Илья Качай – Без невроза (страница 59)
Негативные убеждения о беспокойстве
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:
— «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
— «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».
— «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
— «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
— «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
— «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».
— «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
— «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
— «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Диспутирование негативных убеждений о беспокойстве
Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (см. таб. 47 и Приложение 19). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
— Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?
— Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
— Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
— Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
— Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
— Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?
— Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?
— Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?
— Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?
— Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной способностью предвосхищения потенциальных опасностей?
— Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением реальных опасностей?
— Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?
— Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?
— Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?
Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Позитивные убеждения о беспокойстве
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:
— «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
— «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».
— «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».
— «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».
— «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».
— «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».
— «Беспокойство — признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».
— «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».
— «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».
Диспутирование позитивных убеждений о беспокойстве
Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (см. таб. 48 и Приложение 20). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве запишите альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы:
— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?
— Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?
— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?
— Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?
— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?
— Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?
— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?
— На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?
— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?
— Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?
— Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?
— Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?
— Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?
— Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?
Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
Важность проработки убеждений о беспокойстве
Изменение убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые беспокойные мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Как мы уже замечали, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например, мысли о том же раке — это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.
Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 49), а чистая форма для заполнения — в Приложении 21.
Таблица прошлых беспокойств
Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся негативных прогнозов, вам будет полезно составить таблицу прошлых беспокойств, для чего вы можете совершить несколько простых действий. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 50), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 22.