Илья Качай – Без невроза (страница 34)
Ключ № 6. Исчезновение
Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, что вы способны влиять на все события и что в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлёстывающего беспокойства попробуйте хотя бы на одну минуту представить, будто вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии, поскольку, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране. Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже срежиссированный до вас и за вас фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть — без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача — учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача — затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?
Ключ № 7. Замедление
Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлёстывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло таким нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приёма пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов. Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе — как вы двигаетесь, что вы слышите, видите или чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который вы можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме этого, для того чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв её до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.
Ключ № 8. Путешествие в будущее
В моменты яркого беспокойства вы можете думать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие беспокойных мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены, в основном, не на совершение каких-либо особенных действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В наглядном и схематичном формате ключи к свободе от беспокойства, представляющие собой, по сути, варианты принятия беспокойных мыслей, изображены ниже (см. рис. 46).
Контрольные вопросы для самопроверки
— Что такое беспокойство и для чего оно используется людьми?
— В чём состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?
— В чём отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?
— Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?
— Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?
ЧАСТЬ VII. МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЖВАЧКА
ГЛАВА 37. ПРИРОДА МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
Руминация как самокопание
Навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных или тревожных мыслей, образов и воспоминаний в психотерапии называется руминация. Многие люди полагают, что руминация рано или поздно позволит им найти причину и решение всех своих проблем, что приведёт к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо и застрахуют себя от будущих ошибок и неудач, однако в действительности такое самокопание приводит лишь к выпаданию из реальности. Под самокопанием подразумевается как поиск причин тревожных состояний в прошлом путём мыслительной жвачки и задавания себе вопросов, на которые в принципе не может существовать ответов («Почему это со мной случилось?»), так и поиск тревоги, симптомов и «неполадок» внутри организма путём его сканирования и прислушивания к своему самочувствию («Всё ли в порядке с моим организмом?»). Зажёвывая себя мыслями, вы топчетесь на месте, поскольку пытаетесь найти ответы там, где их нет — внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более тревожным, обеспокоенным, уставшим и даже подавленным. Если вам кажется, что вы «и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать», значит вы считаете, что руминация вам помогает.
Порочный круг руминации
Помимо этого, руминация в виде пережёвывания различных беспокойных мыслей, как вы уже знаете, может неосознанно использоваться вами как способ избегания тревоги, но на самом деле это как раз и ведёт к её усилению и появлению других негативных эмоций. Руминация также нередко воспринимается как путь обретения определённости и справедливости, но даже точное знание причин прошлых событий не поможет вам изменить настоящее. В любом случае вы оказываетесь в замкнутом и порочном, а отнюдь не в спасательном круге (см. рис. 47).
Типичные примеры руминаций
Примерами руминаций могут служить следующие навязчивые и беспокойные мысли:
— «Почему я так неважно себя чувствую?»
— «В чём причина моей тревоги?»
— «Почему это со мной случилось?»
— «Когда это всё уже закончится?»
— «А что если я никогда не поправлюсь?»
— «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от тревоги?»
— «Если бы только можно было изменить прошлое!»
— «Со мной всё было бы хорошо, если бы не плохие события!»
— «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?»
— «Где справедливость?»
— «Почему жизнь так жестока со мной?»
— «Почему я чувствую себя так плохо?»
— «Какой же я всё-таки несчастный!» и т. п.
Отличия рефлексии и руминации
Если вы часто прибегаете к руминациям, то есть вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу, изучите следующую таблицу (см. таб. 12).
Признаки руминации
Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:
— повторение — вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;
— застревание — на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;
— замедление — вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.
Порочный круг вторичной руминации
Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины прошлых или варианты развития грядущих событий, вы выпадаете из астоящего момента, погружаетесь в прошлое или будущее и утрачиваете контакт с реальностью, по причине чего ощущаете себя ещё более тревожно или подавленно. В свою очередь, навязчиво думая о причинах, по которым вы так себя чувствуете, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете негативные эмоции. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 48).