Гордей Черкасов – Генетика и Питание. Как Учесть Наследственность в Своем Рационе (страница 2)

Какие гены влияют на наш аппетит и пищевые привычки

Вы когда-нибудь замечали, что один ваш друг наедается небольшой тарелкой гречки, а другой может съесть полноценный обед из трёх блюд и через час уже заглядывать в холодильник? Знакомая картина, правда? Мы часто списываем это на силу воли или привычки, но на самом деле корни такого поведения уходят гораздо глубже – прямо в нашу ДНК. В прошлой главе мы говорили о том, что генетический код – это наша персональная инструкция. Так вот, в этой инструкции есть отдельные параграфы, которые диктуют, как именно мы испытываем голод, насыщение и какие продукты нам интуитивно кажутся самыми вкусными.

Давайте сразу договоримся: когда мы говорим про гены, мы не говорим про приговор. Никто не рождается с фатальной неизбежностью обжираться на ночь или ненавидеть брокколи. Гены – это скорее предрасположенность, строительные леса, а вот что вы построите – зависит от вас. Но знание этих лесов помогает понять, куда дует ветер и где стоит подстраховаться.

Ген ожирения или ген экономии?

Один из самых известных игроков на этом поле – ген FTO. Его часто называют “геном ожирения”, что звучит пугающе, но давайте разберёмся, что он делает на самом деле. Представьте себе древнего человека. Еда была доступна не всегда, и те, у кого организм был настроен на максимальное накопление энергии про запас, выживали лучше. Ген FTO в одном из своих вариантов (аллелей) работает как такая печка, которая постоянно шепчет мозгу: “Ешь, друг, ешь, а то вдруг завтра мамонт не попадётся”.

Исследования показывают, что люди с определёнными вариациями этого гена могут иметь более высокий уровень грелина – гормона голода. После еды у них уровень грелина падает медленнее, и чувство сытости приходит не так быстро, как хотелось бы. Человек съел тарелку супа, а мозг всё ещё думает, что голоден. И человек тянется за хлебом, потом за добавкой. Это не отсутствие силы воли, это биохимия, которая играет против него. Такой вариант гена достался нам от предков, которые выживали в условиях постоянного дефицита калорий. Проблема в том, что сейчас дефицита нет, а механизм накопления всё ещё работает.

Почему одним нужен стейк, а другим пирожное

Вы когда-нибудь задумывались, почему в стрессовой ситуации одни люди не могут есть вообще, а другие бегут к холодильнику за чем-то сладким или жирным? Тут в игру вступают гены, регулирующие нашу дофаминовую систему. Дофамин – это нейромедиатор, отвечающий за чувство удовольствия и награды.

Существует ген, который называется DRD2. Он отвечает за количество дофаминовых рецепторов в мозге. У некоторых людей этих рецепторов меньше от природы. Мозгу постоянно не хватает “кайфа”, и он ищет способы его получить. Самый быстрый и простой способ – вкусная еда, особенно жирная и сладкая, которая вызывает мощный дофаминовый всплеск. Человек с таким генотипом бессознательно выбирает кусок торта не потому, что он обжора, а потому что его мозг пытается компенсировать недостаток дофамина и достичь состояния удовлетворения. Это как пытаться согреться, когда батареи еле тёплые – вы будете кутаться в сто одёжек.

Вспомните своих знакомых, которые равнодушны к сладкому. Скорее всего, у них с дофаминовой системой всё в порядке, и им не нужны дополнительные стимулы из еды. Им достаточно вкуса нормальной еды, и они могут спокойно остановиться после одного кусочка шоколада.

Чувствительность к вкусам: горькая правда

А вот ещё один интересный момент, который касается не только голода, но и выбора продуктов. Ген TAS2R38 отвечает за восприятие горького вкуса. Помните историю про то, как в детстве вас заставляли есть лук или брюссельскую капусту, а вас от них буквально воротило? Возможно, это была не просто прихоть.

Существуют два основных варианта этого гена. Люди с одним вариантом (их называют “супертейстерами”) чувствуют горький вкус гораздо острее. Для них брокколи или кофе могут быть не просто горьковатыми, а невыносимо горькими, практически ядовитыми на вкус. Это древний защитный механизм: горький вкус часто сигнализировал о яде. И если ваш организм считает полезную капусту ядом, то, конечно, вам будет сложно заставить себя её есть.

Другие люди, с другим вариантом гена, почти не чувствуют горечи. Они могут есть любую зелень и овощи, не морщась. Теперь представьте: вы пытаетесь придерживаться здорового питания и удивляетесь, почему вам так трудно есть салат, который ваш друг уплетает за обе щёки. Дело не в том, что вы менее сознательный, а в том, что ваши вкусовые рецепторы кричат вам “Стоп!”.

Генетический фундамент пищевого поведения

Все эти гены – FTO, DRD2, TAS2R38 – и есть те самые кирпичики, из которых строится наш аппетит и пищевые привычки. Они формируют наш базовый уровень голода, нашу тягу к определённым продуктам и даже наше восприятие их вкуса. Поймите правильно: я не говорю, что гены управляют вашей жизнью. Но они создают определённый фон, с которым приходится считаться.

Если у вас есть предрасположенность к более медленному насыщению, вы будете дольше чувствовать голод и вам придётся прикладывать чуть больше усилий, чтобы вовремя остановиться. Если ваш мозг ищет дофаминовую подпитку в сладком, вы будете чаще испытывать тягу к десертам. А если вы супертейстер, вам придётся искать способы полюбить овощи или готовить их так, чтобы перебить горечь.

Попробуйте на минуту остановиться и подумать о своих привычках. Есть ли у вас необъяснимая тяга к определённому типу продуктов? Может быть, вы замечали, что вам нужно съесть больше, чем другим, чтобы почувствовать сытость? Или вы терпеть не можете определённые овощи, которые все вокруг считают полезными? Это не случайность. Это ваша личная генетика разговаривает с вами на языке вкусов и ощущений. И первый шаг к тому, чтобы наладить с ней диалог и договориться – это просто услышать этот голос и понять, откуда он берётся.

Метаболизм макронутриентов: белки, жиры и углеводы под контролем генов

В прошлых главах мы разобрались, что наш генетический код – это не просто абстрактная последовательность, а вполне конкретная инструкция, которая, среди прочего, диктует наши пищевые предпочтения и аппетит. Теперь пришло время заглянуть на кухню организма и посмотреть, что происходит с едой после того, как мы удовлетворили свой аппетит и отправили в рот очередной вкусный кусочек. Оказывается, то, как наш организм распорядится белками, жирами и углеводами, тоже во многом прописано в нашей личной генетической книге рецептов.

Когда мы говорим о еде, мы часто оперируем понятиями «калории», «польза», «вредно». Но для нашего тела каждый съеденный продукт – это, прежде всего, набор строительных материалов и топлива. Белки, жиры и углеводы – это и есть те самые макронутриенты, или, проще говоря, основные элементы нашего питания. И у каждого из них своя, строго очерченная роль. Можно представить, что наш организм – это сложный высокотехнологичный завод. Белки – это кирпичи и запчасти для ремонта и строительства новых цехов. Жиры – это стратегический запас топлива и утеплитель для стен. А углеводы – это быстродоступная энергия, электричество, которое питает все станки сразу.

Белки: как гены следят за стройкой

Начнем с белка. Мы привыкли считать, что белок – это просто мясо, рыба или яйца. Но на самом деле белок – это сложная конструкция, состоящая из множества мелких деталей – аминокислот. Когда вы съедаете куриную грудку, ваш желудочно-кишечный тракт, как опытный грузчик, распаковывает эту сложную конструкцию обратно на отдельные аминокислоты, чтобы потом отправить их в кровь. И вот тут в игру вступают гены. Именно они дают команду: «Из этих аминокислот срочно построить мышечную ткань», «эти пустить на выработку ферментов», а «эти временно складировать». У разных людей гены, отвечающие за усвоение и распределение белка, работают с разной скоростью и эффективностью.

Представьте двух соседей по даче, которые одновременно купили одинаковые комплекты стройматериалов. Один, повинуясь своей генетической инструкции, быстро и ловко строит из них сарай за выходные. А второй мучается месяц, потому что его «бригада» работает медленно, часть досок уходит не туда, и в итоге сарай получается кривоват. Так же и с белком: у кого-то генетически заложена высокая потребность в белке для поддержания мышц, и организм будет активно его использовать. А у другого человека обмен белков может быть менее эффективным, и избыток белка будет создавать лишнюю нагрузку на организм. Это не значит, что кому-то нужно отказываться от белка, просто кому-то может требоваться чуть больше, а кому-то чуть меньше, чтобы завод работал без перебоев.

Жиры: наследственный подход к хранению топлива

Теперь поговорим о жирах. Ах, эти жиры! Сколько копий сломано в битвах диетологов. Одни говорят: «Жир – это яд», другие: «Жир необходим для гормонов». Истина, как всегда, посередине, и находится она в нашей ДНК. Жиры – это не просто складки на талии. Это и энергия про запас, и мембраны наших клеток, и сырье для производства гормонов. Гены регулируют, насколько активно мы будем расщеплять жиры из еды, чтобы получить энергию прямо сейчас, и насколько охотно отправим их в «жировое депо».