Гордей Черкасов – Ожирение у детей как помочь ребенку похудеть без диет (страница 1)
Гордей Черкасов
Ожирение у детей как помочь ребенку похудеть без диет
Введение
Эта книга родилась из боли, которую я вижу вокруг и которую, возможно, испытываете сейчас вы. Из боли родителей, которые смотрят на своего упитанного ребенка и чувствуют тревогу, смешанную с чувством вины. Из слез подростков, которых травят в школе из-за лишнего веса. Из бесконечных попыток посадить дочку или сына на диету, которые заканчиваются срывами, истериками и новым витком переедания.
Мы привыкли думать, что проблема лишнего веса решается просто: «нужно меньше есть и больше двигаться». Но если бы это было так просто, не существовало бы миллионов полных детей и отчаявшихся родителей. За каждым лишним килограммом ребенка стоит целый клубок причин: семейные пищевые привычки, передающиеся из поколения в поколение, психологический климат дома, стресс из-за школьных нагрузок, недостаток сна, гормональные особенности и, конечно, тотальное влияние маркетинга, сделавшего из вредной еды культ.
Главная мысль, которую я буду бережно и настойчиво проводить через всю книгу: ребенок не враг своему телу. Он не хочет быть полным, он не виноват в своей внешности, и он не может «просто взять и похудеть», как взрослый. У детей по-другому работает психика, другие механизмы саморегуляции и другая, гораздо более хрупкая, самооценка. Запреты и жесткие диеты здесь не работают. Они работают против вас, разрушая доверие и закладывая мину замедленного действия в виде расстройств пищевого поведения в будущем.
Эта книга о другом подходе. О семейном, мудром, бережном и, как ни странно, более легком подходе. Я предлагаю вам не объявлять войну жиру на боках ребенка, а объявить мир – и начать менять жизнь всей семьи. Потому что только в семье, где все пьют воду, а не газировку, гуляют по вечерам и получают удовольствие от овощей, запеченных в духовке, у ребенка есть шанс выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Мы не будем считать калории и взвешивать огурцы до грамма. Мы не будем вешать на холодильник замки и лишать ребенка сладкого, делая его изгоем на детских праздниках. Мы будем учиться слушать и слышать своего ребенка, понимать истинные причины его тяги к вредной еде, находить радость в движении и создавать дома такую атмосферу, где поддержка и любовь важнее цифры на весах.
Эта книга для вас, если: * Вас беспокоит вес вашего ребенка, но вы не знаете, с чего начать, чтобы не навредить. * Вы пробовали диеты и ограничения, но это приводило только к конфликтам. * Вы понимаете, что проблема часто глубже, чем просто «много ест». * Вы хотите привить ребенку любовь к здоровой еде и активности, но не хотите, чтобы это было насилием. * Вы готовы начать изменения с себя и всей семьи в целом.
Мы вместе пройдем путь от осознания причин до выработки новых, здоровых семейных традиций. Я не обещаю, что это будет мгновенно. Но я обещаю, что это будет эффективно и, что самое главное, безопасно для психики вашего ребенка. Вместо войны с лишним весом мы построим мир, в котором ваш ребенок расцветет, станет здоровее, счастливее и увереннее в себе. И этот результат останется с ним навсегда.
Добро пожаловать в путешествие, где главный компас – любовь и здравый смысл.
Гормоны, сон и стресс: что действительно влияет на вес
Мы с вами уже разобрались, что паника и чувство вины – плохие советчики, а причины лишнего веса часто лежат гораздо глубже, чем просто «много ест и мало двигается». Мы говорили о психологии и семейных привычках. Но есть ещё один пласт, который часто остаётся за кадром, хотя работает 24 часа в сутки. Я про нашу внутреннюю «химию». Про гормоны, сон и стресс. Это не просто умные слова, а вполне себе осязаемые вещи, которые могут либо помогать нам быть здоровыми, либо незаметно вставлять палки в колёса.
Когда мы слышим слово «гормоны», особенно в контексте веса, многие сразу представляют себе эндокринологию как какую-то высшую математику, доступную только врачам. На самом деле, всё проще. Представьте себе оркестр. Есть дирижёр, есть первая скрипка, есть барабанщики. Если кто-то из них начинает играть не в такт или слишком громко, вся мелодия превращается в какофонию. Наш организм – тот же оркестр, а гормоны – это музыканты, которые передают сигналы от одного органа к другому. И если в этом оркестре разлад, вес может начать расти даже на довольно скромном рационе.
Гормоны: дирижёры нашего аппетита и запасов
Самый известный «толстяк» среди гормонов – это, конечно, инсулин. Его работа – заводить глюкозу из крови в клетки, чтобы те получали энергию. Но если сахара (быстрых углеводов) поступает слишком много, клетки как бы «закрывают двери», переставая реагировать на инсулин. Развивается инсулинорезистентность. Инсулин продолжает вырабатываться, но глюкоза в клетки не идёт. Тогда организм отдаёт команду: «Всё, нечего добру пропадать, давай это в жир!» Так начинается цепная реакция. Поэтому, когда мы говорим про гормоны и вес, мы в первую очередь говорим про качество углеводов, которые ест ребёнок. Не их количество, а именно качество. Газировка и булочка заставляют инсулин прыгать как сумасшедший, а гречка или яблоко с кожурой – работают плавно и спокойно.
Есть ещё два гормона, которые живут в кишечнике и напрямую говорят с мозгом. Это грелин – гормон голода, и лептин – гормон насыщения. Грелин кричит: «Есть хочу! Срочно!», а лептин, когда мы наелись, посылает сигнал: «Стоп, хватит, мы сыты». Но, как и в любой системе связи, здесь бывают сбои. Если ребёнок постоянно переедает, особенно на ночь, или если в его рационе много продуктов, которые «сбивают настройки», лептин перестаёт достукиваться до мозга. Мозг просто перестаёт слышать сигнал «Стоп». И ребёнок может есть механически, не чувствуя насыщения. Это не жадность и не отсутствие силы воли, это физиология: связь нарушена, и гормон не может донести важное сообщение.
Сон: главный регулятор, который мы игнорируем
Вот тут мы подходим к самому интересному. К сну. Мы привыкли думать, что сон – это просто «выключение розетки». Лёг, отрубился, утром встал. На самом деле, пока мы спим, в организме идёт колоссальная работа по очистке, восстановлению и, что важно, гормональной настройке.
Если ребёнок регулярно недосыпает, ложится поздно или спит беспокойно, уровень кортизола – гормона стресса – остаётся повышенным. А кортизол, помимо всего прочего, заставляет организм запасать энергию впрок, то есть в жир, и при этом будит аппетит. Но это не всё. Есть исследования, которые показывают простую вещь: если человек (ребёнок или взрослый) мало спит, у него растёт уровень того самого грелина (гормона голода) и падает уровень лептина (гормона насыщения). Получается двойной удар. Недосып буквально заставляет нас хотеть есть больше, а чувство сытости притупляет.
Вспомните себя после бессонной ночи. Вам же на следующий день хочется не салатика, а чего-то жирного, жареного или сладкого, верно? Организм в стрессе ищет быструю энергию. У детей то же самое, только они не могут это проанализировать и сказать: «Ой, что-то я сегодня не выспался, поэтому хочу бургер». Они просто чувствуют дикое желание съесть что-то конкретное, и часто это что-то калорийное. Поэтому, когда мы говорим о здоровом весе, разговоры про режим сна – это не прихоть педантов, а база. Невозможно решить проблему лишнего веса, если ребёнок хронически не высыпается.
Стресс: невидимый враг, который прячется в тарелке
Мы плавно перешли к стрессу. Спросите любого родителя, есть ли у его ребёнка стресс, и большинство скажут: «Да какие у детей стрессы? Игрушки не купили?» Но детский мир полон своих переживаний. Контрольные, отношения с одноклассниками, ссоры с друзьями, вечная спешка (кружки, секции, домашка) и даже просто громкий звук телевизора или ссоры родителей – всё это для ребёнка стресс.
Как организм реагирует на стресс? Он выделяет кортизол и адреналин. Адреналин обычно гасит аппетит (реакция «бей или беги»), но если стресс хронический, то в игру вступает кортизол. И его задача – восстановить силы. А самый быстрый способ восстановить силы – съесть что-то сладкое или жирное. Кортизол толкает нас к так называемой «комфортной еде». Это еда, которая действует на мозг, как наркотик: дает быстрое, но кратковременное успокоение.
Представьте себе мальчика, которого обижают в школе. Он приходит домой, весь на взводе, в крови бушует кортизол. Он садится за стол, а там полезная, но скучная для него брокколи с курицей. Кортизол требует: «Дай мне сахар или жир, чтобы я успокоился!» И если рядом нет альтернативы, он либо съест это без удовольствия и пойдёт искать печенье, либо откажется от еды вообще, чтобы потом тайком съесть шоколадку. В этот момент он не балуется, его организм пытается справиться с перегрузкой доступным ему способом.
Или пример с девочкой, которая переживает из-за ссоры с подругой. Она не понимает, что её эмоции – это стресс. Она просто чувствует пустоту и тревогу. И рука сама тянется к конфете. Потому что мозг запомнил: сладкое = дофамин = легче. Так формируется привычка заедать стресс. И виновата здесь не девочка, а физиологическая реакция на хронический стресс, который она не может контролировать.