Гордей Черкасов – Победи бессонницу. Сон за 7 шагов (страница 2)

Быстрый (REM) сон: лаборатория для ума и эмоций

А вот после глубокого сна поезд нашего сознания прибывает на, пожалуй, самую загадочную станцию – фазу быстрого сна. Ее еще называют парадоксальной, потому что мозг в это время активен почти как при бодрствовании (что видно на энцефалограмме), но все мышцы тела, за исключением глазных и дыхательных, парализованы. Ваши глазные яблоки под веками быстро двигаются – отсюда и название.

Это царство сновидений, эмоций и психического восстановления. В этой фазе мозг не отдыхает, а усердно трудится: он сортирует и перерабатывает информацию, полученную за день, переносит важные данные из кратковременной памяти в долговременную, избавляется от ненужного. Происходит эмоциональная регуляция – мозг как бы «переваривает» переживания, помогает с ними справиться. Если лишить человека этой фазы, он проснется раздражительным, будет хуже соображать и запоминать. REM-сон – это психотерапевт и системный администратор вашего мозга в одном лице.

Как циклы влияют на наше утро?

А теперь самое практичное. Качество вашего пробуждения и бодрость на весь день напрямую зависят от того, в какой фазе цикла вас настиг будильник. Помните, мы просыпаемся легче всего в конце цикла, на стыке, обычно в фазе легкого или быстрого сна. Если же звонок прозвенит посреди глубокого сна, вы будете чувствовать себя, будто вас выдернули из подземелья – тяжело, муторно, с головной болью.

Вот почему иногда после 6 часов сна можно встать бодрым, а после 8 – разбитым. Все дело в попадании в цикл. Современные умные будильники и приложения пытаются отслеживать эти фазы по движениям, но самый надежный способ – это все-таки стабильный режим. Ложась и вставая в одно и то же время, вы помогаете своим внутренним часам откалибровать эти циклы так, чтобы они заканчивались как раз к вашему пробуждению.

Давайте на минуту остановимся и предложу вам поразмышлять. Вспомните свои последние утра. Были ли среди них те, когда вы вставали легко, почти сами просыпались до будильника? А когда было тяжелее всего оторвать голову от подушки? Может, в те дни ваш отход ко сну был особенно хаотичным? Просто обратите на это внимание без оценок.

Роль циклов в восстановлении – фундаментальна. Без полноценного глубокого сна тело не успевает чиниться, а без быстрого – наш ум засоряется, как компьютер, на котором никогда не делают дефрагментацию диска. Нарушение этой цикличности – первый звоночек к хронической усталости, снижению иммунитета и туману в голове. Но хорошая новость в том, что этот механизм очень отзывчив на заботу. И следующие главы как раз о том, как наладить этот процесс, убрать помехи и сделать каждую ночь по-настоящему восстанавливающим путешествием, от которого вы будете возвращаться обновленным.

Первый враг: стресс и его влияние на сон

Представьте, что наш мозг – это невероятно сложный и тонкий компьютер. А теперь представьте, что вы пытаетесь выключить этот компьютер, просто выдернув шнур из розетки в середине важной работы. Что произойдет? Система заглючит, данные могут повредиться, а сам компьютер будет недовольно потрескивать. Примерно так же работает наш мозг, когда мы пытаемся заснуть, находясь в состоянии стресса.

Ночной отдых и сон – это не просто выключение сознания на несколько часов. Это сложный, многоступенчатый процесс восстановления, который запускается и идет по определенным правилам, по тем самым циклам сна, о которых мы говорили ранее. А стресс – это тот самый шумный сосед, который громко включает дрель, когда вы только-только начинаете засыпать. Он сбивает весь процесс.

Что такое стресс на языке тела

Когда мы говорим о стрессе в контексте влияния на сон, мы имеем в виду не просто плохое настроение или тревожные мысли. Это целый каскад физиологических реакций. Наше тело, получив сигнал «опасность» (а мозг часто воспринимает дедлайн на работе или ссору с близким именно так), переходит в режим «бей или беги». Выбрасываются гормоны – адреналин и кортизол. Сердце начинает стучать чаще, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным. Все системы готовятся к активным действиям, к обороне или нападению.

А теперь попробуйте с таким набором ощущений спокойно погрузиться в объятия Морфея. Тело кричит: «Вставай и дерись!», а вы пытаетесь ему шептать: «Тссс, пора спать». Диалог, мягко говоря, получается неконструктивным. Вот это и есть главный механизм влияния на сон: стресс активирует нашу древнюю систему выживания, которая совершенно несовместима с состоянием расслабленности, необходимым для перехода в первую стадию сна.

Как стресс крадет наши циклы

Помните, мы обсуждали, что качественное восстановление зависит от полноценного прохождения всех циклов сна, особенно глубокого и быстрого? Стресс выступает тут в роли злостного режиссера, который постоянно переключает каналы. Вы вроде бы начали погружаться в глубокий сон, но тревожная мысль – и вот вы уже снова на поверхности, в стадии поверхностного сна. А то и вовсе просыпаетесь. В итоге утро встречает вас не ощущением бодрости, а чувством, будто вы всю ночь разгружали вагоны. Вы спали, но не отдыхали. Восстановление было фрагментарным и неполным.

Самый коварный сценарий – когда стресс переходит в хроническую форму. Это уже не внезапная дрель соседа, а постоянный низкочастотный гул от какого-то оборудования за стеной. Вы к нему вроде бы привыкаете, но ваш мозг – нет. Уровень кортизола остается повышенным даже вечером, когда в норме должен снижаться, давая сигнал ко сну. Внутренние часы сбиваются. И вот уже формируется порочный круг: стресс мешает спать, а недосып, в свою очередь, снижает устойчивость к стрессу на следующий день. Получается этакая карусель усталости и раздражения.

От теории к своему опыту

Давайте проведем маленький мысленный эксперимент. Вспомните свой обычный вечер. Вы выключаете свет, кладете голову на подушку и… что происходит дальше? Мысли начинают метаться от неотвеченного рабочего письма к разговору с утра, а потом прыгают к списку покупок на завтра? В груди появляется знакомое неприятное ощущение тяжести или легкого сжатия? Это и есть та самая стрессовая реакция, которая выходит на сцену, когда затихают дневные шумы.

Попробуйте понаблюдать за собой без оценок и осуждения. Просто как исследователь. В какие моменты мысли становятся навязчивыми? Какие ощущения в теле им сопутствуют? Может, это напряжение в плечах или сжатые челюсти? Осознание – это первый и самый важный шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг. Потому что нельзя управлять тем, чего не видишь.

Понимание, как стресс влияет на сон, – это не повод для того, чтобы начать переживать из-за самого факта своих переживаний. Это, наоборот, ключ к спокойствию. Когда вы знаете врага в лицо, с ним уже можно что-то делать. Вы перестаете быть беспомощной жертвой непонятной бессонницы, а становитесь инженером, который изучает сбой в системе, чтобы его устранить. А инструменты для этого устранения – целый арсенал вечерних ритуалов, дыхательных практик и мудрого отношения к себе, о которых мы подробно поговорим в следующих частях книги. Пока же просто запомните: стресс и сон – это как огонь и вода. Они плохо уживаются в одной комнате. Но хорошая новость в том, что у нас есть ведро, огнетушитель и даже целая пожарная система. Нужно только научиться ими пользоваться.

Анализ ваших текущих привычек: начало пути

Вот мы и подошли к самому интересному и, возможно, самому щекотливому моменту. Мы уже разобрались, что такое сон на самом деле, как он устроен циклами, и даже выяснили, что стресс – наш первый противник. Теперь же пришло время честно посмотреть на себя. Не на абстрактного «человека с бессонницей», а конкретно в зеркало. Начало любого пути, особенно пути к здоровому сну, – это не сбор рюкзака и не покупка билета. Это всегда карта. А точнее – составление этой самой карты. Где я нахожусь сейчас? От какой точки мне отталкиваться? И тут нам на помощь приходит анализ привычек.

Привычка – это наш автопилот. Это действие, которое мы совершаем, не задумываясь, на полном автомате. Чистим зубы, завариваем кофе, проверяем телефон перед сном. Проблема в том, что когда этот автопилот ведет нас не в сторону крепкого сна, а в сторону тревожного бодрствования, мы часто этого даже не замечаем. Мы просто плывем по течению, а потом удивляемся, почему нас выбросило на берег бессонницы в три часа ночи.

Что мы делаем перед сном на самом деле?

Давайте проведем маленький мысленный эксперимент. Вспомните свой обычный вечер. Не вчерашний, который мог быть особенным, а самый рядовой. Вы закончили дела, поужинали… а что дальше? Где вы физически находитесь? На диване с ноутбуком? В кровати со смартфоном? Может, до полуночи досматриваете сериал, потому что «надо же отдохнуть»? Вот эти ритуалы – они и есть ваши вечерние привычки. И они уже либо работают на ваш сон, либо против него. Анализ привычек – это как детективное расследование. Вы собираете улики (свои действия), ищете закономерности и находите «преступника» – ту самую привычку, которая крадет ваш покой.

Представьте себе человека, который жалуется на усталость с утра. Он говорит: «Я сплю по восемь часов, но просыпаюсь разбитым». А потом в ходе нашего «расследования» выясняется, что эти восемь часов начинаются в два ночи, потому что до этого он играет в онлайн-игры. Или что за час до сна он ведет жаркие споры в соцсетях. Его мозг просто не успевает переключиться с режима «боевая готовность» на режим «отбой». Это и есть та самая точка на карте, от которой мы отталкиваемся. Неприятно? Возможно. Но без этой честности двигаться дальше бессмысленно.