Илья Ахмедов – Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой (страница 4)
• Непроходящая усталость, которая ощущается даже после долгого отдыха.
• Перемежающиеся ощущения бодрости и усталости.
• Перепады настроения, неустойчивость эмоционального фона.
• Раздражительность, тревожность, депрессия.
• Головные боли.
• Нарушение аппетита: переедание (неосознанная попытка восполнить энергию) или потеря интереса к еде.
• Прерывистый сон.
Сбои в режиме сна могут происходить по множеству причин, каждая из которых запускает свой механизм.
• Стресс и эмоциональные нагрузки → Избыток кортизола →
• Шум → Невозможно расслабиться →
• Жара или холод → Невозможно расслабиться →
• Синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров → Подавление (как считается) выработки гормона сна мелатонина →
Качество ночного сна могут снижать нерегулярное питание, употребление кофеина или алкоголя, недостаток физической активности, переутомление – нарушение баланса труда и отдыха. Бессонница или апноэ (остановка дыхания во сне) усиливают и замыкают проблему: плохой сон ухудшает общее здоровье, которое еще больше нарушает сон.
Ко мне на консультацию обратился Олег, студент второго курса медицинского вуза. Он жаловался на эмоциональное выгорание, апатию и бессонницу. Уже с первых слов было видно, как сильно его изматывает постоянное напряжение и ощущение, что сил все меньше.
В ходе нашей беседы стало ясно: главной причиной трудностей стала возросшая нагрузка. Второй курс оказался намного сложнее, и он просто не успевал справляться со всем объемом учебы. К этому добавился нерегулярный режим сна: парень поздно ложился, долго не мог уснуть, и в итоге каждое утро встречал с усталостью. Все это только усугубляло его состояние.
Для меня было важно не просто подсказать готовое решение, а поддержать его и показать: с этим можно справиться шаг за шагом. Мы вместе начали искать способы выстраивания более здорового распорядка, который подошел бы именно ему.
Мы пробовали разные методы восстановления режима сна и распределения времени для максимального комфорта клиента. Постепенно он почувствовал, что контроль возвращается: удалось наладить график, появились силы для учебы и для себя. Вместо постоянной усталости пришло ощущение, что жизнь снова управляемая.
Самым ценным было видеть, как в нем появилась уверенность: он понял, что может справляться с нагрузкой и при этом сохранять себя.
Шаг 1. Установление графика сна и бодрствования – ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Засыпать не позже 22:00, спать не меньше восьми часов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. (В крайнем случае можно использовать маску для сна и беруши.)
Шаг 2. Уменьшение стресса. Работать, как и спать, рекомендуется шесть-восемь часов, а после – пройтись пешком на свежем воздухе. Непосредственно перед сном рекомендуются расслабляющие техники – медитация или дыхательные упражнения. Помогает расслабиться музыка – спокойная мелодия может звучать фоном.
Аналогично действуют и аудиокниги. Именно они помогли одному моему клиенту:
Шаг 3. Составление графика приема пищи. Перед сном нельзя переедать, нужно ограничить потребление кофеина (даже крепкого чая) и алкоголя. Отдохнуть удастся лучше, если включить в сбалансированное меню легкие закуски и продукты, способствующие выработке серотонина (нейромедиатора, называемого еще «гормоном счастья»). Довольно эффективный способ налаживания сна – успокоительные травяные настои и чаи. Такой способ подошел моему клиенту, который много лет страдал от бессонницы.
По данным ВОЗ, избыточный вес имеют около 39% взрослого населения, а около 13% страдают ожирением[19], что существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, проблем с пищеварением (вздутий, запоров, диареи), хронических заболеваний (включая гастрит и язву).
Постоянно отвлекающийся на перекусы или питающийся на ходу человек:
•
•
•
Последний пункт представляет огромную опасность, особенно для детей и подростков.
Изменение аппетита – постоянное желание перекусить либо отвращение к пище – один из первых симптомов расстройства пищевого поведения (РПП). К сбоям в питании приводят стрессы, большая загруженность (на работе, учебе) и утомление, из-за которых немедленно хочется проглотить хоть что-нибудь.
Нарушение подкрепляется вечерними перекусами у телевизора или с телефоном в руке – ужин превращается в бездумное и неконтролируемое поглощение калорий. Постоянные перекусы фастфудом и отсутствие полноценных ужинов верно приводят к ухудшению здоровья – важно уделять внимание не только количеству, но и качеству еды.
Для начала следует определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах, исходя из возраста, уровня физической активности и цели (похудеть, поддержать вес, набрать мышечную массу). Рекомендуемый режим питания включает в себя регулярные приемы пищи: три основных и два-три перекуса.
Завтрак должен быть питательным, например из овсянки с фруктами, что обеспечит необходимую энергию на утро. В обед и ужин следует включать белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи). Важно следить за размером порций и избегать переедания.
Создать баланс в ежедневном приеме пищи поможет интуитивное питание – ешьте только тогда, когда действительно испытываете чувство голода. Не забывайте про полноценное питье. Проконтролировать, что и когда вы съели, поможет дневник питания.
В заключение процитирую Роберта Кийосаки[22]:
Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей
Мы не отдаем себе отчета, насколько наша жизнь зависит от окружающих, не замечаем, как на нее влияют близкие и посторонние люди. Невнимательность порой обходится дорого: можно оказаться жертвой манипуляций, стать игрушкой в чьих-то руках.
На консультацию по поводу кризиса в отношениях пришла Инна. Она была убеждена, что именно ее вина привела к разладу. Уже на первых встречах мы обозначили важный вектор работы: сначала восстановить ее самооценку и внутреннюю уверенность, а затем постепенно разобраться с отношениями.
Шаг за шагом стало ясно: девушка оказалась под влиянием абьюзера и долго терпела манипуляции лишь из страха потерять связь с партнером. Для нее это было непростым открытием – признать, что дело не в ее «несовершенстве», а в разрушительных моделях отношений, в которые она попала.
К сожалению, подобное встречается нередко. Токсичное общение со временем оставляет глубокие следы: человек незаметно для себя меняется, перестает доверять миру, теряет радость и открытость. Из жизнерадостного и уверенного в себе он превращается в тревожного, замкнутого, постоянно сомневающегося.
Очень важно понимать: уйти от такого влияния сложно, и в этом нет вины жертвы. Каждый в какой-то момент своей жизни может столкнуться с манипуляциями – от родителей, партнеров, коллег или даже случайных людей. Но хорошая новость в том, что при поддержке и грамотной работе над собой возможно восстановить внутреннюю опору, вернуть уверенность и постепенно выстраивать здоровые отношения, чем мы и начали заниматься.
Исследование ученых Джорджтаунского университета показало: 98% сотрудников сталкивались на работе с токсичным поведением. Последствиями оказались: снижение производительности (66%), потеря рабочего времени из-за беспокойства (80%), снижение приверженности организации (78%)[24].
Манипуляторы ловко скрывают негативный посыл за мнимыми добрыми намерениями, поэтому распознать деструктивное общение бывает непросто. Но научиться этому важно.
• Необъективные и непрошеные замечания. За «помощью» или «добрым советом» скрыто оскорбление:
• Токсичные комплименты: