Ферн Коттон – Душевный покой. Как обрести внутреннее равновесие (страница 24)

Поспать? Пожалуй, не откажусь!

Кто-то из вас борется с потребностью в сне, расширяет физические и психические границы, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за просмотром телевизора. У других нет выбора относительно количества и качества сна. Работа по сменам, маленькие дети или бытовой стресс вносят изменения и управляют столь необходимым нам отдыхом, хотим мы этого или нет. Я определенно попадаю в последнюю категорию. Причины объясню чуть позже. Но какими бы они ни были, результат недостатка сна всегда один: затуманенная голова, разбитое физическое состояние. Это открывает дорогу возрастающему негативу, а отсюда и Болтовне, которая звучит все громче.

Когда мне было около двадцати, то на сон было плевать. Вместо сна я не достигала целей и не веселилась. Мне приходилось регулярно пересекать Атлантику на самолете, и, накачивая себя кофе, выживать между часовыми поясами. По прилете я иногда выпивала, чтобы подольше бодрствовать, а позже ночью глубоко проваливалась в тяжелый хмельной сон. На следующее утро, попав в новый часовой пояс, я заливалась кофе, чтобы разбудить замутненный мозг. Каждый раз я смеялась в лицо нарушению суточных ритмов организма. Я не особенно об этом думала и мало беспокоилась о возможных последствиях. В какие-то дни мне приходилось вставать в четыре утра, в другие, когда не было особых дел, я могла не подниматься до десяти. Кажется, это было в прошлой жизни! Конечно, было весело, но сейчас ВСЕ ИЗМЕНИЛОСЬ!

Сегодня я ощущаю сонливость задолго до того, как отправляюсь в постель. У меня есть ритуалы, которые, как мне кажется, настраивают на нужный лад. Благодаря им организм постепенно отключается и погружается в успокаивающее безмолвие, чтобы держать моего внутреннего Паникера (который в два часа ночи заявляет, что я, наверное, не усну) в узде. Около девяти вечера я отключаю телефон, чтобы не становиться рабой синего экрана, принимаю ванну с магниевой солью, сбрызгиваю подушку лавандовым спреем, втираю лавандовое масло в виски, пытаюсь очистить ум и отдаться во власть сна.

Как вы могли понять из предыдущих сорока пяти тысяч слов, у меня не особо хорошо получается отпускать. Я испытываю фоновый страх, что если остановлюсь я, встанет все. А чтобы заснуть, надо полностью сдаться. Выбросить перед лицом прошедшего дня белый флаг вне зависимости от того, что будет дальше. Может, то, что я так тщательно и нарочито готовлюсь, – тоже часть проблемы? Или мои мысли и беспокойство по этому поводу не дают мне отключиться.

Привет, Розанна Хей

Я познакомилась с Розанной через подругу после рождения второго ребенка – дочки Хани. К тому моменту я вернулась на работу на неполный день. У меня уже был ребенок двух с половиной лет, так что я была заинтересована в решении назревавшей проблемы со сном. Розанна – специалист по детскому сну. Она здорово помогла мне в тот период волшебными советами и методиками. Кому как не ей рассказать о роли сна в поддержании психического здоровья и борьбе с Болтовней.

Ф: Ты изучаешь ритмы и режим сна младенцев, а также необходимость в определенном распорядке и систематичности подготовки ко сну. Применимо ли то же к взрослым?

Р: Жизнедеятельность любого человека регулируется циклами дня и ночи, а также вырабатываемыми гормонами. Кортизол бодрит по утрам, а правильный баланс серотонина и мелатонина готовит к здоровому ночному сну. Дети старше четырех месяцев нормально развиваются благодаря естественным ритмам, которые регулируют циркадные часы организма. То же самое относится и к взрослым.

Сигналами для нашего тела, способствующими хорошему сну, также становятся смена дня и ночи. Важно ежедневно вставать в одно и то же время, открывать шторы и/или включать яркий свет, чтобы настроиться на активный дневной ритм. Если в течение дня вы двадцать минут погуляете на свежем воздухе, то прекрасно поддержите циркадные ритмы организма и ночью будете лучше спать.

Постепенное замедление и расслабление очень важно при подготовке ко сну. Этого можно достичь, приглушив свет, ограничив экранное время и приняв расслабляющую ванну за час до сна. Теплая вода запускает важные биологические и температурные изменения в организме, которые приводят к выбросу гормонов сна и качественному ночному отдыху.

Потребности каждого человека в сне индивидуальны. То, как вы чувствуете себя утром после пробуждения, будет подсказкой насчет количества часов отдыха, необходимых лично вам.

Ф: Если человек страдает от бессонницы, связано ли это со склонностью к излишним размышлениям?

Р: Причин может быть масса: от переутомления в результате непредвиденной нагрузки в течение дня до тревожных неврозов, заложенного носа и новорожденного ребенка. И это еще не все факторы. Если вы страдаете от бессонницы, для вас существует масса программ поведенческой поддержки, в том числе особенно эффективна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Программа хорошо себя зарекомендовала. Она помогает перенастроить режим сна и контролировать интенсивность мыслей.

Ф: У тебя есть какие-нибудь советы для того, чтобы хорошо спать?

Р: Для наилучших результатов необходимо наладить баланс между дневным «гормоном счастья» серотонином и ночным «гормоном темноты» мелатонином. Что касается «гормона бодрости» кортизола, который пробуждает в дневное время, то он должен находиться в равновесии с серотонином или мелатонином, чтобы внутренние механизмы работали нормально все 24 часа. Это и есть наш «циркадный ритм».

Мы в состоянии поддерживать баланс этих гормонов, контролируя жизненные ритмы в соответствии с условиями окружающей среды, как я уже говорила, отвечая на первый вопрос. Иногда бессонница становится результатом того, что, лежа в постели, мы слишком о многом думаем. В таком случае может помочь записывание мыслей на бумагу не позднее чем за четыре часа до сна.

Полезно установить время подъема и отхода ко сну. Хотя, если вы пытаетесь приучиться вставать раньше, стоит ожидать, что адаптация потребует больших усилий. Может пройти около пяти дней, прежде чем вы заметите позитивное влияние оттого, что ложитесь и встаете в одно время.

Еще вы можете попробовать отключить электронные устройства за девяносто минут до сна, избегать употребления кофеина после обеда, приобрести звуковой кондиционер (генератор белого шума), спать под утяжеленным одеялом, пить чай из банановой кожуры или ройбуш. Кроме того, беспокойство перед сном – совершенно нормально. А если вы начинаете переживать по этому поводу, то еще сильнее повышаете уровень стресса. Лучше встать и записать что-нибудь в свой дневник, прочесть несколько страниц из книги, выпить чашку травяного чая или теплого молока, тихо посидеть в темноте, чем беспокоиться и паниковать по поводу задач на следующий день.

Ф: Какие причины проблем со сном самые распространенные в современном мире?

Р: Из-за общественного давления мы пытаемся вместить в один день все больше и больше событий. Мы дольше работаем, оставляя меньше времени для восстановления и отдыха. Есть профессии, которые ограничивают возможность полноценного сна. Часто бывает, что мы не успеваем закончить дела и берем их на дом. Наш образ жизни предполагает больший стресс, чем организм в состоянии выдержать. Как следствие, мы чувствуем себя подавленными и беспомощными.

С возрастом тело вырабатывает гораздо меньше гормона роста. Это снижает выработку мелатонина, что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества глубокого медленного сна. В результате мы спим очень беспокойно, чутко. В зрелом возрасте, в период менопаузы, с женщинами происходят гормональные изменения, которые приводят к дисбалансу. Это влияет на способность засыпать и не просыпаться до утра. Чтобы избежать таких проблем, мы можем поддерживать естественные ритмы организма тем, что будем ложиться и вставать в одно и то же время.

В течение дня может появиться сонливость и желание вздремнуть. Постарайтесь этого избежать.

Ф: Как сильно окружающая среда влияет на сон?

Р: Если вы настроите освещение дома таким образом, чтобы оно соответствовало смене дня и ночи, то здорово поможете организму отрегулировать циркадные ритмы. Выбирая освещение в спальне, подумайте о том, чтобы добавить закатные цвета и оттенки, например, оранжевый, розовый, красный. Это поможет подготовиться к постепенному отходу ко сну.

Существуют разрозненные данные относительно влияния электронных устройств на качество и продолжительность сна. Смартфоны, экраны телевизоров и планшетов излучают синий свет, который сообщает мозгу, что сейчас дообеденное время. Импульсы, которые мы получаем через орган зрения, могут нарушить качество сна и повлиять на возможность засыпать. Хотя результаты исследований не окончательны, стоит подумать о том, чтобы отключать экраны заблаговременно.

Ф: Как плохой режим сна или недосып влияют на нас психически?

Р: Многим из нас слишком хорошо знакомо состояние подавленности и отсутствия работоспособности после длинного ночного перелета. Нарушение суточных ритмов организма, иначе известное как джетлаг, – это классическое последствие дефицита сна. После нескольких ночей здорового сна мы полностью восстанавливаемся.