Илья Ахмедов – Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой (страница 3)
• Подготовка вопросов. Заранее запишите, что вас беспокоит. Это структурирует мысли, поможет не забыть спросить о важном и создаст ощущение контролируемости беседы.
• Осознание своих действий. Все, что вы делаете, – абсолютно нормально и не подлежит осуждению.
Психологи привыкли к страху или смущению клиентов и помогают им преодолевать эти чувства. Забота о психоэмоциональном здоровье – ответственность перед собой и вклад в благополучие окружающих. Цицерон[7] говорил:
Глава 2. Сбитый режим питания и сна: девять шагов, чтобы просыпаться с энергией
Жизнь непредсказуема, и не всегда все идет по намеченному плану. То случается лечь спать пораньше – то приходится бодрствовать до утра; то объедаешься на банкете, не в силах оторваться от разной вкуснятины, – то, замотавшись, забываешь пообедать или поужинать. Это все, конечно, мелочи. Но наступает момент, когда вдруг складывается большой пазл под названием «сбитый режим».
Режим – это стабильность, и организму в нем существовать комфортно. Нервной системе спокойно, когда все предсказуемо: в одно и то же время проснуться и уснуть; завтрак, обед, ужин – по расписанию; в заранее известное, привычное время чашка кофе, просмотр новостей, звонок родителям. Привычный уклад и нерушимый порядок снижает уровень стресса и тревожности.
Режим формируется еще в младенчестве: новорожденного обычно кормят и укладывают спать по расписанию. Некоторые родители, правда, считают, что «режимные» дети вырастают негибкими: не могут принимать спонтанных решений, быстро перестраивать планы, реагировать на изменившуюся ситуацию. Однако без режима дети становятся нервными и тревожными, а повзрослев, испытывают трудности.
Каждый день активной жизни переполнен событиями и заботами, и мы должны с ними справляться. Для этого необходим распорядок. Сбитый режим дня порождает множество проблем, в том числе с физическим и психическим здоровьем. Непродуманный график нарушает естественные биоритмы и приводит к чрезмерной усталости, потере концентрации и снижению качества сна.
Многих противников формального порядка привлекает идея проживать каждый день по-разному: получать сюрпризы и ни в коем случае не попадать в «день сурка»[9]. Однако отсутствие расписания вызывает цепную реакцию, приводящую к тяжелым последствиям.
Ко мне на онлайн-консультацию обратилась Анастасия[10], молодая девушка, студентка второго курса престижного университета. Она призналась, что еще в конце первого курса начала замечать у себя апатию, усталость и нежелание что-либо делать – даже вставать с кровати было трудно.
Я внимательно слушал ее и видел, как непросто ей было справляться с этим состоянием в одиночку. Эти переживания указывали на депрессивное настроение, и самое важное для меня было дать понять: она не одна и вместе мы сможем найти выход.
В беседе выяснилось, что в ее жизни не хватало внутренней мотивации и ощущения опоры. Девушка призналась, что не любит планировать, и даже мысль о расписании вызывала у нее раздражение. Я поддержал ее в этом, потому что важно не заставлять себя насильно, а найти такой путь, который будет ощущаться естественным и подходящим именно ей.
Нашей первой задачей стало не просто составить график, а помочь ей почувствовать, что распорядок может быть ее союзником, а не врагом. Мы начали с маленьких шагов: простых и посильных планов на день, которые дарили ощущение контроля и уверенности. Я видел, как в ней постепенно появлялась вера в себя, и с каждым разом напоминал ей: «Ты справляешься, у тебя получается».
Очень скоро появились первые изменения. Когда она почувствовала, что день можно проживать осознанно и без лишнего давления, настроение стало улучшаться. В ней проснулась энергия, появились силы действовать и строить планы на будущее. Апатия отступала, и вместе с этим уходило ощущение беспомощности.
Для меня особенным было наблюдать, как в ее глазах снова появлялся свет, как вместо усталости и равнодушия проступали уверенность и живая улыбка.
Самым радостным итогом этой работы стало то, что девушка смогла исполнить свою мечту: через два с половиной года она получила красный диплом. Но еще важнее то, что она обрела веру в себя, научилась доверять своим силам и почувствовала, что способна строить жизнь так, как ей важно. И это только первый шаг, далее у нас еще много планов, к которым она будет идти с удовольствием по четкому плану и с поддержкой.
Режим дня – основа для стабилизации эмоционального фона и физического состояния. Пример моей клиентки более чем показателен: из-за сбитого режима снизилась продуктивность, поэтому возникли сложности в учебе и вообще в существовании. Здоровый режим дня, кроме того, способствует укреплению иммунитета и улучшению качества жизни.
Исследование ученых из Вашингтонского университета, опубликованное в январе 2017 г., показало: хронический недостаток сна подавляет иммунную систему[11].
В исследовании участвовали 11 пар однояйцевых близнецов с различными режимами сна. У близнеца с меньшей продолжительностью сна наблюдалось снижение активности иммунной системы по сравнению с его братом или сестрой.
Другое исследование, опубликованное в 2025 г., показало: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на иммунную систему[12]. Возникающие при этом изменения в иммунных клетках аналогичны тем, что наблюдаются у людей с ожирением.
• Непроходящая усталость – первый и основной симптом.
• Невозможность сосредоточиться: мысли путаются, работоспособность падает до критического уровня.
• Нарушение сна: ночью – не уснуть, днем – не проснуться.
• Эмоциональная нестабильность: раздражительность и тревожность.
• Снижение физической активности – нежелание заниматься спортом.
• Прокрастинация.
• Сидячий образ жизни усугубляет кризисное состояние.
Переход проблем с режимом дня в систему и игнорирование тревожных признаков приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире около 27,5% взрослых не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а в 32 странах более 40% взрослых не выполняют рекомендации ВОЗ по физической активности[13]. Это повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Ко мне на консультацию записался Павел. После перехода на более высокую должность он перестал справляться с привычными будничными делами. Все указывало, что старое расписание больше не подходит и нужно его модернизировать и правильно распределять силы.
Спустя несколько консультаций мужчина смог перестроиться, перейти на новый режим и правильно распределять время работы и отдыха.
Что же сбивает режим? Прежде всего, стремительность жизни и, как ни странно, технологический прогресс.
• Спешка оказывает постоянное внутреннее давление, а оно мешает придерживаться привычного графика.
• Плотные рабочие дни, вечерние мероприятия, обязательства перед семьей отодвигают отдых на задний план.
• Гаджеты с легким доступом к информационному потоку и соцсетям отвлекают, завлекают и затягивают: при погружении в виртуальную реальность теряется ощущение времени.
• Стресс и тревожность доводят до бессонницы – а она нарушает режим дня.
Вот такой получается замкнутый круг.
Распорядок дня позволяет организовать время и повысить продуктивность. Когда на ежедневные обязанности и увлечения не хватает времени, проблему решит четкое расписание. Чтобы составить его правильно, нужно изучить свои привычки.
• Определите, в какие часы вы наиболее активны и когда наступает упадок сил.
• Найдите свой триггер: возможно, изменение активности происходит после какого-то события или действия.
• Разделите задачи по срочности. Запишите их в порядке убывания важности.
• Предположите, сколько времени вам понадобится на решение каждой задачи, и добавьте перерывы для отдыха – это поможет избежать усталости и повысит эффективность.
• Утро – оптимальное время для работы.
• Расписание должно быть гибким – в любой момент может понадобиться внести в него изменения.
• Делайте записи: для различных типов задач используйте цветовые коды (рабочие задания, личные дела, время на отдых).
• Завершайте день анализом выполненных задач – отметьте успехи и внесите коррективы в завтрашний план.
• Будьте реалистичны и терпеливы – идеальное расписание не всегда возможно, но это нормально.
Сбитый режим представляет серьезную угрозу здоровью. Недостаток сна истощает нервную систему – возникают депрессии и тревожные расстройства. Во время глубоких стадий сна мозг перерабатывает информацию и закрепляет ее в памяти. Из-за нарушения биоритмов снижается работоспособность и концентрация. В условиях стресса восстановление требует гораздо большего количества сил и времени, которых и так недостает.
По данным