Гордей Черкасов – Генетика и Питание. Как Учесть Наследственность в Своем Рационе (страница 3)

Вспомните своего знакомого, который ест все подряд и не толстеет, и другого, кто поправляется, только понюхав пирожок. Дело часто не в силе воли, а в работе генов, отвечающих за липидный обмен. У первого, предположим, гены настроены так, что его организм предпочитает сжигать жиры сразу, как только они поступили. У второго – гены дают команду организму быть запасливым: «А давай-ка отложим это на черный день». Это эволюционный механизм, который когда-то спасал наших предков от голода. Но сегодня, когда еда доступна круглый год, такая генетическая бережливость может сыграть злую шутку. Именно поэтому, понимая свою генетическую предрасположенность, можно скорректировать рацион: кому-то стоит сделать упор на полезные ненасыщенные жиры, а кому-то – чуть тщательнее следить за количеством насыщенных жиров, чтобы не перегружать свою и без того запасливую систему.

Углеводы: скорость реакции организма на сахар

Углеводы – это наше «быстрое топливо». Съели шоколадку – почувствовали прилив энергии. Это углеводы расщепились до глюкозы и попали в кровь. Главный диспетчер здесь – гормон инсулин. Он открывает клеткам двери, чтобы они могли впустить глюкозу и получить энергию. Гены, которые мы получили от родителей, во многом определяют, насколько чутко наш организм реагирует на углеводы. У одних людей после порции макарон уровень сахара в крови поднимается плавно, инсулин аккуратно выполняет свою работу, и энергия расходуется постепенно. У других та же порция вызовет резкий скачок сахара, инсулин вынужден работать в авральном режиме, чтобы быстро «разогнать» глюкозу по клеткам, и часть её, не найдя применения, снова отправится в жировые запасы.

Это похоже на две разные котельные. В одной стоит современный котел, который плавно регулирует подачу топлива и равномерно распределяет тепло. А в другой – старая печка, которая при добавлении угля мгновенно разгорается так, что можно угореть, а потом быстро остывает. Генетика определяет тип нашей «котельной». Зная это, мы можем выбирать такие углеводы, которые будут давать нам ровное «тепло» без аварийных скачков. Кому-то, возможно, стоит отдавать предпочтение медленным углеводам из круп и овощей, а кому-то повезло, и его организм отлично справляется даже с быстрыми углеводами, но это не значит, что ими можно злоупотреблять.

Получается интересная картина. Мы все едим примерно одно и то же, но внутри нас процессы идут по-разному. Кто-то генетически предрасположен к тому, чтобы черпать энергию из жиров, кто-то – из углеводов. У кого-то белковый обмен работает как часы, помогая наращивать мышцы, а у кого-то требует более деликатного подхода. И вот тут мы подходим к самому интересному. А задумывались ли вы когда-нибудь, почему, перепробовав десяток диет, вы не получали обещанного результата, а ваш друг на той же диете худел за обе щеки? Может быть, дело не в диете, а в том, что она была написана для другого «завода», с другими настройками оборудования? Ваши личные настройки – метаболизм белков, жиров и углеводов – записаны в вашей ДНК. И чтобы питание работало на вас, а не против вас, стоит прислушаться к этим заводским настройкам, а не пытаться перекроить их очередной модной диетой.

Витамины и минералы: почему генетика определяет нашу потребность в них

Мы уже разобрались, что наши гены влияют на то, как быстро мы сжигаем калории и тянемся ли мы к пирожному или к куриной грудке. Но аппетит и скорость метаболизма это только верхушка айсберга. Представь, что твой организм это сложный химический завод, который работает круглосуточно. Чтобы все процессы протекали гладко и без аварий, заводу нужно сырье и катализаторы. В нашем случае сырье это белки, жиры и углеводы, а катализаторы, которые запускают и ускоряют химические реакции, это витамины и минералы. И тут начинается самое интересное: эффективность работы этих катализаторов напрямую зависит от твоей генетики. Один и тот же витамин у двух разных людей может усваиваться на все сто или проходить через организм транзитом, не принося никакой пользы.

Витамины: ключи, которые подходят не ко всем замкам

Давай начнем с витаминов. Это органические соединения, которые жизненно необходимы нам в микродозах. Мы не можем синтезировать большинство из них сами, поэтому должны получать с едой. Но получить и усвоить это две большие разницы. Именно здесь в игру вступает генетика.

Возьмем, к примеру, витамин D. Мы привыкли думать, что он важен только для костей и зубов, и отчасти это правда. Но на самом деле рецепторы к витамину D есть практически во всех клетках нашего тела, включая клетки иммунной системы. Он регулирует работу иммунитета, настроение и даже защищает от некоторых видов рака. Вроде бы всем нужно принимать его одинаково, особенно в пасмурном климате. Но генетика вносит свои коррективы. У многих людей есть небольшие изменения в гене, который отвечает за белок, переносящий витамин D в крови. Из-за этого витамин просто не может попасть туда, где он нужен. Представь, что ты заказал посылку с важным лекарством, но курьер никак не может найти твой адрес, потому что на карте его просто нет. Лекарство в итоге вернется на склад, а ты останешься ни с чем. Точно так же и с витамином D: анализы могут показывать его нормальный уровень в крови, но до клеток он так и не доходит. Человек с таким генетическим вариантом может годами пить стандартные дозировки и удивляться, почему у него все еще ломкие кости и хроническая усталость. Ему нужны более высокие дозы или определенные активные формы витамина, которые не требуют сложной транспортировки.

Другой яркий пример фолиевая кислота, или витамин B9. О нем много говорят в контексте подготовки к беременности, и не зря. Он критически важен для деления клеток и формирования нервной системы плода. Но фолиевая кислота, которой часто обогащают продукты и добавляют в таблетки, это неактивная форма. Чтобы организм ее использовал, она должна пройти несколько этапов превращения. Ключевую роль в этом процессе играет фермент под названием MTHFR. И вот тут многих поджидает генетическая ловушка. Если в гене, кодирующем этот фермент, есть определенные варианты, то его активность снижается на 30-70%. Ты пьешь витамины, ешь обогащенные хлопья, а твой организм не может переработать эту фолиевую кислоту в ту форму, которая ему нужна. Она накапливается в крови в неизмененном виде, что само по себе не очень полезно, а дефицит активного витамина B9 остается. Это может проявляться хронической усталостью, раздражительностью и проблемами с сердечно-сосудистой системой, так как повышается уровень гомоцистеина, вещества, повреждающего сосуды. Люди с такой генетической особенностью нуждаются не в обычной фолиевой кислоте, а в ее уже готовой, активной форме фолате.

Минералы: строители, которые не могут зайти на стройку

С минералами ситуация не менее захватывающая. Это неорганические элементы, которые являются строительным материалом для наших тканей, участвуют в передаче нервных импульсов и поддержании водного баланса. Но и здесь генетика решает, быть ли стройке.

Вспомни железо. Казалось бы, ешь красное мясо, гранаты и гречку, и проблема анемии решена. Но не все так просто. Всасывание железа в кишечнике это строго регулируемый процесс, и генетика здесь главный контролер. Есть ген, который отвечает за белок гепсидин своего рода главный диспетчер, который говорит: «Стоп, железа хватит, закрываем ворота». У некоторых людей из-за генетических особенностей этот диспетчер работает слишком рьяно и перекрывает поступление железа даже тогда, когда оно реально нужно. В итоге человек ест достаточно продуктов, богатых железом, но оно просто не всасывается. Ему приходится искать обходные пути: либо принимать железо в особой форме, либо сочетать его с витамином С, который может немного «утоворить» диспетчера открыть ворота. С другой стороны, есть люди с противоположной проблемой генетически обусловленным гемохроматозом. Их диспетчер, наоборот, слишком расслаблен, и железо всасывается бесконтрольно, накапливаясь в печени, сердце и суставах, разрушая их. Им жизненно важно избегать продуктов с высоким содержанием железа и алкоголя.

Кальций еще один минерал, о котором нам с детства твердят: пей молоко, будут крепкие кости. Но генетика может сделать молоко бесполезным для твоих костей. Усвоение кальция зависит от витамина D, о котором мы уже говорили, и от работы специальных белков-транспортеров. Их эффективность тоже зашита в ДНК. Если у тебя есть определенные варианты генов, твои кости могут недополучать кальций даже при богатой молочными продуктами диете. Организм начнет «воровать» его из костей для других, более важных, с его точки зрения, нужд, например для передачи нервных импульсов или сокращения мышц. Итог остеопороз и повышенный риск переломов, несмотря на обилие творога в рационе.

Вспомни, как часто ты слышал истории о том, что бабушка курила всю жизнь и дожила до ста лет, или дед ел только мясо и сало и чувствовал себя прекрасно. Мы обычно улыбаемся и думаем: «Ну вот, генетика, ничего не поделаешь». И в случае с витаминами и минералами это чистая правда. То, что работает для одного человека, может быть абсолютно бесполезно или даже вредно для другого. Один налегает на шпинат, чтобы поднять железо, а оно у него не усваивается. Второй пьет молоко литрами, а кости все равно хрупкие. Мы привыкли мыслить категориями «полезно-вредно» для всех, но с точки зрения генетики понятие «полезно» становится очень индивидуальным.