Инга Бергман – Цифровой детокс. Как соскочить с дофаминовой иглы и вернуть себе энергию (страница 12)

Когда мы перестаем сравнивать свою жизнь с чужими отредактированными версиями, мы начинаем видеть ее настоящую ценность. Когда мы выходим из режима постоянной тревоги о том, что упускаем что-то важное, мы обнаруживаем, что самое важное происходит именно здесь, в нашей реальной жизни, с нашими реальными близкими. Когда мы перестаем искать подтверждение своей ценности в цифровых реакциях, мы находим ее внутри себя, в том, что мы делаем, что чувствуем, что создаем. И это открытие – не просто облегчение симптомов. Это возвращение к себе, к той жизни, которая была вытеснена бесконечным потоком чужого.

В конечном счете, вопрос о влиянии цифровой среды на психическое здоровье – это вопрос о том, кто управляет нашей жизнью. Мы или алгоритмы, созданные для того, чтобы удерживать наше внимание. Мы или наши привычки, сформированные под воздействие сред, спроектированных для захвата. Мы или тревога, которая заставляет нас бесконечно проверять, все ли в порядке, вместо того чтобы действительно жить. Ответ на этот вопрос каждый находит для себя сам. Но для этого нужно сначала заметить проблему, осознать, как именно цифровая среда влияет на наше состояние. И тогда появляется возможность выбора – а это уже первый шаг к восстановлению и себя, и своей энергии.

Глава 7. Физические последствия экранного времени

Роберт проснулся с привычной тяжестью в голове. Ему казалось, что он только что закрыл глаза, но будильник на телефоне уже показывал шесть утра. Он потер лицо, пытаясь прогнать остатки сна, и первым делом, еще не встав с постели, взял телефон, чтобы проверить сообщения. Яркий экран ударил по глазам, заставив прищуриться. Роберт подумал, что, наверное, опять не выспался, хотя спал вроде бы не меньше обычного. Он не связывал свою утреннюю разбитость с тем, что засыпал каждый вечер с телефоном в руках, пролистывая ленты новостей. Не задумывался о том, что последний час перед сном он проводит перед экраном, а первый час после пробуждения – тоже. Для него это было просто частью жизни, такой же естественной, как чистка зубов или утренний кофе.

Сорокапятилетний менеджер по продажам, Роберт работал в крупной компании и проводил за компьютером почти весь рабочий день. В его обязанности входило отвечать на письма, участвовать в видеозвонках, готовить презентации, отслеживать показатели в таблицах. После работы он часто задерживался за ноутбуком, чтобы доделать срочные задачи, а затем переключался на телевизор или планшет. Выходные тоже редко обходились без экранов: просмотр видеороликов, чтение новостей, игры на смартфоне. Он не считал себя зависимым – просто так складывался его день, как у большинства знакомых. Но в последние месяцы Роберт начал замечать, что его физическое состояние меняется не в лучшую сторону. Шея постоянно болела, особенно к вечеру, глаза слезились и краснели, а лишний вес, набранный за последние несколько лет, никак не хотел уходить, хотя он не ел больше обычного.

Однажды на плановом медосмотре врач обратила внимание на его жалобы. Она задала несколько вопросов, которые заставили Роберта задуматься. Сколько времени он проводит перед экранами? Много ли двигается в течение дня? Как спит? Ответы оказались неутешительными. Врач объяснила, что многие его симптомы – головные боли по утрам, усталость, напряжение в шее и плечах, ухудшение зрения – напрямую связаны с тем, как он использует технологии. И предложила начать с малого: убрать телефон из спальни, настроить режим освещения экранов и добавить в день хотя бы короткие перерывы на движение. Роберт отнесся к этому скептически, но решил попробовать – хуже уже не будет.

То, с чем столкнулся Роберт, – это не индивидуальная особенность, а закономерный результат образа жизни, который стал нормой для миллионов людей. Физические последствия экранного времени долгое время оставались в тени разговоров о цифровой зависимости, но они не менее серьезны. Наше тело, как и психика, не приспособлено к тому, чтобы проводить большую часть дня в статичной позе перед источником яркого света. И оно начинает посылать сигналы: сначала тихие, почти незаметные, затем все более настойчивые. Часто эти сигналы списывают на возраст, на стресс, на невезение, хотя на самом деле это плата за то, как мы организовали свою жизнь.

Начнем с того, что стало одним из самых изученных последствий экранного времени, – нарушения сна. В спальне Роберта телефон стоял на тумбочке у кровати. За час до сна он обычно лежал, уткнувшись в экран, переписываясь в мессенджерах или просматривая видеоролики. Свет от экрана падал прямо на лицо, и Роберт не замечал, как время переваливает за полночь. Ему казалось, что он расслабляется, отвлекается от дневных забот. Но его мозг думал иначе.

Дело в том, что сетчатка глаза содержит специальные клетки, чувствительные к синему свету определенной длины волны. Именно этот тип излучения преобладает в экранах большинства устройств. Днем синий свет полезен – он помогает нам просыпаться, поддерживает внимание и бодрость. Но вечером, когда солнце садится и естественного синего света становится меньше, наш мозг ожидает, что наступит время подготовки ко сну. В темноте шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин – гормон, который помогает заснуть и обеспечивает качество сна. Когда же человек смотрит на яркий экран, мозг получает сигнал: «сейчас день, нужно бодрствовать». Выработка мелатонина подавляется, и заснуть становится труднее. Даже если человек засыпает, структура сна меняется: уменьшается глубокая фаза, сон становится более поверхностным, частыми становятся пробуждения.

Именно это происходило с Робертом. Он засыпал с телефоном, часто просыпался среди ночи, чтобы проверить, не пришло ли важное сообщение, а утром чувствовал себя разбитым, хотя формально спал достаточное количество часов. Его мозг просто не получал необходимого восстановления. Врач объяснила ему, что хронический дефицит качественного сна – это не просто усталость. Это запускает целый каскад нарушений: повышается уровень кортизола, ухудшается работа иммунной системы, нарушается обмен веществ, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. И самое обидное, что многие люди, подобно Роберту, даже не подозревают о причине своего плохого самочувствия, списывая его на стресс или возраст.

Исследования, проведенные в разных странах, показывают устойчивую связь между использованием экранных устройств перед сном и качеством сна. Особенно уязвимы дети и подростки, чья нервная система еще формируется, но и взрослые страдают не меньше. В одном из экспериментов участников попросили в течение недели читать бумажные книги перед сном вместо электронных. Уже через несколько дней у них значительно улучшилась субъективная оценка качества сна, они быстрее засыпали и чувствовали себя более отдохнувшими по утрам. Это простое изменение – отказ от экрана за час-полтора до сна – оказалось эффективнее многих лекарственных препаратов от бессонницы.

Но нарушения сна – это лишь верхушка айсберга. Роберт, последовав совету врача, убрал телефон из спальни и стал замечать, что просыпается утром с меньшей тяжестью в голове. Однако другие проблемы никуда не делись. Самая заметная из них – это постоянная боль в шее и спине. Работа за компьютером требовала от него часами сидеть в одном положении. Дома он тоже часто сидел, склонившись над планшетом или ноутбуком. Поза, в которой голова наклонена вперед, а плечи сведены, стала для него привычной. Но наша голова весит в среднем четыре-пять килограммов. Когда человек наклоняет ее вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает многократно. При наклоне в тридцать градусов она составляет около восемнадцати килограммов, а при шестидесяти – уже более двадцати пяти. Представьте, что вы весь день носите на шее тяжелый рюкзак. Именно такую нагрузку испытывают шейные позвонки, мышцы и связки.

Роберт не задумывался об этом, пока боль не стала постоянной спутницей. Она отдавала в плечи, в голову, иногда он чувствовал онемение в пальцах рук. Врач объяснила, что это последствия так называемого текстового шеи – состояния, при котором из-за постоянного напряжения мышц и неправильного положения головы страдают не только позвонки, но и нервы, проходящие в шейном отделе. Со временем это может привести к серьезным проблемам: грыжам межпозвонковых дисков, хроническим головным болям, нарушению кровоснабжения мозга. И чем раньше начать корректировать привычки, тем больше шансов избежать необратимых изменений.

К проблемам с позвоночником добавились проблемы со зрением. Роберт заметил, что к концу рабочего дня глаза устают, краснеют, иногда двоится в глазах или появляется ощущение песка. Он купил увлажняющие капли, но они помогали ненадолго. Офтальмолог, к которой он обратился, поставила диагноз: синдром сухого глаза и спазм аккомодации. Это классические спутники длительной работы за экраном. Когда мы смотрим на близко расположенный объект, наши глазные мышцы напрягаются. В норме они должны периодически расслабляться, переводя взгляд вдаль. Но за экраном мы часто забываем моргать и редко отрываем взгляд от монитора. В результате мышцы находятся в постоянном напряжении, а слезная пленка, защищающая роговицу, не обновляется. Глаза пересыхают, возникает ощущение дискомфорта, снижается острота зрения.