Илья Качай – Без невроза (страница 33)
Как понимает беспокойство тревожный человек
Если обобщить представленную в этой части информацию, можно сделать вывод, что беспокоящиеся люди могут понимать беспокойство как:
— попытку получения гарантий и определённости в будущем;
— стратегию предвосхищения потенциальных опасностей с целью их предотвращения или защиты от них;
— способ предотвращения катастроф и средство от неоправданной самонадеянности;
— попытку получения большего контроля над ситуацией за счёт готовности к худшему;
— возможность поиска идеального способа решения проблем;
— способ мотивирования и достижения целей;
— форму проявления ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу;
— способ блокирования тревоги и других болезненных эмоций.
К чему на самом деле приводит беспокойство
В действительности же беспокойство:
— заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;
— поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;
— поддерживает ощущение неопределённости в связи с неконтролируемостью будущего;
— поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;
— способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;
— способствует поддержанию иллюзии безопасности;
— способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);
— лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.
Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:
— катастрофизация и предсказание негативного будущего;
— непереносимость неопределённости;
— стремление исключить любые риски;
— стремление найти идеальное решение;
— обесценивание своих навыков и положительного опыта;
— поиск путей успокоения (защитное поведение);
— позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;
— беспокойство из-за беспокойства.
ГЛАВА 35. ПРОДУКТИВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» — можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но для того, чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать? Всё довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство — это беспокойство о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное беспокойство — это беспокойство о действительно вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, посчитав их разумными и уместными. Иными словами, непродуктивное беспокойство — это беспокойство о воображаемых ужасах и катастрофах, не приводящее ни к каким действиям, а продуктивное беспокойство — это беспокойство о конкретных проблемах и путях их решения в виде совершения конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время. Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что если…», например: «А что если по дороге на дачу у меня лопнет колесо?» Продуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что делать?», например: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» (см. рис. 44).
Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены нижеприведённой таблице (см. таб. 11).
Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Для того чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.
Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путём прояснения ответов на следующие вопросы:
— «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»
— «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»
— «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»
— «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»
Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что если…») в продуктивное беспокойство («а что делать?»):
— «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»
— «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»
— «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»
Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 45).
ГЛАВА 36. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА
Ключ № 1. Принятие мыслей
Как мы уже писали, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые мысли, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя — их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.
Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, будто из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы — это вы, а мысли — это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдать за ними со стороны.
Ключ № 3. Повторение мыслей
При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.
Ключ № 4. Фоновый шум
Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 5. Продолжение дел
Появление беспокойных мыслей — не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие такого рода мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель — позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределённости и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределённости. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределённости, в которых вы оказываетесь, и снова импровизируйте.