Инга Бергман – Цифровой детокс. Как соскочить с дофаминовой иглы и вернуть себе энергию (страница 11)

Вернемся к Виктории. Через несколько недель такого режима она замечает, что стала раздражительной и апатичной. Ей трудно сосредоточиться на учебе, хотя раньше с этим не было проблем. Она перестала встречаться с друзьями, потому что «все равно никто не зовет». Она забросила занятия танцами, которые раньше приносили ей удовольствие, потому что теперь они кажутся бессмысленными: «Все равно я не стану лучшей, зачем стараться?». Ее круг общения сузился до экрана телефона, а эмоциональный диапазон – от легкой тревоги до глухой тоски. В какой-то момент она ловит себя на мысли, что уже не помнит, когда в последний раз чувствовала радость просто так, без причины, без повода, который можно было бы сфотографировать и выложить. Жизнь словно выцвела, стала плоской, лишенной объема и глубины.

Это состояние знакомо многим. И важно понимать: это не личная слабость и не результат каких-то ошибок в воспитании. Это закономерная реакция психики на среду, которая была спроектирована для максимального захвата внимания, а не для заботы о нашем благополучии. Когда мы заходим в соцсети, мы попадаем в пространство, где действуют алгоритмы, подбирающие контент таким образом, чтобы вызвать максимально сильную эмоциональную реакцию. А самые сильные эмоции – это чаще всего негативные: гнев, страх, возмущение, зависть. Алгоритмы не заинтересованы в нашем спокойствии и счастье, им нужно, чтобы мы оставались на платформе как можно дольше. И они находят для этого самые эффективные способы, часто эксплуатируя уязвимости нашей психики.

Так формируется порочный круг. Тревога заставляет нас чаще заглядывать в телефон, чтобы убедиться, что все в порядке. Но, заглядывая, мы видим то, что усиливает тревогу. Снижение самооценки побуждает нас искать подтверждение своей ценности во внешней оценке – лайках, комментариях, просмотрах. Но эта внешняя оценка никогда не может дать устойчивого ощущения собственной значимости, потому что она изменчива и зависит от множества факторов, не связанных с нами. Мы попадаем в зависимость от того, что нас разрушает. И чем глубже мы в этой зависимости, тем труднее из нее выбраться, потому что свободное время кажется пустым, а мир вне экрана – недостаточно ярким.

Особенно остро эта проблема проявляется в ситуации, когда цифровое пространство становится основным местом социального взаимодействия. Для многих людей, особенно живущих в крупных городах, где традиционные связи ослабли, а ритм жизни оставляет мало времени для неформального общения, соцсети и мессенджеры превратились в главный, а иногда и единственный способ поддерживать контакты. Но качество этих контактов принципиально иное. Живое общение включает в себя множество каналов передачи информации: интонацию, мимику, жесты, паузы, телесный контакт. Все это считывается нашим мозгом на бессознательном уровне и формирует ощущение близости, доверия, включенности. Цифровое общение лишено большей части этих сигналов. Мы получаем текст, иногда смайлик, но не можем считать истинное эмоциональное состояние собеседника, не можем почувствовать его присутствие. В результате у нас может быть много «друзей» в списке контактов, но ощущение одиночества при этом не уменьшается, а часто даже усиливается.

Этот парадокс хорошо описан в исследованиях, посвященных влиянию социальных сетей на субъективное благополучие. Оказывается, чем больше времени человек проводит в соцсетях, тем выше вероятность того, что он будет чувствовать себя одиноким. И это не совпадение. Когда мы заменяем реальные встречи виртуальными, мы лишаем себя той глубины контакта, которая необходима для удовлетворения базовой потребности в принадлежности. Мы можем знать последние новости из жизни десятков людей, но при этом не иметь никого, с кем можно было бы поговорить по душам, когда действительно трудно. Мы можем получать сотни реакций на свои публикации, но не чувствовать, что нас кто-то по-настоящему понимает.

И это приводит к еще одному важному последствию: нарушению способности к саморегуляции. В норме наш мозг умеет управлять вниманием, переключаться между задачами, отдыхать, когда это необходимо. Но постоянное пребывание в режиме многозадачности, когда мы перескакиваем с одного стимула на другой, не давая мозгу времени на обработку, разрушает эту способность. Мы становимся более импульсивными, нам труднее сосредоточиться, мы быстрее утомляемся и медленнее восстанавливаемся. Нарушается сон, потому что синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, а возбуждающий контент не дает мозгу переключиться в режим отдыха. Хронический недосып, в свою очередь, усугубляет тревожность и снижает устойчивость к стрессу. Замыкается еще один круг.

Виктория в какой-то момент понимает, что не может так больше. Она чувствует себя выжатой, опустошенной, хотя объективно у нее нет для этого причин. Она учится на специальности, которая ей нравится, у нее есть пара близких подруг, она молода и здорова. Но ощущение, что жизнь проходит мимо, что она не успевает за чем-то важным, что она недостаточно хороша, не оставляет ее. В отчаянии она идет к психологу в университете. И там впервые слышит вопрос, который меняет ее взгляд на происходящее: «А сколько времени вы проводите в телефоне?» Она пытается ответить, но понимает, что не знает. Она никогда не считала. Тогда психолог предлагает ей простое упражнение: в течение недели записывать, сколько времени она тратит на соцсети и мессенджеры, и отмечать свое состояние до и после. Результаты оказываются для нее шокирующими. В среднем она проводит в телефоне больше шести часов в день, не считая времени, когда слушает музыку или смотрит видеоролики. И практически каждый раз после длительного просмотра лент она чувствует раздражение, усталость или тоску.

Это открытие становится для Виктории поворотным моментом. Она начинает замечать, что ее тревога и сниженное настроение не возникают на пустом месте – они напрямую связаны с тем, что она потребляет в цифровом пространстве. И главное, она понимает: эти состояния не являются ее неотъемлемой чертой, они не говорят о том, что с ней что-то не так. Это просто реакция на среду, и если изменить среду, изменится и реакция. Конечно, путь к изменениям не будет простым. Сначала отказ от привычки постоянно проверять телефон вызывает тревогу – ту самую, от которой хотелось избавиться. Но постепенно, день за днем, острота переживаний снижается. Виктория начинает замечать, что у нее появляется время на то, что она давно откладывала: почитать книгу, сходить в бассейн, встретиться с подругой не для того, чтобы сделать совместное фото, а просто чтобы поговорить. И в этих занятиях она обнаруживает забытое ощущение – полноту момента, когда не нужно ничего фиксировать и выкладывать, а можно просто быть.

История Виктории – это не уникальный случай и не инструкция к действию. Это иллюстрация того, как цифровая среда влияет на психику и как это влияние может быть осознано и скорректировано. Важно понимать, что тревожность и сниженное настроение в ответ на цифровую перегрузку – это не диагноз в медицинском смысле, хотя при длительном воздействии могут сформироваться и клинически значимые состояния. Это, скорее, адаптационная реакция на непривычную для нашей психики среду. Наш мозг формировался миллионы лет в условиях, где информация поступала дозированно, где социальные контакты были немногочисленными и глубокими, где новизна была редким и ценным ресурсом. А сейчас он вынужден обрабатывать лавину данных, большая часть которых не имеет отношения к нашей жизни, но при этом вызывает эмоциональный отклик. Неудивительно, что он с этим не справляется.

Исследования показывают, что даже короткие перерывы в использовании соцсетей и мессенджеров приводят к улучшению настроения, снижению тревоги и повышению удовлетворенности жизнью. Уже через несколько дней цифрового воздержания люди начинают лучше спать, чувствуют себя более энергичными, у них восстанавливается способность к глубокой концентрации. Но самое интересное происходит позже, когда человек начинает выстраивать новые отношения с цифровой средой, основанные не на импульсивном потреблении, а на осознанном выборе. Он начинает замечать, что может пользоваться технологиями как инструментом, не позволяя им управлять своим временем и вниманием. И вместе с этим возвращается чувство контроля над собственной жизнью – а это один из главных факторов психологического благополучия.

Конечно, нельзя сводить все проблемы тревожности и депрессии к цифровой среде. У этих состояний сложные причины, в которых переплетаются биологические, психологические и социальные факторы. Но игнорировать влияние цифрового пространства на наше душевное состояние уже невозможно. Мы живем в среде, которая постоянно нас тестирует на прочность: требует внимания, вызывает эмоции, сталкивает с чужими достижениями, создает иллюзию нехватки. И чтобы сохранить психическое здоровье, нам нужно научиться выстраивать границы. Это не означает отказа от технологий – в современном мире это было бы нереалистично. Речь о том, чтобы вернуть себе право на собственное внимание, собственное время, собственное представление о том, что для нас важно.