Илья Качай – Без невроза (страница 35)
ГЛАВА 38. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
Ключ № 1. Принятие мыслей
При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская их существование.
Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
Наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а наблюдайте, как они проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Отстранитесь от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдайте за ними со стороны.
Ключ № 3. Наблюдение за объектами
При возникновении таких мыслей вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. Ещё одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Иными словами, если заезженная пластинка мыслей вновь завелась, начните фокусироваться на том, что вы делаете — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь и т. д.
Ключ № 4. Фоновый шум
Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Ваша задача — позволить любым назойливым мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 5. Продолжение дел
Принимая наличие мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять намеченные вами дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.
Ключ № 6. Дыхание
Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием на протяжении хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание.
Ключ № 7. Активность
Вместо того чтобы зажёвывать себя своими мыслями о прошлом, сфокусируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Ориентируйтесь на продуктивное беспокойство: переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.
Ключ № 8. Прогулки
Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.
Ключ № 9. Физические нагрузки
Старайтесь регулярно выполнять несложные упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей.
Ключ № 10. Пятиминутка
Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. Вы также можете выписывать свои руминации и возвращаться к записям при возникновении новых размышлений. Это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие назойливых мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от мыслительной жвачки, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, скорее всего, будете использовать данные ключи для борьбы с назойливыми мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности, ведь так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В наглядном виде ключи к свободе от мыслительной жвачки, представляющие собой, по сути, варианты принятия назойливых мыслей, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 49).
ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА
ГЛАВА 39. ПРИРОДА БЕССОННИЦЫ
Бессонница — следствие избыточной тревоги
Бессонница — один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Довольно часто бессонница развивается на фоне незначительных острых (внезапных) или хронических (тяжёлых) стрессов, способствующих повышению общего уровня тревоги. Кроме бессонницы следствиями избыточной тревоги могут быть и другие нарушения сна: длительное засыпание, беспокойный, прерывистый и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары и иные. Важно понимать, что от бессонницы страдает каждый третий человек на планете, поэтому проблема не является уникальной, какой бы ужасной лично для вас она ни казалась. Следствием бессонницы и других проблем со сном часто выступают такие симптомы, как ухудшение концентрации внимания, снижение уровня энергичности, чувство усталости и разбитости, повышенная раздражительность, головная боль напряжения и другие. Главным фактором, поддерживающим вышепредставленные проблемы со сном, является попытка заставить себя заснуть.
Порочный круг бессонницы
Такого рода сознательное вмешательство в спонтанный и естественный процесс засыпания ведёт к вполне закономерному обратному результату. Говоря иначе, бессонница поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть и что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится (см. рис. 50), поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное — не количество часов сна, а его качество. Важно понять, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Также стоит признать, что нет и в принципе не может быть никаких строгих правил, когда следует ложиться спать, сколько часов нужно спать и во сколько стоит просыпаться, поскольку для каждого человека эти показатели индивидуальны. Если вы страдаете от бессонницы на протяжении нескольких месяцев, то не следует ждать быстрых результатов: полезнее дать себе время на восстановление здорового сна.
Общие рекомендации для здорового сна
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения усталости. При этом лучше не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому займите себя чем-нибудь интересным, несмотря на возникающий соблазн вздремнуть. Используйте кровать только для сна или секса: не следует есть, смотреть телевизор, разговаривать по телефону или работать за компьютером в кровати, поскольку в противном случае вы формируете связь «кровать — отсутствие сна». За час до сна займитесь спокойным или скучным делом, а также при желании почитайте художественную литературу или послушайте расслабляющую музыку. Перед тем как заснуть старайтесь не заниматься трудоёмким физическим и умственным трудом и не употребляйте алкоголь, кофеинсодержащих и «энергетических» напитков. Перед сном также не стоит употреблять много воды во избежание позывов сходить в туалет. Принятие душа или даже тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.
ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
Ключ № 1. Принятие
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее.
Ключ № 2. Выписывание переживаний
Чрезмерная активность мозга приводит к анализу прошедшего и обдумыванию грядущего дня. Попробуйте перед сном выписывать все свои мысли на бумагу в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и вовсе не нужно. Это позволит вам отложить ваши переживания до завтра (упражнение «Вечерняя конференция»).