Илья Шабшин – Восток – Запад: мудрость эмоций. Книга о психологии с восточным акцентом (страница 10)

Имея под рукой примерный список иррациональных убеждений, проделать первые три шага работы довольно легко. Понятно ведь, что утверждения типа «Я на всех экзаменах должен получать только отличные отметки» или же «Мой муж должен быть всегда доволен тем, как я готовлю (выгляжу и т.д.)» – это категоричные установки, которые и являются причиной тревоги перед экзаменом, огорчений в семейной жизни и др.

Вот простой пример, который приводит Эллис. Муж сообщает жене, что он от нее уходит. Это событие А. Жену эта новость повергает в отчаяние и депрессию. Это реакция С. А вызвана она иррациональными убеждениями B примерно такого содержания: «Разрыв отношений – это ужасно», «Муж не должен так поступать со мной», «Я никогда не найду близкого человека», «Раз меня бросили, значит, я – никчемная, ничтожество, пустышка; я такая никому не нужна».

Выполнить следующий этап – оспаривание – потруднее, потому что оспаривать ведь надо собственные убеждения. Конечно, эту часть работы лучше всего выполнить вместе с психологом. Но можно справиться и собственными силами. Для этого можно представить, например, что к вам приходит ваш хороший знакомый, и он рассказывает вам про свои «заморочки» – это его «заморочки», не ваши! А вас он просит помочь ему с ними разобраться. Другой прием: представьте себе, что вы приходите к мудрому доброму человеку, который может вам помочь, вы делитесь с ним вашими затруднениями и просите подсказать правильные мысли о беспокоящих вас проблемах.

Новые идеи, новую точку зрения на происходящие события нужно закреплять упорной работой. Можно записывать аргументы в пользу новых рациональных убеждений, снова и снова обдумывать их, привыкать к ним, находить им подтверждение в реальной жизни, выводить из них следствия и т.д.

К какому же результату мы должны прийти в результате этой работы? От жестких установок на долженствование мы перейдем к более гибким и рациональным установкам на предпочтение. Вот несколько примеров, так сказать, итоговых мыслей: «Я хотел бы познакомиться с этой девушкой, поговорить с ней. Если я ей понравлюсь – хорошо, если же нет – неприятно, но отказ не конец света, я переживу». «Я бы хотел оформить все необходимые документы сразу, но не смог. Это меня раздражает, но я вовсе не обязан действовать безошибочно. Тут нет ничего ужасного». «Я хотел бы, чтобы моя мама меньше вмешивалась в мою жизнь. Но она не обязана измениться, а я совсем не должен слушаться ее во всем. Если мама сочтет меня неблагодарным, я это переживу».

Аарон Бек разработал свой метод когнитивной психотерапии, занимаясь именно проблемой депрессии. Он выделил в мышлении людей, находящихся в депрессии, ряд ошибок, которые и вызывают депрессивные ощущения (по Дж. Прохазка, Дж. Нокросс «Системы психотерапии»):

Когнитивная ошибка

Допущение, приводящее к депрессии

Сверхобобщение

Если что-то истинно в одной ситуации, то оно истинно во всех ситуациях – даже в тех, которые лишь отдаленно напоминают первую.

Избирательное абстрагирование

Из всех событий внимания заслуживают лишь неудачи – они-то меня и характеризуют

Чрезмерная ответственность

Я отвечаю за все негативные события, ошибки, жизненные неудачи

Самореференция

Все люди думают обо мне, я нахожусь в центре всеобщего внимания, особенно когда у меня что-то не получается

Дихотомическое мышление

Всё вокруг относится к одному из двух полюсов – черное или белое, хорошее или плохое

Если Эллис фокусируется на иррациональных убеждениях, то Бек делает акцент на автоматических мыслях. Автоматические мысли – это немедленная оценка события, происходящая в голове спонтанно, и которая кажется истинной. «Он не любит меня», – подумала девушка, не получив смс-ку от молодого человека. Это может быть правдой, а может быть ошибкой. Но мысль уже «подумалась», и эмоциональная реакция уже возникла.

Бек предлагает обращаться со своими убеждениями как с гипотезами, которые надо доказать или опровергнуть. Там, где по Эллису, необходимо перейти к более рациональным установкам, основанным на предпочтении, а не на долженствовании, Бек спрашивает: «Где доказательства того, что ваше предположение верное? Какая иная точка зрения существует? Какие есть аргументы в ее пользу?» Например, если мужчина считает наперед, что попытка познакомиться с девушкой обязательно закончится неудачей, когнитивный психотерапевт предложит ему доказать это убеждение, в процессе чего вскроются ошибки мышления, например, сверхобобщение: раз мне отказывали раньше, значит, откажут снова.

Важнейший навык, который стоит приобрести, состоит в умении отслеживать свои автоматические мысли. Обычно мы их пропускаем, а имеем дело с последствиями: обидой, раздражением, тревогой и т.д. Удобной формой для отработки умения улавливать автоматические мысли является вот такая табличка:

Событие

Автоматическая мысль

Реакция

Ее имеет смысл заполнять в течение некоторого времени, дополняя анализом ситуаций из прошлого – тогда у вас получится удобная и наглядная коллекция ваших собственных автоматических мыслей. Поскольку проблему представляют, как правило, наши реакции (отрицательные эмоции, необдуманные поступки), то заполнять эту табличку можно с последней графы, потом переходить к первой, а потом разбираться со второй.

Следующей частью работы является переформулирование автоматических мыслей или отдельных их частей на более правдоподобные. Это самая трудоемкая задача, но в ней-то вся суть. Вместо «Я полный неудачник и никчемный человек» может получиться, например, «У меня много трудностей, и я критикую себя за собственные ошибки» – почувствуйте, как говорится, разницу.

Новая формулировка (ее уже нельзя назвать автоматической мыслью) с неизбежностью вызывает новую эмоциональную реакцию.

Можно, однако, не останавливаться на этом, а пойти еще глубже, и добраться до источника автоматических мыслей, которым является способ обрабатывать информацию. Вот примеры некоторых таких способов:

Гадание: «Девушка мне откажет», «Мое выступление закончится провалом». Негативные предсказания будущего делаются на основе тревоги человека, а не в результате многостороннего анализа ситуации.

Чтение мыслей: «Он думает, что сегодня я плохо выгляжу». Негативные оценки другого человека предполагаются не столько на основе внешних признаков, сколько из-за беспокойства и привычки стараться «угадывать» мысли.

Катастрофизация: «Если я не пройду собеседование, это будет ужасно».

Негативное обобщение: «Никто меня не любит», «Мне никогда не везет». Глобальный вывод делается либо из отдельного эпизода, либо через фиксирование только на части фактов.

бесценивание: «Этот мой успех ничего не значит», «Мало ли, что я решал подобные задачи раньше, в этот раз я не справлюсь».

Обнаружив, что вам свойственно думать подобным образом («читать» мысли другого человека, строить негативные прогнозы на будущее, катастрофизировать события и т.д.), нужно привычный стиль мышления скорректировать. Если, например, вы регулярно делаете предположения о том, что близкий человек думает о вас, стоит в течение некоторого времени спрашивать у него, верны ли ваши догадки. А если вы часто драматизируйте последствия событий, имеет смысл задавать себе вопросы: «что самое страшное может случиться? какова вероятность наступления самых неблагоприятных последствий? какие у меня есть возможности и ресурсы с ними справиться».

Случаи из практики

Мы рассмотрели, как можно работать с такими эмоциями, как обида, вина, стыд и т.д. Однако в нашей жизни эмоции редко возникают «по одной»: в реальной ситуации человек, как правило, испытывает одновременно целый «букет» переживаний. Поэтому мы сочли полезным привести в этой книге несколько случаев из практики индивидуальных и семейных консультаций. Для сохранения конфиденциальности все имена и некоторые обстоятельства изменены.

Измена

К числу ситуаций, по поводу которых переживания бывают особенно острыми, относится, безусловно, измена. «Он меня предал», «нашей семье конец», «моя жизнь разрушена», «как он мог?!», «я не знаю, как мне жить дальше» – такие слова, и другие, не менее радикальные, произносят клиенты во время встречи с психологом по поводу измены мужа или жены. Обычно и слез немало проливается при рассказе о случившемся. Но психолог нужен не только для того, чтобы выслушать историю, а чтобы помочь человеку в такой трудной ситуации найти ресурсы с ней справиться, правильно оценить, что произошло и почему, сделать необходимые выводы, принять правильные решения о будущем отношений и открыть новую страницу своей жизни

Подозрения Светланы в том, что муж ей изменяет, появились почти год назад. Он стал чаще «задерживаться на работе», «встречаться с друзьями» и так далее. Поначалу Светлана мужу верила, потом сомневалась, но не могла решить, что делать, потом стала задавать вопросы – и муж признался в измене. Оказалось, что уже около года он встречается с другой женщиной, бывшей коллегой по работе. Она моложе Светланы на 6 лет, не замужем. На следующий день, подавленная этой новостью, не представляя, как ей поступать дальше, Светлана пришла к психологу.

Прежде чем стало возможным анализировать ситуацию более-менее спокойно, оказалось необходимым начать психологическую помощь с «выплескивания», выражения тех эмоций, которые переживала женщина. Здесь были обида и гнев, растерянность и стыд, разочарование и страх… Психологически важно найти способы не оставлять эти чувства внутри себя, а выразить их, причем безопасным для клиента и других людей способами. Слова, в том числе «крепкие», жесты, даже удары и еще ряд приемов помогли Светлане перепрожить свои эмоции и стать внутренне свободнее от них. А затем пришло время размышлять.