Илья Качай – Без невроза (страница 60)
Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние негативные мысли о себе, других людях и событиях).
Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания катастрофических исходов (да или нет).
Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых ужасных сценариев.
Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.
Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (выпишите, какие конкретные действия оказались полезными).
Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то зафиксируйте, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.
Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что это говорит о моём мышлении?», «Что я буду говорить себе при появлении очередной мысли из этой же серии?», «Какова вероятность того, что случится нечто ужасное?»
Таблица текущих беспокойств
Выписав свои прошлые беспокойства и прояснив реальную статистику того, насколько часто ваши тревожные мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми переживаниями, которые есть у вас в данный момент времени. Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств, пример заполнения которой представлен ниже (см. таб. 51), а чистая форма — в Приложении 23.
Действие 1. Выпишите все свои беспокойства, которые вы обычно испытываете, разбив их по различным сферам жизни (если какая-то сфера жизни неактуальна, не пишите ничего):
— собственное здоровье;
— здоровье родных и близких;
— личная безопасность;
— безопасность родных и близких;
— работа и карьера;
— учёба, образование и саморазвитие;
— финансовые вопросы;
— правовые вопросы;
— бытовые и хозяйственные вопросы;
— личные и семейные отношения;
— отношения с другими людьми;
— интимные отношения;
— творчество и самореализация;
— духовные вопросы;
— глобальные общемировые проблемы;
— другие проблемы, вопросы и сферы.
Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).
N.B. Описав свои типичные способы контролирования беспокойства и борьбы с ним, вы увидите совокупность защитных действий, которые вы совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение, но которые только подпитывают вашу привычку беспокоиться. Если вы хотите перестать беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к такому защитному поведению, и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов беспокойных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контроля беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. В следующей части книги мы подробно поговорим о том, что такое защитное поведение и как его прорабатывать.
Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.
Действие 4. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.
Действие 5. Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство — к продуктивному или же к непродуктивному.
План совладания с «катастрофой»
Несмотря на то что теперь вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши текущие беспокойства не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай негативных исходов, ведь беспокойство не является профилактикой непредвиденных событий. Для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные продуктивные шаги, которые вы сможете сделать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
— Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
— Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
— Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
— Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
— Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?
— Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
— Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.
ГЛАВА 56. ПРОРАБОТКА ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВИНЫ
Природа гиперответственности
Одна из особенностей часто беспокоящихся людей и людей с навязчивостями — склонность принимать на себя слишком большую ответственность за те или иные события, что подталкивает их к выполнению ритуалов или тех или иных защитных действий и порождает в них чувство вины, если они этого не сделают. Чтобы сформировать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за тревожащие вас события и тем самым уменьшить частоту, длительность и интенсивность эмоциональных, телесных и поведенческих реакций, вам необходимо составить круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма научит вас брать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.
Круговая диаграмма ответственности
Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете выраженные негативные эмоции, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваше собственное здоровье, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.
Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.
Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.
Например:
— мой партнёр — 50 %;
— сам ребёнок — 75 %;
— экология — 50 %;
— медицина — 65 %;
— школа — 60 %.
Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.
Например:
— мой партнёр — 50 %;
— сам ребёнок — 75 %;
— экология — 50 %;