Правило одной практики
Не пытайтесь освоить всё сразу. Возьмите одну технику и делайте её неделю. Освоенная техника работает автоматически, а десять прочитанных не работают вообще. Это главная причина, по которой книги по самопомощи не помогают: их читают, а не делают.
Условные обозначения
ПРАКТИКА — блок с пошаговой инструкцией. Выполняется сразу, а не «когда будет время».
История — случай из практики в собирательной форме, курсивом.
Врезка — короткое пояснение или предостережение.
Бланк — форма для заполнения. Можно писать прямо в книге или перенести в заметки телефона.
Что запомнить — итоги главы. Если времени мало, читайте хотя бы их.
Глава 1. Что такое тревога и почему она такая сильная
Тревога — это не поломка
Первое, что важно понять: тревога не является сбоем психики. Это работающая система безопасности, которая делает ровно то, для чего создана. Проблема не в том, что она включается, а в том, что она включается там, где опасности нет.
Представьте пожарную сигнализацию в квартире. Она нужна, она полезна, она может спасти жизнь. Но если датчик слишком чувствительный, он срабатывает на пар из ванной, на дым от тостера, на пыль. Сигнализация не сломана — она исправна и делает свою работу. Она просто настроена слишком чутко.
С тревогой то же самое. Ваш мозг оценивает ситуацию как угрозу и запускает реакцию мобилизации. Реакция качественная, быстрая, отработанная миллионами лет эволюции. Беда в том, что угроза — это письмо от начальника, а не тигр в кустах.
Из этого следует важный вывод: цель работы с тревогой — не выключить систему навсегда. Человек без тревоги не был бы спокойным — он был бы безрассудным и не дожил бы до тридцати. Цель — перенастроить чувствительность датчика так, чтобы он реагировал на реальные угрозы и молчал на пар из ванной.
Что происходит в теле за первые тридцать секунд
Когда мозг оценивает ситуацию как опасную, запускается цепочка, которую называют реакцией «бей или беги». Она разворачивается быстрее, чем вы успеваете подумать, — и это важная деталь: сознание подключается позже, когда тело уже среагировало.