Илья Качай – Без невроза (страница 58)
Отличие навязчивых и тревожных мыслей
Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти мысли важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно. Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им ещё больше времени, вместо того чтобы просто позволить им проплывать в вашем сознании. Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами являются навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко, да вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее, ниже мы постарались вывить условные критерии их разграничения (см. таб. 39). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдёте таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.
Также стоит напомнить, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности снова приведём примеры типичных навязчивых мыслей:
— «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»
— «Я сейчас выпрыгну из окна!»
— «А что если я невольно кому-то навредил?»
— «Лучше бы мой ребёнок умер!»
— «Я могу чем-то заразиться!»
— «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»
— «Сейчас я поцелую своего друга!»
— «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»
— «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»
— «Бог накажет меня!»
— «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»
— «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»
— «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»
— «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»
— «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»
— «Я точно что-то недоделал!»
— «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.
Дневник диспута с аргументами
Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Так, помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожащие вас мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания этих мыслей с использованием аргументов за и против. Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами. Итак, для того чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, которая вызывает наибольшую тревогу в рассматриваемой вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, иными словами, выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. таб. 40) Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьёзности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления неслучайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно будет учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления (чистую форму для заполнения дневника диспута с аргументами вы можете найти в Приложении 18).
Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, главным образом, по причине веры в выписанную вами ключевую тревожную мысль (см. таб. 41).
Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, иными словами, доводов, доказывающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. таб. 42). В качестве
— Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?
— Каковы доказательства серьёзности негативного исхода?
— Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?
— Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?
Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, иными словами, доводов, опровергающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. таб. 43). В качестве
— Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?
— Каковы доказательства небольшой серьёзности негативного исхода?
— Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?
— Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?
Действие 5. Взвесьте аргументы за и против достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьёзности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. таб. 44):
— Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?
— Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьёзен?
— Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?
— Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?
N.B. Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.
Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы за и против, и оцените веру в новую мысль в процентах (см. таб. 45).
Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. таб. 46).
Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против, а также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьёзность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.
ГЛАВА 55. ПРОРАБОТКА ЧРЕЗМЕРНОГО БЕСПОКОЙСТВА
Ещё раз о беспокойстве
Напомним, что беспокойство — это не эмоция, а цепочка повторяющихся катастрофических мыслей о различных негативных или ужасных сценариях развития различных событий. Говоря иначе, беспокойство — это заезженная пластинка назойливых тревожных мыслей, образов, картинок и воспоминаний из серии «а что если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вашим вниманием на длительное время. Беспокойство может неосознанно использоваться вами как стратегия предотвращения катастроф, как способ получения определённости и как когнитивное бегство от тревоги. Как мы уже писали в главе, посвящённой чрезмерному беспокойству, вы можете полагать, что беспокойство негативно влияет на вашу жизнь (то есть иметь негативные убеждения о беспокойстве), но одновременно считать, что беспокойство выполняет массу полезных функций (то есть иметь и позитивные убеждения о беспокойстве). В результате вы попадаете в порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вы одновременно должны и не должны беспокоиться. До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или как полезные, но в любом случае будут приводить к тревоге. Напомним примеры негативных и позитивных убеждений о беспокойстве и изучим способы их оспаривания.