Илья Шабшин – Восток – Запад: мудрость эмоций. Книга о психологии с восточным акцентом (страница 9)
Вредные привычки ума
У многих из нас развилась привычка волноваться и беспокоиться. Как и от любой вредной привычки, от этой тоже можно избавиться. Часто мы волнуемся по пустякам, причём понимаем это, но ничего не можем с собой поделать. В таких случаях помогает один простой способ. Нужно на листочке бумаге написать вертикальный список неприятностей, т.е. в столбик, один под другим перечислить по убывающей всё то плохое, что может с вами произойти. В самом верху списка окажутся, что и говорить, действительно трагические происшествия, вроде потери близких, увечий и т.п. Потом пойдут ситуации тяжелые, но не катастрофические. Потом – просто сложные, не более чем. И вот когда вы, наконец, доберётесь до той ерунды, из-за которой переживаете сейчас, то совершенно наглядно увидите её место в вашей жизни – и лишние переживания снимет, как рукой…
Бывает, что мы долго переживаем о чём-то – расстраиваемся, беспокоимся – по инерции: событие уже произошло, ничего поправить нельзя, да и пережили уже (экзамен сдали), а всё не отпускает нас волнение, всё крутятся в голове картинки, звучат голоса, мы прокручиваем разные варианты событий, что можно было бы сказать, как поступить и т.д. Всё это тоже не на пользу. Из прошедшего нужно извлечь урок, сделать для себя выводы на будущее. И ситуацию на этом эмоционально завершить. Можно представить, как вы, сидя в зрительном зале, смотрите кино про себя в той ситуации. Кино заканчивается, на экране появляется слово «Конец», в зале зажигается свет, вы встаёте и уходите – и всё.
Иногда беспокойство вызвано тем, что мы действуем нерационально. Чем волноваться, ничего ли мы не забыли взять с собой в отпуск, куда разумнее заранее составить список нужных вещей и посматривать в него при сборах. Чтобы не вспоминать мучительно, что же нужно купить в супермаркете, можно опять-таки заранее составить список продуктов – и избавить себя от лишних напрягов.
Список наших вредных привычек, которые «помогают» нам беспокоиться, никак не завершится… Мы склонны винить себя, брать на себя ответственность в тех случаях, когда объективно от нас зависело не всё. Мы переживаем как о том, что сделали недостаточно хорошо, так и о том, что в будущем также не будем безупречны и можем совершить ошибку. В действительности далеко не всё в нашей жизни зависит от нас, и нужно руководствоваться принципом реальности: понимать, что наши ресурсы не безграничны, мы можем делать лишь то, что в наших силах, и только в этих пределах мы и можем нести ответственность. А всё остальное находится во власти других людей и независящих от нас обстоятельств.
И тут мы подходим к одной особой теме, в которую не будем углубляться, но затронем. Как раз тогда, когда мы касаемся независящих от нас обстоятельств, человек, искренне верующий, имеет возможность сильно поддержать себя, обращаясь посредством молитвы к тому богу, в которого он верит. Получает ли такой человек помощь свыше или нет – вопрос, явно выходящий за пределы нашего разговора, но факт, что молитва является мощным способом психологической поддержки, и к ней нередко обращаются даже неверующие люди – в тех случаях, когда больше уповать не на что.
Умница Скарлетт
К сожалению, нашему мышлению свойственна бесконтрольность. Часто не мы мыслим, а мысль бежит сама собой, увлекая нас в водоворот сомнений, предположений, страхов… На Востоке ещё сотни лет назад культивировалась способность очищать ум от произвольно текущих мыслей, и такую полезную практику можно назвать своеобразной умственной гигиеной.
Мы избавим себя от значительной части беспокойств и переживаний, если, как и в случае с автоматической оценкой ситуации (помните про медведя?) возьмём поток мыслей под свой собственный сознательный контроль. Думаете, это невозможно? Да легко!
Во-первых, нужно не давать своим мыслям и эмоциям развиваться, расширяться и нарастать в любой момент, когда им этого хочется. Вспомним, как сказала Скарлетт: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!» Легкомысленная, в общем-то, девушка поступила, без преувеличения, мудро. В развернутом виде её фраза означает вот что: «Я чувствую, что сейчас не подходящий момент, чтобы углубиться в те мысли и переживания, которые переполняют меня. Если я дам им ход, я полностью потеряю контроль над собой, а это некстати, потому что прямо сейчас мне нужно держать себя в руках. Я понимаю, что проблемы сами собой не решатся, поэтому я не забываю их, а просто откладываю их рассмотрение на потом, переношу время, когда я уделю им должное внимание. Тем более, что завтра я смогу увидеть ситуацию по-другому, более широко и взвешенно, чем сейчас». Ну, разве она не умница? Давайте поступать также! Давайте будем сами выбирать, когда нам погрузиться в обдумывание всего того, что нас беспокоит. А подходящее для таких размышлений время – это когда мы спокойны, никуда не бежим, не делаем никаких срочных дел. Ещё лучше – не просто погрузиться в размышления, а взять листочек бумаги, ручку и записывать: сначала свои эмоции и переживания – дать им ход, выплеснуть их на бумагу, – а потом записать варианты развития событий, варианты дальнейших сценариев, план действий. И вместо того, чтобы весь день страдать и накручивать себя, мы за двадцать минут не только отпереживаем ситуацию, но и найдём её конструктивное решение.
Для полноты картины отметим, что наше беспокойство и тревожность как черты характера нередко обязаны своим появлением событиям, произошедшим с нами в детстве. Мы могли о них благополучно забыть, но эти психотравмы живут в нас и проявляются в виде повышенной тревоги случаях для того, чтобы избавиться от чрезмерного их проявления, необходима работа с психотерапевтом.
Как победить депрессию?
Самые лучшие результаты в работе с депрессией показали методы когнитивной психотерапии. Основными из них являются два подхода, авторы которых – Альберт Эллис и Аарон Бек. Эти два американских психотерапевта примерно одновременно, но независимо друг от друга сформулировали системы психотерапевтической работы, ставящие во главу угла особенности человеческого мышления – когниции.
Подход Эллиса называется рационально-эмотивная поведенческая терапия, его еще иногда называют ABC-методом. Буква А означает активирующее событие, коим может стать любая жизненная ситуация: развод, увольнение, болезнь и т.д. Буква В значит убеждения – исходные положения, принципы, аксиомы, на основании которых человек оценивает случившееся. Буква С обозначает последствия, т.е. те эмоции и переживания, которые человек испытывает, а также совершаемые им поступки.
Раньше считалось, что последствия (эмоции, реакции) идут непосредственно за событием, то есть, за А сразу следует С. Новаторство Эллиса состоит в том, что он «подправил» эту формулу, добавив в нее этап B, а это значит, что эмоции и действия людей определяются не произошедшими событиями, а тем, что люди о них думают, как их оценивают. Тогда получается, что управление эмоциями состоит в том, чтобы думать о случившейся ситуации правильно – взвешенно, логично, реалистично.
Такое отношение к событиям возможно, если человек имеет рациональные убеждения, а если у убеждения у человека иррациональные, то он будет ощущать депрессию, сильную тревогу, беспомощность и т.д. На основании своей многолетней практической работы, Эллис составил список самых часто встречающихся иррациональных убеждений, а потом объединил их в 4 группы:
Преувеличение значения происходящего и его негативных последствий – катастрофические установки;
Предъявление завышенных требований к себе – установки обязательного долженствования;
Обвинение людей (переход на личность), вместо критики поступка;
Отрицание важности происходящего, самооправдание (противоположность п.2).
Для большей ясности приведем примеры некоторых иррациональных убеждений по Эллису: «Я обязательно должен получать одобрение со стороны родителей или других важных для меня людей», «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно», «Мир должен быть справедлив ко мне», «Если уж я берусь за какое-то дело, я должен сделать его безупречно».
Все иррациональные убеждения имеют две общие особенности: (а) они основываются на жестких требованиях, выражаемых словами «должен», «обязан», «вынужден»; (б) они приводят к катастрофическим выводам такого типа: «Если я не добьюсь этой важнейшей для меня цели, это будет ужасно и невыносимо, это значит, что я ничтожество, неудачник и никогда не добьюсь успеха».
Важно понять, что оценка событий через иррациональные убеждения
В итоге получается следующий «маршрут»: рассматривая произошедшее событие и наши негативные реакции на него, мы выявляем свои иррациональные убеждения, которые и вызывают реакции, подвергаем их критике и заменяем на более взвешенные и разумные.